每天只要10分钟就足以感受到巨大的变化 12种瑜伽滚轴的舒爽方法

随着瑜伽的普及与发展，越来越多的瑜伽周边和辅助设备被开发出来了。

随着瑜伽的普及与发展，越来越多的瑜伽周边和辅助设备被开发出来了

瑜伽最开始时没有辅助的，带都是通过不断地练习来精进的。

但是练习也是有不同方法的，同一个体式会通过不同的变化与调整来适应和帮练习者进步。

现代瑜伽练习，快速进步与提高是时代的特点与需求。

现代瑜伽练习，快速进步与提高是时代的特点与需求。

• 于是一些瑜伽练习的辅助工具得以发明，这些辅助设备可以帮助我们初学者或者需要精进练习的人群以更精确的帮助，使练习者可以进步更快！
• 但是，正确使用辅助来帮助练习是非常重要的！

今天就来和大家分享如何使用瑜伽泡沫滚轴使我们的瑜伽练习获得一个完美补充它同时也是按摩酸痛肌肉的救星。

使用瑜伽泡沫滚轴使我们的瑜伽练习获得一个完美补充它同时也是按摩酸痛肌肉的救星。

我们甚至可以将它们融入到自己的常规训练中！

这组方法针对12个身体部位，用瑜伽泡沫滚轴来缓解肌肉紧张，纠正肌肉不平衡，增加运动范围，防止受伤。

我们每天只要10分钟就足以感受到巨大的变化。

1、大腿（前）

• 为了获得一个舒爽的四头肌释放，在进入瑜伽进入上犬式时，将泡沫辊放置在大腿下面，脚趾在地板上。
• 将双手压入地板，前后移动身体，让泡沫辊按摩大腿前侧。

将双手压入地板，前后移动身体，让泡沫辊按摩大腿前侧

2、大腿和小腿（后侧）

如果最近一直在锻炼腿筋或小腿，就需要这个版本。

• 将滚轴放在大腿或小腿下方，然后伸直腿，脚后跟离地。
• 双手按在地板上，臀部微微抬高（类似方向板式支撑式）。
• 前后移动身体，让泡沫辊按摩大腿或小腿。

前后移动身体，让泡沫辊按摩大腿或小腿

3、大腿（侧）

• 将泡沫辊放在大腿外侧下方，伸直腿，并指向脚趾。
• 双手按在地板上，身体前后移动，同时沿大腿一侧滚动滚轮。
• 感受舒爽的释放，然后换个角度。

感受舒爽的释放，然后换个角度。

4、上背部

• 将泡沫辊放在上背部的下方，弯曲双腿。
• 把臀部抬离地面，进入类似桥式的练习。
• 身体前后移动，同时滚轮按摩上背部。

身体前后移动，同时滚轮按摩上背部。

5、下背部

• 将泡沫辊放置在下背部下方，弯曲手臂和腿。
• 将脚和肘部压入地面，将臀部抬离地面。
• 在滚动滚轮在下背部时，前后移动身体或上下移动。

滚动滚轮在下背部时，前后移动身体或上下移动

6、臀部

• 要释放臀大肌的张力，将滚轮放在臀部下方。
• 弯曲双腿，双脚平放在地板上。
• 在臀部滚动滚轮的同时，身体前后移动。

在臀部滚动滚轮的同时，身体前后移动。

7.脚

• 在长跑之后——或者穿了一天不舒服的鞋子——双脚需要好好按摩一下。
• 把泡沫辊放在一只脚的足弓下。
• 轻轻地对足弓施加压力，将重心前倾，然后慢慢地将脚在滚轴上来回滚动。
• 为了增加压力，抓住一些坚固的东西保持平衡。

轻轻地对足弓施加压力，将重心前倾，然后慢慢地将脚在滚轴上来回滚动

8.手臂

• 用泡沫辊锻炼三头肌。
• 侧卧，将泡沫辊放在腋下，手臂伸向头顶，与身体平行。
• 向上滚动，朝向腋窝，在任何疼痛处暂停。
• 向后滚并重复。换边。

向上滚动，朝向腋窝，在任何疼痛处暂停

9.胸部

• 先将脸朝下放在瑜伽垫上，泡沫滚轴放在胸部左侧下方。
• 翻滚左胸部和身侧，在任何遇到的痛处花更多的时间。
• 换一侧重复

翻滚左胸部和身侧，在任何遇到的痛处花更多的时间。

10、髋屈肌

• 俯卧，把滚轮放在一侧髋部下面，把腿向外伸展。
• 从髋部开始，向下到膝盖。
• 如果找到了一个舒爽点，向下推，按住，或快速地来回滚动在这点上。
• 大约一分钟后，换侧。

如果找到了一个舒爽点，向下推，按住，或快速地来回滚动在这点上

11.胸椎

• 面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，肩宽相隔。
• 将泡沫辊置于肩胛骨或中背部下方，使其垂直于身体，形成大写T。
• 手臂从肩膀向外伸出45度或抱住后脑。
• 手臂伸回地面，然后再向上或抱住后脑。

将泡沫辊置于肩胛骨或中背部下方，使其垂直于身体，形成大写T

12.颈部

• 将泡沫辊放在地面上，然后用脖子靠在滚柱上。
• 滚筒应垂直于身体，形成大写T。
• 把手放在臀部。
• 缓慢地滚，直到泡沫辊滚动到颈部肌肉上，释放颈部肌肉的触发点疼痛。

缓慢地翻，直到泡沫辊滚动到颈部肌肉上，释放颈部肌肉的触发点疼痛。