​运动员一直在用的一套评估受伤风险的方法：自测一下你能得几分

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伤痛仍然是大众跑者面临的最大问题之一，伤痛不仅带来糟糕的体验，还严重影响正常跑步训练，如何更科学地训练，更有效的预防伤痛，是大众跑者都应该严肃对待的话题。

很多人会认为伤痛是跑多了造成的，伤痛的确是导致伤痛的重要诱因，但如何解释精英运动员动辄每个月跑量高达几百公里，他们的伤痛发生却似乎比大众跑者更少呢？

你会说精英运动员身体更轻、力量更好、跑姿更理想，所以他们伤痛发生少，说得没错，这恰恰说明了跑步伤痛的发生不单单是由跑量决定的，跑量似乎只是一个外部触发因素，根源是在身体内部原因。

跑量只是诱因

身体内部因素才是伤痛根源

精英运动员因为他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；

其次，他们有优美飘逸的跑姿，也即良好的跑步技术，可以最大程度减轻身体所受到的冲击性负荷；

第三、他们有良好的身体力量和柔韧性，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。

也就是说他们的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有的身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差，也就是说在自身因素方面，大众跑者更容易出现各种各样的基本功方面的缺陷；

所以说，伤痛在在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果。

评估身体功能和受伤风险的方法

FMS

良好的身体灵活性和稳定性作为基本功是从事任何运动项目的基础，他们为良好的动作技术和专项运动表现奠定基础，对于跑步而言，这就是运动能力金字塔模型。

跑者运动能力金字塔

而身体灵活性和稳定性是不分运动专项的，也就是说无论你从事任何运动，都应该具备良好的身体灵活性和稳定性；

遗憾的是，相当比例的跑者能力却不是金字塔结构，他们的关节灵活性和稳定性以及核心控制都不够好，跑步技术也不够合理，因为跑得较多所以耐力较好，但这样的金字塔就容易发生倾覆，因为他们的身体能力和跑步技术无法为耐力提升提供坚实的塔基，表现为容易受伤。

不理想的跑者能力构成

其实，在国际上，早已经形成一整套评估身体灵活性和稳定性的方法，这就是大名鼎鼎的FMS（Functional Movement Screen），翻译过来称作功能性动作筛查；

FMS是由美国物理治疗师Gray Cook与Lee Burton在1995年提出，后被广泛应用，它简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。

FMS是一套被用以检测人体整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、灵活性、以及本体感觉等能力的检测方式，通过FMS检测，可简易的识别个体的功能限制和不对称发展。

FMS主要对7项基础动作的完成质量进行打分，而如果能够高质量地完成动作，说明受试者在在身体基本灵活性和稳定性方面没有太大限制，在运动本身合理的情况下受伤风险较小；

如果受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会在专项运动中充分表现出来，最终会使动作的运动生物力学特征比较差。

FMS评分分为四个等级，从0分到3分，3分为最高分。

0分：测试中任何部位出现疼痛

1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态

2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高

3分：受试者能高质量的完成动作

这也就意味着如果7个动作完成质量都很高，那么满分就是21分，而如果得分在14分以下，你最好找物理治疗师帮你矫正一下身体不平衡，以及在灵活性稳定性方面的缺陷，；

如果介于14-21分，则说明你一方面可以继续从事你喜欢的专项运动，一方面也要注意加强基本功训练，强化身体灵活性和稳定性，我们抓紧时间一起来看一下7个动作究竟是如何评估的。

1、过头举下蹲

你需要找一根棍子进行过头举下蹲测试。

动作解析

1、预备动作：双手上举一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹；

2、缓慢下蹲至大小腿完全折叠（亚洲蹲），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了，这个动作综合反映了人体上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、躯干和下肢的协调运动。

过头举下蹲正面正确动作

过头举下蹲侧面正确动作

常见错误动作与预警提示

错误一：能蹲到底，但跟脚无法落地，脚踩在一个高处似乎才能蹲到低。

提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误二：无法下蹲至大小腿折叠

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。

错误三：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误四：无法蹲到底，棍子无法保持在头部正上方，甚至产生棍子扭转；

提示：核心力量差，下肢力量与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群

错误五：下蹲时膝盖内扣；

提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等

上述错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，这些都会大大增加发生伤痛的可能性。

这项还有一个附加测试，要求双脚前后脚站立，后脚脚尖紧贴前脚脚跟，然后双脚屈膝下蹲，观察后脚膝盖所做一条垂线落在前脚脚踝什么位置；

● 如果垂线能落在前脚膝盖之前，代表足踝柔韧性良好；

● 如果正好落在前脚膝盖上方代表柔韧性一般；

● 如果落在前脚膝盖后方代表柔韧性不佳，足踝柔韧性不佳与跟腱痛、小腿痛和足底痛发生都有关。

2、跨栏步

这个动作需要你跨过一个与你小腿高度差不多障碍，跑者没有这套FMS工具其实也关系，你可以拉一根绳子解决。

标准动作是这样的：

肩扛一根棍子，双脚并拢站立，屈髋屈膝脚踝背屈跨过障碍，然后脚跟着地，注意此时重心在后腿而不是重心移动到前腿，再还原，重复2-3次，然后测试另外一条腿，这样左右侧都要测试的动作，这一项得分取得分低的一侧作为该项得分。

