从搜狐张朝阳跑步谈谈“小步高频”跑步法好处

有一次采访说到：搜狐CEO张朝阳每天只睡4个小时，这套“睡眠法”一般人学不来。但是关于他的跑步方法，倒是建议你学习下。话说张朝阳喜欢跑步，每周坚持跑步3、4次，一次至少5公里。在采访中张朝阳介绍了自己平时的一种跑法—“小步高频”，也就是说：步子要小，身体直起来，像单摆一样。

那么，什么是小步高频？有人会问，这看着不就是小碎步，有啥意义？别急，我们先从“跑步步频”说起吧。

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步频越快越好吗？

跑步速度=步频*步幅，这是跑步的速度公式。

但是初跑者有可能其中一项较弱，甚至两项都有缺陷，没有高步频，也缺少大步幅。

步频，是指走路或跑步时，每分钟脚步落地的次数。

那多少才算高频？其实175以上的步频都可算高频。

步频加快有什么好处呢？

步频的增加可减轻膝盖承受的压力，减少膝关节的损伤。同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅会使得腾空的时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力也会比大步幅时要小很多，并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步状态。

那是不是步频越高越好呢？

一般来讲，心率与步频也存在着一定的正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关。当步频在180-190之间，心率较稳定，攀升较小；当步频大于190时，心率略有上升；当步频大于200时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

同时，步频维持在 180 的状态下，跑步的经济性相对较高。

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美国肌力体能协会（NSCA）研究

跑步运动技术训练，强调高步频的重要性，在 1 分钟的跑动过程中对运动员右脚着地次数进行统计，并建议运动员每分钟的步频维持 180 次。

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美国运动医学协会（ACSM）研究

步幅增加的过程应该是一个自然的过程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步还会带来很多麻烦。当步频与步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的经济性才能发挥到最佳状态。

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美国著名跑步教练杰克丹尼尔斯（Running Formula）研究

在 1977 年研究调查及著作（Running Formula）发现：精英跑者的步频很少低于每分钟 180 下。通过实际的研究报告他将高频技术列入好的跑步技术原则之一。

所以总的来说，对于多数跑者，步频能够达到180是“性价比最高”的。当然，180只是参考数据，没有最好的步频，只有适合自己的步频。

为什么强调步频的重要呢？

因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。

如果直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，就很容易受伤，而一旦步幅加大，对脚底下的功夫的要求就更高，这比增加步频更困难。

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步幅多少合适？

步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。而小步高频的最大好处，就是每一步都能落在身体中心的下面，可以避免跑步受伤。

对比一下跨大步的跑法：

步幅大了，对下肢几个重要关节（踝、膝）冲击力明显要大很多，而且角度大了，还有剪应力的存在。

“剪应力”又是什么？

当脚掌落在臀部（身体重心）的正下方，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，就不会有剪应力产生。

当你的脚跨出去的幅度增大，落地点就在臀部的前方，向前跨得越远，剪应力就越大，对膝关节的伤害几率就越高。

所以，小步高频的这种跑法特点就是易学，而且不容易受伤。

小结一下，小步高频到底好在哪？

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“小步高频”能让跑者在起跑时就能有较快的速度，在最开始跑步时跑者的身体可能没完全热身开，关节和韧带还处于紧绷的状态，这时候大步伐跑步非常有可能导致肌肉拉伤以及韧带撕裂。

“小步高频”不仅能带起跑步速度，还能降低受伤风险。

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跑步时每迈出一步膝盖会承受身体体重7~10倍的压力，其他关节处承受3~5倍的压力。

当步伐过大时，关节受到的压力便会增加，严重时有可能造成髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨的磨损，造成膝盖的伤病。

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小步跑比大步跑消耗的体能少。体能对于比赛或训练的后半程起着决定性的作用。

因此前半程的比赛要用“小步高频”，以便后半程能进行强有力的冲刺。

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如何练习小步快频？

那么，怎样练习小步高频跑法呢？

● 纠正主动跨步、主动落地的问题。

当你在腾空以及落地之前，小腿“不由自主”地往前伸的话，就存在主动跨步的问题。虽然这个“主动”跨步，不是有意识去做的（但确实是肌肉主动发力而为），但相比自然落地的动作而言，它是低效甚至会带来运动伤害的。因此，需要通过观察自己的跑步视频，对照检查，还要强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。

● 使用app上的节拍器或选择节奏180BPM的音乐。

合适的音乐节奏可以很好地带动我们的身体，让我们步伐迈得更快。

● 在高步频跑友的后面跟跑。

这是一种最直接有效的方式，可能刚开始有点难，但这是提高步频的必经之路。

● 加大手臂的摆动。

增加步频必然离不开手臂的摆动，而且注意一定要前后摆动，这样能够很好的带动我们身体向前运动，从而减少能量的消耗，跑得更远更轻松。

● 加强力量训练。

因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

高频确实是提速的前提，合理的训练可以帮助自己加快步频，当步频提高时，再去加大自己的步幅，高手跑者就诞生了。