面条，缠绕在筷子间的美味，在中国已有4000多年的历史。
它可谓是夏天的饮食主力，不管是捞面、汤面、炒面还是焖面，哧溜哧溜，每吃一口不仅能满足味蕾，仿佛还让燥热的天气平静了下来。
《生命时报》采访专家，解析一碗面条的“解暑”机制，并教你满足食欲又兼顾营养的吃法。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国注册营养师 刘萍萍
为什么夏天吃面能让人凉爽？
人体对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化会消耗能量，这被称为“食物热效应”。在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素中，蛋白质的“食物热效应”最高，可以达到其产能的20%~30%。
若冬天吃豆类、肉类等蛋白质含量高的食物，人们会觉得身上暖洋洋，但夏天吃就容易燥热。而碳水化合物消耗的能量中，只有4%~5%会转化为体热散失，所以夏天吃面，身体会觉得更凉爽舒适。
此外，天气炎热，胃肠的消化能力本来就弱，出汗多又会丢失了一些钾、钙等矿物质，也会让人体的消化功能下降。因此，宜吃容易消化的温热、柔软的食物。
不同种类面条，营养值不同
鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今，市场上面条的花样越来越多，让人乍一听上去觉得很健康，但面条营养是否与它的名字相符呢？
杂粮面条
如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。
优点：提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及酚类等有益健康的植物化学物；饱腹感更强。
缺点：并非所有杂粮面条里的杂粮添加量都足够，例如荞麦面条中荞麦粉的添加量，低的只有百分之几。
适合人群：肥胖、高血糖、高血脂、便秘等人群。
选购建议：选钠低的、杂粮含量高的。
杂豆面条
如绿豆、红豆、鹰嘴豆面条。
优点：提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素。升糖指数较低，对血糖影响较小。
此外，与小麦、黑麦、大豆相比，杂豆，致敏风险较低。
缺点：口感上没那么细腻。
适合人群：需要控制血糖、体重、有便秘困扰等人群。
选购建议：选杂豆添加量高、钠低、膳食纤维高的。富含膳食纤维的标准是，每100克面条，膳食纤维≥6克。
鸡蛋面条
鸡蛋风味挂面等。
优点：口感更筋道。如果加的鸡蛋较多，可以丰富面条的营养，如优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质，类胡萝卜素、磷脂等。
缺点：有些鸡蛋面条中，加的鸡蛋还没有加的盐多，没有任何营养优势。
适合人群：所有对鸡蛋不过敏的人。
选购建议：选鸡蛋添加量高的，不要选鸡蛋排在食用盐后面的；尽量选择蛋白质高，钠低的。
蔬菜面条
菠菜面条、胡萝卜面条、南瓜面条等。
优点：色彩丰富，有助于增加食欲。
缺点：蔬菜面条中的维生素C容易在加工过程中流失，β胡萝卜素见光容易分解。此外，蔬菜粉添加量不高，一般都不超过5%，超过10%更是难见，营养跟普通面条没有太大区别。
适合人群：对吃饭缺乏兴趣，需要用色彩勾起食欲的人。
选购建议：选钠低、蔬菜粉添加量高、不添加香精、色素的。
儿童面条
如粒粒面、蝴蝶面、碎面等。
优点：形状多样，有助激发孩子吃饭兴趣；比成人面条更细、更短、更柔软，方便咀嚼。
缺点：价格较高。
适合人群：儿童。
选购建议：选低钠、没有额外加白砂糖、食用盐、香精、色素、防腐剂的。此外，要留意标签上标注的致敏信息。
麦芯面条
也称麦芯挂面。
优点：颜色白亮净透，口感爽滑细腻。
缺点：因所用面粉取自靠近麦芯部位胚乳，精度高，B族维生素、矿物质、膳食纤维等含量较低。
适合人群：对面条口感有特殊要求的人。
选购建议：选钠含量低的。从营养角度，推荐选择杂粮面条，而非麦芯面条。
一碗好面条不能只有面条
面条作为一种主食，追求口味只是其一，更重要的是营养。从营养上讲，好面条应有以下3个标准：
面里掺杂粮
加入少量大豆粉的杂豆面，不仅蛋白质含量更高，面条弹性也更好；荞麦面的营养高于精白面粉，还含有芦丁等保健成分；玉米面除含有蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，还含有核黄素、维生素等营养物质。
煮面条少过水
煮面时，大量的可溶性营养素会溶入汤中，如钾、B族维生素等。为了让热面条尽快冷却，还有人再把面条放到冷水里冲，加重了营养素的损失。面汤虽营养素较多，但含盐量也高，应少喝。
此外，炒面会破坏维生素；焖面营养损失较小，但不能反复焖。
菜码要丰富
面粉里没有维生素C、维生素A和维生素B12，钙、铁、锌等微量元素的含量也不多，在煮制过程中，B族维生素还会溶在面汤里，导致面条的营养素含量可能比馒头和烙饼还低。
如果三天两头地吃面，且只搭配少量卤汁的话，摄入的营养素会严重不足。所以吃面的同时，应至少配150克新鲜蔬菜和50克动物蛋白食品。▲
本期编辑：邓玉
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