这项测试的标准动作是：身体保持正直没有含胸弓背以及侧倾，骨盆正直，髋膝踝呈现一条直线跨过障碍，单腿支撑可以一直保持身体平衡。

该测试反映了髋膝踝的灵活性，单腿平衡能力以及骨盆控制能力。

跨栏步正确动作

该项测试常见错误动作包括含胸弓背，无法保持身体正直，或者身体侧倾，为了跨过障碍而身体侧倾，失去平衡等。

还有一些人表现为虽然基本可以保持骨盆正直，但由于屈髋抬腿和勾脚能力不够，而导致为了跨过障碍而出现大腿小腿内外旋的情况，无法保持髋膝踝呈现一条直线。

3、直线弓箭步

直线弓箭步要求在双手在身体后方抓住一根棍子，头和腰要紧贴棍子，两脚呈现一条线站立，而不是左右分腿站立。两脚的距离为弓箭步下蹲至后腿膝盖接触地面时，膝盖刚刚好贴近前腿脚跟，当左脚在前，右手在上，右脚在前左手在上。

这个测试的标准动作是当完成弓箭步下蹲时，膝盖可以轻轻接触地面，身体保持正直，棍子还始终紧贴头和腰，能够保持平衡，重复2-3次，不会失去重心，左腿和右腿分别进行测试，取得分低的作为该项测试得分。

该测试反映了弓箭步动作的稳定性，躯干控制等等。

直线弓箭步正确动作

该项测试常见错误动作包括身体前倾，重心过度前移，无法下蹲至膝盖接触地面，身体失去平衡。

4、肩部柔韧性测试

这项测试比较简单，就是双手在背部相互靠拢，看看两拳之前的距离能有多近，正常情况系，两拳的距离在一个手掌宽度以内，得3分。

该测试反映了肩部柔韧性以及上胸椎灵活性。

双拳距离在一个半手掌得2分。

双拳距离在两个手掌宽度得1分。

这项有一个附加测试，就是手搭在对侧肩膀上，上抬肩膀，观察是否诱发肩部疼痛。

5、大腿柔韧性测试

这项测试主要反映大腿后侧柔韧性以及髋部柔韧性，仰卧在瑜伽垫上，在膝关节保持伸直的情况下，将大腿抬至最高，沿着抬起腿脚踝处做一条垂线，如果垂线能落在另一条腿大腿中段以上，得3分。

很多跑者，特别是男性跑者，大腿后群以及髋部柔韧性不佳，增加了伤痛风险。

如果这条垂线只能落在另一侧大腿膝盖到大腿中段的位置，得2分。

大腿后侧柔韧性比较差，只能落在膝盖以下的位置，得1分。

6、俯卧撑测试

这项测试跟我们所理解的标准俯卧撑略有不同，对于男性而言，要求两手打开位置在眉头高度，而不是肩部位置，如果完成不了，下降至下颌高度完成但只能得2分，而女性要求在下颌高度完成，如果完成不了下降至肩部高度，同样这时只能得2分。

这项测试反映了上肢力量以及躯干稳定性。

男性测试体位

女性测试体位

常见错误动作包括塌腰撅臀，这代表力量和躯干稳定性都比较差。

该项测试还有一个附加测试，俯卧在瑜伽垫上，用手将上半身撑起，观察是否引发腰部疼痛。

7、躯干测试

这个动作又叫做超人式，它要求双脚、双膝、双手支撑在瑜伽垫上，满分3分动作为同侧手脚伸出，还能保持稳定，

95%的人无法完成3分动作。

能够对侧手脚伸出为2分，并且保持躯干稳定。

对侧手脚伸出，仍然无法保持躯干稳定，得1分，说明核心力量比较差，躯干不稳。很多跑者跑步时效率低，躯干晃动，就是核心不稳的表现，这样上肢摆臂、下肢摆腿就没有很好的发力支点，大大降低了跑步效率。

以上就是7个测试动作，在实际测试过程中，我们如何评价3分，2分或者1分呢？

对于3分高质量动作一般容易判断，但对于2分和1分的判断取决于个人经验，按照定义是如果基本可以完成动作但质量不高为2分，无法完成动作失去平衡为1分，但在实际测试中，有时2分和1分标准的确很难判断。

我们建议跑者可以这样打分，如果你完成不好，就是1分，然后根据后期纠正改善，根据改善幅度决定是给2分还是1分。

小结

大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式，也即按照身体功能训练——技术训练——跑步训练的模式进行训练，但我们往往把最后一步放在了最前面，一上来就是跑，在身体能力的情况下承担较大外部负荷，自然就容易发生伤痛。

而本文所讲的FMS测试就是让你评估自己是否身体短板，从而进行针对性矫正，这样弥补了身体短板，你再进行耐力训练受伤风险就大大减少了。

无伤跑法所推荐给大众的跑步模式

大众跑者可能会问先进行身体功能训练和技术训练，我们何时才可以开始跑步呢？

比如说，在夏训初期你的身体功能训练和技术训练可能需要占比较大，在身体基本运动能力基础打扎实后，再增加跑量，强化耐力训练，你不仅提升更快，也不容易发生伤痛的，所以正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。

初跑者在跑步过程中，会慢慢接触到许多跑步知识，也懂得了一些专业术语，逐渐也学会了通过搜索去丰富自己对跑步的理解，但这些碎片化的知识往往只能让初跑者一知半解。

例如听到别人说自己跑姿不对时，就开始模仿所谓的“正确跑姿”，当看到跑步App上步频和步幅不足时，就下意识的开始增加频率，可真实的情况是缺乏专业人士的指导，初跑者并不能消化这些漫天飞舞的跑步知识。

针对这些情况，我们向广大初跑者推荐《零基础无伤跑步养成计划》。

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