趴睡20年，结果椎间盘突出！医生告诉你：哪种姿势更健康

生活中很多人常因睡眠姿势不正确引发背痛、颈部酸痛、肌筋膜疼痛等症状，结果最后只能去诊所做康复治疗。今天就由复健科医生讲解如何健康睡眠和减缓肩颈背疼痛方法及注意事项。

睡觉时，仰睡好还是侧睡好？

医生认为只有一个原则，即“仰睡，并且使用的枕头让头肩颈保持同一平面”，才能够放松肩颈的肌肉。枕头不要垫太高，不然容易造成颈椎负担。至于床垫，以“硬实”为宜、不要太软。

医生特别强调“不要趴睡”，有个病人曾经趴睡了一二十年，因为颈部和腰椎的压力受力变大了，结果造成椎间盘突出！虽后来治疗，但状况仍时好时坏。还遇过一个病人，醉酒后就趴在汽车方向盘上睡着，经过一个晚上后产生桡神经病变，之后演变成“腕垂症”，导致手举不起来，经过数个月治疗后才渐渐恢复正常，医生提醒大家千万不要养成趴睡的习惯。

另外，很多人睡觉时，习惯采取双手举过头的投降睡姿感觉较放松。对此，医生认为不好，这容易造成尺神经病变。尺神经主要由第八颈神经及第一胸神经根发出的纤维所组成。位于肘隧道此处的尺神经较表浅，因此易受到外力压迫，造成手部小指、及无名指麻痛或部份手的动作困难或无力。

睡觉时手肘屈曲不要往身体内侧弯超过60度！仰睡时若以手臂当枕头，因向上伸保持手肘过度屈曲的角度，就算你感觉放松没出力，若长时间超过60度，会造成尺神经过度牵张而受伤并可能产生“神经炎”，造成手指头麻、无力。

医生提供一个简单的小测试，只要花一分钟，就能看出你的尺神经是不是有问题。方法：下图动作持续一分钟内，若出现无名指一侧及整根小指麻，就是手肘屈曲测试呈阳性反应，可能有“肘隧道症候群”，也表示位于手肘内侧肘隧道中的尺神经可能有病变或损伤。

对有肩颈背、肌筋膜疼痛、慢性疼痛、做什么运动当复健最合适？

医生认为游泳或快走最合适。他提到，曾有亲戚患腰椎椎间盘突出症，压迫神经，后来他建议在“水中行走”及“游泳30分钟”便得到改善。但游泳以自由式或蛙式为佳。若有腰痛的人，蛙式也不宜游太久。

同时，提醒有上网习惯或需每天使用电脑的上班族，至少应做到以下4点，才能减少肌筋膜疼痛症后群的发生：

1.定时起来活动筋骨、变换姿势

2.鼠标左右手交替使用

3.每周都需要适当的运动

4.充足的睡眠

若有背痛，站、坐、睡姿该注意哪些事？

长期背痛的患者使用靠垫及坐垫辅助，都是有帮助的。若发生“急性腰背酸或痛”时，勿去做推拿或整脊，建议除了前往复健科或骨科就诊外，可先卧床休息，前两天每间隔2小时、每次15分钟，于疼痛部位使用冰敷方式轻度按摩，可减轻肿痛、消除肌肉痉挛，若无效就必须尽速就医诊疗。若有长期背痛问题的患者，除了到复健科或骨科治疗外，也需注意以下几点：

1.穿鞋袜或提物时须稍弯膝蹲下，并尽量使物品靠近身体，不可直腿弯腰捡拾东西或抬放重物。

2.当用力咳嗽或打喷涕时宜屈膝，手扶住腰部并身体驼背稍后倾。

3.须久站如刷牙、洗脸时，宜屈膝且双脚交互放在小凳子上。

4.长时间工作、使用电脑、看书、或看电视须保持正确的站、坐、蹲姿势，避免固定一个姿势不动，每10～15分钟变换姿势或伸展身体。

5.驾车或长途旅行应随身携带背垫或软背架等背部支持物，及备用的消炎止痛药物，且行李越简单越好。

6.上、下床时应先侧身，借臀部移动身体并用双手支撑身体的重量，动作力求平稳。

7.天候不佳时，勿开长途车或骑摩托车，并穿着适当的鞋具或避免外出，避免滑跌倒。

8.维持适当之体重，暴肥或过重对脊椎有不良的影响。

9.女性患者，出门尽量不穿着高跟鞋行走。

10.运动项目以散步、健走、游泳为佳，尽量热身、适度、不要逞强避免受伤。凡涉及竞争性、高速度，身体易碰撞或突然的跳跃，扭转身体之竞赛运动（如举重、篮球等）都应避免。

最后，提醒做康复治疗的人们，在治疗过程中不玩手机、讲电话，以免干扰治疗过程的流畅度。若能常阅读相关脊椎背部保健常识，并学习如何保持愉快的心情，更有助于放松身体。