糖友自我健康管理-饮食注意事项

糖友因代谢异常和胰岛素抵抗问题，饮食不容易，要注意更多，今天我们谈谈大家最关心的饮食问题以及如何调整。

我从实战，权威指南和医学文献三方面，围绕碳水给你全面讲解。

碳水化合物，简称碳水，提供能量，是营养物质，又有特殊生理作用，大家平时说的各种糖，膳食纤维，淀粉都是碳水，我们吃的各类主食是淀粉含量丰富的食物。

碳水分两类

可吸收碳水：单糖、双糖、多糖

不吸收碳水：如膳食纤维

本文讲的碳水指可吸收的糖与淀粉，不包括膳食纤维。

糖友每天吃多少碳水好

目前广泛使用的碳水摄入量分类，是美国纽约州立大学医学中心细胞生物学系Feinman博士及其同事的建议[1]：

极低碳水饮食：每天20至50克碳水摄入（或每天＜2000大卡饮食的10%）

低碳水饮食：每天50至130克碳水摄入（或每天＜10%至<26%的总能量）

中碳水饮食：每天130至230克碳水摄入（或碳水每天提供总能量的26%至45%）

高碳水饮食： 每天230克以上碳水摄入（或碳水每天提供>45%的能量)

极低碳水饮食（每天低于50克碳水）

即生酮饮食，让身体产生过多酮体的饮食方法，原本用于治疗儿童癫痫病，有少数人用来减肥和控制血糖。

肝脏中脂肪酸分解的乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮统称酮体，是分解脂肪的产物。

如果你对酮体没什么概念，糖尿病酮症酸中毒可能听说过，糖尿病的急性并发症，就是碳水吸收太少，酮体过度增高导致。

低碳水饮食（每天50-130克碳水）

酮体也会明显增高，常见于剧烈运动、孕期反应、营养不良、饥饿、节食、断食、轻断食及某些疾病状态等。

糖尿病饥饿性酮症即为碳水（能量）摄入不足所致。

中碳水饮食（每天130-230克碳水）

高碳水饮食（每天230克碳水以上）

绝大多数人的日常饮食，还有地中海饮食、DASH（得舒饮食），低GI慢碳饮食等都在这两个范围，酮体正常。

看到这，每天吃多少碳水合理，我想，你大概有初步判断了。

接下来，我们再看看国内外膳食指南推荐的碳水摄入量。

膳食指南怎么说的

《中国居民膳食指南》建议：碳水供能比占全天总能量50-65%。

《糖尿病膳食指南2017》建议：碳水供能比占全天总能量45-60%。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》推荐：碳水全天供能比45%-60%，如果碳水来源为低GI食物，供能比可达60%。

《成人糖尿病患者膳食指导》WS/T 429-2013建议：碳水供能占全天总能量50%-60%，多选择低GI/低GL食物。

《美国膳食指南（2010）》推荐：全天碳水供能比45-65%。

美国食品与营养委员会推荐膳食营养供给量（RDA），正常成年人每天最低130克碳水，以保证葡萄糖作为大脑细胞的主要能量来源。

由此可见，权威指南和医学共识都建议糖尿病饮食（正常人也一样）碳水供能比的下限为45%，上限为65%。

碳水供能比45-65%是什么概念

假如你每天需1500大卡能量，碳水按45%供能，那么碳水应提供675大卡热量，需168克碳水；按上限65%供能，碳水应提供975大卡热量，需243克碳水。

这是多少食物呢?

100克蒸米饭（1小碗）约26克碳水

100克馒头约50克碳水

1片面包约10-15克碳水

1个中等鸡蛋约1.5克碳水

1盒250毫升牛奶约12克碳水

100克苹果约13克碳水......

具体操作，168克碳水大概是这样的：

3小碗主食，100克瘦肉，500克蔬菜

100克苹果，一些豆制品，一些调味品

25-30克坚果，1个鸡蛋，1盒牛奶

一般来说，成年人每天能量需求1200大卡以上，保底45%碳水供能比，约需135克碳水，刚好是中碳水饮食模式的下限。

也许有人问，低碳生酮饮食不好吗

请记住，生酮饮食是：极低碳水+高动物蛋白+高动物脂肪为基础的饮食模式。

生酮饮食控血糖效果杠杠的，但也会面临很多值得警惕的问题。

《柳叶刀》2018年8月16日发布了“膳食碳水化合物摄入量和死亡率：一项前瞻性队列研究和荟萃分析”的研究报告。

研究者对美国四个社区15428名45-64岁成年人，其它队列432179名参与者，进行了碳水摄入量与死亡率关联的调查。

25年随访显示：

1、碳水供能比与死亡率之间存在U型关联，碳水供能比在50-55%时，死亡风险最低。

2、对432179名参与者的荟萃分析发现，碳水供能比<40%和碳水供能比>70%时，都有更高的死亡风险，与U型关联一致。

3、低碳水饮食+动物蛋白+动物脂肪为基础的饮食模式，如各种肉类来源，与较高的死亡率有关。

4、适度碳水饮食+植物蛋白+植物脂肪为基础的饮食模式，如蔬菜、坚果和全谷物，死亡率则会降低。

研究者认为，这些数据表明，不应鼓励以动物食物为基础的低碳水饮食。

限制碳水摄入时，可增加植物脂肪与蛋白，作为促进健康长寿的长期方法。

生酮饮食（极低碳水饮食）亲历者反馈：

美国内科医师学会发布了一篇“低碳水化合物饮食和全因特定原因死亡率“的研究报告。[2]

