都说背薄显年轻，可是如何让背部变薄、让身姿挺拔体态年轻呢？

当我们为了身材而努力之时，除了减脂来让自己变瘦以外，还要关注体态、关注全身的协调性，当然也要关注自己喜欢的部位。所以我们会在体脂率下降的过程中，或者是在体脂率下降以外，进行相关的训练，从而在可控范围内让自己变得更好，那么，在减脂与塑形的过程中，除了我们最为关注的腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位非常重要，这就是背部。

说起背部对身材的影响，我们也会用“背薄显年轻”、“背薄一寸，年轻十岁”这样的话来概括，的确，相比之下，背部薄一些，不仅让我们看起来更瘦，也会让我们看起来更年轻。当然，为了实现这个目标，我们也会为此而努力。

在努力的过程中，在方法的选择上，有朋友会说把背部练薄，此时也会有朋友反驳，就是背部不是越练越厚吗，怎么会是练薄呢？这就是接下来要讨论的话题，比如想要背部变薄需要我们怎么做？背部训练的意义又是什么？

第一：如何让背部变薄

想要让背部变薄，则需要了解背部厚的原因所在，然后才能做针对性的改善，说起来，导致背部变厚的原因主要就是脂肪和体态，所以想要让背部变薄，需要我们做的就是减脂和改善体态，然后就是解决松弛的问题，从而让背部变得紧致，具体如下：

1.减脂

从脂肪分布的情况下来，腰腹部和臀腿部属于脂肪最容易堆积的部位，但即便如此，在体脂率较高的情况下，全身的脂肪都会比较多，这当当然也包括背部，而背部的脂肪就是导致背部变厚的主要原因。

所以，想要让背部变薄，第一步就应该是评估自己的体脂率，看自己是否需要减脂，而想要有效减脂，需要做的就是让热量缺口出现，具体方法就是控制好饮食来限制日常热量的摄入，配合适量的运动来扩大日常热量的消耗，当然，在减脂过程中，为了保证一定的效率，并且让自己可以坚持得更久，热量缺口不要过大，在300-500大卡之间就可以。

2.改善体态

除了体脂率以外，体态问题也就是含胸驼背以及肩内扣的问题也是导致背部变厚的原因所在，这一点主要是从视觉上来考虑，含胸驼背和双肩内扣，就会在让背部在视觉上看起来比较厚，因为此时肩部与背部没有处在同一平面。

所以，在体脂率不高的情况下，评估自己的体态并做出针对性的改善，则是让背部变薄的另外一个途径，关于这一点同样要引起我们的重视，因为在当下，由于长时间伏案工作和低头看手机的习惯，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被动拉长，久而久之体态问题就会出现。

而想要纠正体态问题，需要我们做的除了要改善不良习惯以外，就是要进行针对性的训练，也就是锻炼肩背部肌肉。

3.背部训练的意义

积极的背部训练，除了可以改善体态以外，还可以辅助饮食来减脂，因为背部属于大肌群之一，相关动作也属于复合动作，所以在训练过程中也会产生可观的消耗，从而有利于减脂。

另外，背部训练还可以通过锻炼背部肌肉的方式来让背部变得紧致，这样就会帮助我们改善在减脂后皮肤松弛的问题来让背部线条紧致有型。这样则会在视觉上让背部看起来更漂亮。

那么，此时问题也来了，不是说背部训练会让背部肌肉发达，从而让背部变厚吗？当然，对于男士来讲，他们会为此而努力来让背部肌肉变宽这厚，但是要做到这一点也并非易事，因为这需要付出大量的时间、精力和体力。不过，对于女性来讲，我们的目的并不是增肌而是塑形，为了让线条好看，所以在训练方法上就会有所不同，因此多数女士朋友都会以轻重量多组数的方式去训练，为的就是让背部线条更漂亮，而不是为了让背部肌肉变得有多么的发达。

第二：背部训练动作分享

如上所述，想要让背部变薄，首先要减脂，然后就是进行针对性的训练来改善体态，来让背部变得紧致且有线条感，那么，如何进行背部训练呢？接下来就分享一组相关动作，我们可以参考并尝试。

动作一：直臂下拉（目标：激活背部肌肉）

• 将绳索调至高位，调整好身体位置站好，双腿微屈保持下肢稳定，上半身微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手握住手柄，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直（手肘微屈）状态向大腿方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并主动感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉（目标：背阔肌上侧、外侧）

• 坐姿，下半身固定保持稳定，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上举起伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住横杆
• 保持身体稳定，背部肌肉肌肉发力带动双臂向胸部方向拉动手柄
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作三：俯身杠铃划船（目标：背阔肌、大圆肌，三角肌后束）

• 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，同时让杠铃沿着大腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 然后保持这个位置，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使杠铃沿着大腿向臀部方向拉起
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让杠铃自下落

动作四：绳索下拉（目标：上背部、三角肌后束）

• 将绳索调至高位，面对绳索站立，调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，保持下肢稳定，背部挺直，核心收紧，上半身微微后倾，双臂向前微向上伸直，双手握住横杆
• 保持身体稳定，保持背部挺直，上背部肌肉发力带动双臂屈肘，向上胸部方向拉动
• 动作顶点稍停，感受上背部肌肉和三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作五：俯身哑铃划船（目标：中背部、手臂）

• 俯身趴在倾角为30度左右的凳子上，双腿固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 如果没有哑铃凳，可以以站姿俯身的方式完成动作

动作六：窄距下拉（目标：背阔肌下侧、手臂）

• 坐姿，双腿固定，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

以上这组动作居家也可以完成，比如使用弹力带来代替绳索动作，使用哑铃来代替杠铃动作，要知道，想要收获良好的训练效果，需要的是长期规律的坚持，而不是一定要在哪里进行训练。

在熟悉动作模式之后开始训练，从自己能做的动作开始，逐步扩展到整组训练，对于女士来讲，每个动作做15次就可以，动作之间休息45秒左右，每次3-5组。

需要注意的是，想要提高训练效率，首先要做到动作的标准性，要做到由目标肌肉主导发力完成动作，要做到这一点，除了熟悉动作模式保证动作标准以外，还需要我们集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，随着时间的推移，我们就可以很好地找到目标肌肉的发力感，并且获得较好的训练效果。

作者：十月知行

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