2021 这十大跑步谣言，让你越跑越废

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你们身边有没有这样的朋友，明明已经意识到自身的一些问题，但就是不下定决心去改变，比如：

☑ 身体指标严重超标，带来一系列疾病发生，嘴上着急，可是身体却迟迟不行动；

☑ 想要减肥，又怕这怕那，担心身体基数过大，跑步伤膝；

☑ 看到一些跑步猝死的新闻，担心跑步有风险，担心跑步久了，会带来各种伤痛问题

.....

他们就好像一直在想跑步和不敢跑步之间来回徘徊，一边听说跑步可以带来健康想要跑步，一边又听到各种耸人听闻的案例，跑步会受伤、跑步会猝死又害怕跑步。

即使你不管如何劝导，他们都能找出各种理由拖延运动，根本原因在于他们把跑步想的太复杂了，他们不了解跑步，也没有系统学习过跑步，他们给自己定制了太多的条条框框，所以潜意识里会觉得跑步是一件很复杂的事情。

事情越是复杂，越是害怕开始。

俗话说得好：“知己知彼百战不殆”。

任何行为的改变，都应该从“认知”开始。

在开始跑步之前，了解一些跑步基础知识，你会发现跑步没你想得那么复杂，它可以为你带来诸多收益，其中的乐趣只能有自己来体会。

跑就是了，千万别畏惧，今天的文章就是为这些迟迟不敢开始跑步的跑者做一个科普，解答你对于跑步的错误认知，助你打好零基础，无伤健康跑步。

今天我们就来说说，关于跑步的十大错误认知。

（如果你觉得本文对你或者是对身边那些畏惧跑步的人有帮助，记得分享哦！希望2022年，他们不再畏惧奔跑，可以与你一起快乐健康跑步。）

跑步伤膝

不是跑步伤膝，而是错误的跑步伤膝。

科学跑步，不仅不会引发膝关节劳损，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节磨损很大程度上受制于跑步是否科学。

正确地跑步不仅不会导致软骨磨损，反而让软骨更加健康。

关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。

当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

有研究显示：运动还可以让关节软骨变厚，这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。

担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的，正确地跑步只会让关节软骨更加健康。

跑步超过半小时才减肥

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一。

其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论！

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。

著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出☟

在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限。

强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

● 在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；

● 在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

运动出汗是在排毒

跑步时血液循环加速、人体新陈代谢加快。

在大量排汗的过程中，机体代谢产物，如尿素、乳酸、脂肪酸等随汗液少量排出体外。

乳酸、脂肪酸不属于“毒”的范畴，尿素可以看作是代谢废物，但尿液排出尿素的量远远大于汗液。

而重金属类物质如砷、镉、铅、汞虽为毒物，但普通人体内重金属含量极少，因此通过出汗方式排毒实际效果微乎其微。

人体最重要的解毒器官为肝脏，排毒器官为肾脏，尿液排毒比汗液排毒靠谱得多，过量出汗会造成脱水和电解质紊乱，对健康反而是有害。

因此，不要太相信出汗排毒的说法，与其说排毒让你更健康，不如说跑步本身让你更健康。

跑步小腿会变粗

妹子跑步不好看

有很多女生对于跑步往往望而却步，事实上跑步真的会粗腿吗？

当然不会。

如果是这样，跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了，但其实，马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!

这是为什么呢？

因为他们体重轻，脂肪含量比较低，而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达，而是因为皮下脂肪含量比较高。

而通过跑步运动，有效消耗脂肪，是会把腿跑细的。

有人会说，有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗，的确错误跑姿会带来很多问题，主要是导致伤痛发生风险增加。

但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗，这都是经不起科学推敲的民间说法。

跑步掉肌肉

增肌人群最好不要跑步

有人说跑步会掉肌肉，因为跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。

这种说法有道理吗？

没有道理。

首先：

运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质。

其次：

真的消耗了一定蛋白质，也即消耗了一定肌肉，可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达；

这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。

因为通过跑马，是让你的肌肉得到了刺激和强化。

多跑跑，耐力才会提升

一定的跑量积累对于提升耐力自然是不必可少的，没有量的积累很难实现从量变到质变的耐力提升，但把跑量积累就等同于提升耐力就把跑步想得太简单了。

想要有效提升耐力必须全面训练你的供能系统，这其中既包括你的有氧供能系统，也包括你的无氧供能系统。

你需要首先通过有氧阈以下的训练打好你的有氧基础，这就是通常所理解的适当堆跑量；

然后你还需要一定无氧阈以上的强度训练来提升你的最大摄氧量，这里的无氧阈以上强度训练主要指的是间歇跑，同时还需要一定的混氧训练，让你适应马拉松比赛的强度以及提升身体耐受乳酸的能力。

所以最佳的提升耐力的训练需要以有氧训练为基础，同时不可或缺无氧训练，也就是说你必须通过多种速度下的组合训练，才能真正高效地提升耐力。

有效提升耐力所需要的四种训练方法

磨刀不误砍材工，做好训练的方方面面，才能确保你健康无伤地跑步，科学有效地提升。

正确的跑姿都一模一样

跑姿因人而异，跑友不必为了学习某种跑姿，去做刻意的模仿。

每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异，这些差异必然会使每个人都拥有具有一点属于自己的跑姿。