哈佛大学公共卫生学院Teresa T. Fung博士小组，对85168名女性（34至59 岁），44548名男性（40至75岁）做了20年随访调查，进行前瞻性队列研究。

荟萃分析显示：

以动物蛋白与脂肪为基础的低碳水饮食，全因（心血管和癌症）死亡率较高。

以植物蛋白与脂肪为基础的低碳水饮食，全因死亡率（心血管和癌症）较低。

生酮饮食（极低碳水饮食）亲历者反馈：

《英国医学杂志》2021年1月13日发表了一份研究报告，对2型糖尿病患者6个月低碳水饮食LCD（碳水＜130克/天），和极低碳水饮食VLCD（碳水＜50克/天，生酮饮食）进行了系统评价和荟萃分析。[3]

研究者对23项数据进行研究，涉及1357名2型糖尿病参与者，平均年龄47-67岁，在6个月与12个月时统计分析数据。

汇总研究表明，坚持低碳饮食6个月时，患者体重减轻，甘油三酯指标和胰岛素敏感性有了很大改善，减少了药物使用，参与者生活质量没有显著差异。

但在12个月时这些益处开始倒退，生活质量与低密度脂蛋白胆固醇出现恶化，这一发现与之前的审查一致，以及最近队列研究的系统评价表明，长期低碳饮食与死亡率增加有关。

研究者认为，低碳与极低碳饮食长期有效性和安全性不确定，短期益处的证据等级不高。

极低碳水饮食（生酮饮食）亲历者反馈：

医学专家对低碳水饮食和全因死亡率，做了观察性研究的系统回顾和元分析，旨在阐明低碳饮食对死亡率和 CVD（心血管疾病）发病率的长期影响。[4]

研究人员共确定17项队列研究纳入系统评价和荟萃分析，参与研究的患者样本从647到129716不等，大多数报告发表于瑞典和美国。

研究者指出，低碳水饮食往往导致膳食纤维和水果摄入减少，动物来源的蛋白质、胆固醇与饱和脂肪摄入增加，都是导致心血管疾病的危险因素。

系统评价和荟萃分析表明：长远看，低碳饮食与更高的全因死亡风险显著相关。

低碳生酮饮食亲历者感受：

为什么说，权威指南与医学共识都建议碳水供能比45-65%，而不是低碳生酮饮食，看到这，你可能有了更多的理解。

正因如此，基于十多年指导糖友经验总结，以及医学研究，我不支持糖友低碳和生酮饮食，弊大于利，经不起折腾。

如果你比较年轻，是否采用低碳生酮饮食取决于自己的看法，我讲解的内容仅供参考，不是医疗建议，我相信，你会有自己的判断。

少吃多餐好不好

不提倡高碳高糖的主食做少食多餐，摄入碳水就会推高血糖，胰岛负担反而更重，也难做到加餐就监测血糖。

良好控糖情况下，上午或下午加点低糖低碳食物，对血糖影响不大，可查看我的文章：详解少食多餐与正三餐

怎么管好血糖

说简单也简单，短期看，掌握适当的碳水摄入量，饮食定时定量，运动定时定量，作息有节，血糖差不到哪里去。

长期看，均衡营养，增加膳食纤维摄入量，调节内脏脂肪率与相关指标，改善胰岛素抵抗，努力纠正代谢紊乱，对防控并发症都是必要且不可或缺的。

另外，养成查询食物的习惯，掌握各类食物升糖指数GI，血糖负荷GL与营养成分。

让吃的食物营养密度大一点，升糖速度慢一点，升糖时间短一点。

很多情况下，良好的饮食营养运动与生活方式管理，不但不增加药物，反而减少了药物。

毕竟，饮食疗法，营养调理，运动辅助都是治疗的重要组成部分。

关于稳定血糖，防控并发症相关的其它话题，保持关注，我将在后续文章中讲解。

参考文献

[1]泰勒-[R，Ramachandran的 甲，杨希 Wˉˉ小号，Forouhi NG - 。2型糖尿病缓解的营养基础 BMJ2021；374:n1449doi:10.1136/bmj.n1449

[2]Teresa T. Fung、Rob M.van Dam、Susan E.Hankinson 等。低碳水化合物饮食和全因和特定原因死亡率：两项队列研究。安实习医生。2010 年；153：289-298。[2010年9月7日印刷前的Epub]。doi：10.7326/0003-4819-153-5-201009070-00003

[3]Goldenberg J Z，Day A，Brinkworth G D，Sato J，Yamada S，Jonsson T等人。低和极低碳水化合物饮食对2型糖尿病缓解的有效性和安全性：已发表和未发表随机试验数据的系统评价和荟萃分析 BMJ 2021；372:m4743 doi:10.1136/bmj.m4743

[4]Noto H、Goto A、Tsujimoto T、Noda M (2013) 低碳水化合物饮食和全因死亡率：观察性研究的系统回顾和元分析。PLoS一8（1）：e55030.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030

文：仙客营养师，健康管理师，《糖友帮食物库》创建者，专注糖尿病健康管理与体重管理。