何况，跑姿本身还随速度变化而动态变化。

跑姿也是一个共性的东西，跑姿的共性是遵行运动生物力学的基本原理。

☟

无论你跑得快还是慢，在跑步中摆臂与摆腿要协调一致;

核心要适度收紧，保持腰背挺直;

着地过程中要轻盈，维持正确的下肢力线，不能出现膝关节内扣、足过度外翻，才能避免异常应力产生，这是合理跑姿都要遵守的准则。

跑者往往会用一刀切的方式理解跑姿，认为跑姿一定要有一个特定的动作模式，其实速度不同，跑姿就不同，用运动员的动作模式要求自己，这不是从一开始就错误了吗？

运动员配速多少？

你配速多少？

所以，跑姿既是技术的表现，也是能力的体现。

跑姿没有标准，但合理跑姿都要符合生物力学基本原理，也即合理跑姿应当最终表现为：稳定、协调、轻盈 这六个字。

推荐跑者试听文末推荐的《初跑者零基础跑步养成计划》课程。

助你打好基础，养成正确跑姿☟

跑步越快，效果越好

有些跑者总是认为跑步越快才是大神，但是他们往往忽略了大神并不是一开始就快，也是从慢开始打好基础，提升跑步能力的。

慢是为了更好得快，如果一味地追求快，反而是急于求成，让自己面临受伤的风险。

所以我们更加建议小白跑者或者是想要减肥的跑步人群，刚开始跑步从超慢跑入手，也称微笑跑法。

超慢跑是以相当于步行的低速跑步，但不是放慢节奏。

这种方法简单好操作，不会感到累，一边轻松跑步的同时，一边享受到跑步带来的好处，在轻松跑步中慢慢提升跑步能力。

超慢跑的8个要点：

1、以微笑速度慢慢地跑步；

2、身体的姿态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样，这就是身体的中轴，保持中轴的状态将身体前倾；

3、下巴稍微抬起，这样做可以让呼吸更顺畅；

4、刚开始练习的时候，每一步的步幅大约一个脚长的距离；

5、跟着节拍器，步频到达180-200步；

6、前脚掌（脚趾根部附近）着地；

7、着地后，不是用力踏地，而是利用地面反作用，快速将脚向臀部下方提拉，轻抬大腿，将小腿自然向前摆动，带动躯干前进。

8、左右脚保持在平行的两条轨迹上；

注：

1.微笑速度是可以边跑步边正常说话的速度

2.步频是一分钟内的步数

3.步幅是一步的距离

跑步搞不好会猝死

顶级科学杂志《自然》发表的在最新一篇对于耐力运动与心脏健康的综述中指出：

● 规律的有氧运动可以显著提升大众健康水平，延长寿命，同时运动越多，所带来的健康收益越大；

● 规律的、中等强度有氧运动可以大大降低心血管疾病和其他疾病的发病率和死亡率；

事实上，缺乏运动的人群发生猝死的概率是规律锻炼人群的50倍以上，运动对于心脏形成了有效保护机制，而缺乏运动造成的心脏功能低下，更像是“定时炸弹”。

所以跑步强健心脏减少猝死发生，而不跑步、不运动，导致人体各方面机能衰退，这才更容易发生猝死。

跑马成绩没有进330的都是跑渣

小编采访了很多大众跑者并在慧跑报导之后，我发现很多跑者对于受访跑者的成绩都是格外的关注。

一方认为只要没有跑进300的都是跑渣不值得报导，他的成绩还不如我快，还不如来采访我，对于成绩一般的跑者，就只看成绩好不好，而否定了他的达成现在的成绩的艰辛过程和系统的学习方法；

一方认为只要开始跑步都是大神，成绩并不能成为大神与否的衡量标准，只要坚持跑步，不忘跑步初心的都是优秀的跑者。

其实小编更加赞成第二类跑者的看法，小编认为并不能以成绩为衡量标准，大多数跑者最初跑步都是以健康为跑步初心，为何跑者跑着初心就变了，最终都以更快更强为最终目标，陷入了让自己受伤，越跑越废的境地。

跑圈攀比之分不可取，唯有沉淀下来，牢记跑步初心，找到适合自己的配速、方法才是王道。

不要和自己过不去，不要为了所谓的面子，去跑超过自己承受能力的速度。

一个有智慧的跑者，从来不会难为自己！

所以不要认为成绩越好才是跑神，只要坚持跑步，人人都是跑神，你也是。

# 总结

其实对于很多初跑者来说，如果刚开始跑步没有了解正确的跑步知识，往往会选择半途而废难以坚持，或者出现跑步受伤畏惧跑步的问题；

但如果刚开始就对跑步有一个正确的认知，了解如何跑步不受伤，如何正确的跑步，相信很快便能感受到跑步带来的益处......

坚持跑步的益处

如何从一开始就能在正确指导下跑步，避免踩坑和走弯路?

我们推荐跑者学习《零基础跑步养成计划》，先学习必要的跑步技能，掌握正确的跑姿和方法入手。

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