跑步时，如何提高耐力和降低心率？这几个技巧，让你跑得更快

喜欢跑步的跑友，都会碰到耐力不足和高心率的问题，尝试过希望通过心率训练来改善你的跑步，但是通过平衡心率与配速跑步训练最困难的事情之一，往往尝试以低心率跑步时，希望提高耐力，这可能是一个真正的挑战，尤其是当你刚刚开始进行心率训练时，这些长时间的低心率跑步，是提高跑步者耐力的关键，它可以让你跑得更快，跑得更久，而不会感到疲倦，所以无论你是使用心率来保持慢速和稳定的长跑，还是使用间音训练来建立有氧基础，这都是一项基本技能，下面来分享一些技巧，这些技巧将帮助你适应低心率跑步。

1，首先尽量避免在一天中最热的时间跑步 温度越低，它会帮助你的身体更有效地调节核心温度，因为一旦你的身体开始过热，你的心脏就必须更加努力地向系统输送更多的血液，因为你的皮肤下的血管会扩张以驱散热量 当你出汗时，皮肤会发热，所以在你制定跑步计划时，就应该避免一天中较热的时段跑步，那么就可以避免过热的体温对心率的影响。

2，避免脱水，脱水是另一个可能导致你的因素，当你跑步时心率会增加，当你脱水时你的血容量会略微减少，所以你的心脏必须通过更快地泵送血液来补充你的身体，这样运动的肌肉可以获得它们所需的氧气所以当谈到跑步时降低心率，你就需要确保在跑步前补充充足的水分，而长跑则确保在跑步时摄入足够的水分，请记住，但如果你等到口渴了才开始喝水，那么你已经脱水了，保持身体的水分充足，你会更容易在跑步时保持低心率。

3，跑步前避免喝含咖啡因的饮料，如果跑友是在早上跑步前喝杯咖啡没什么错，但请记住，咖啡因是一种兴奋剂，取决于你对它的敏感程度和喝了多少，它会对你的心率产生影响，所以你想保持低心率，就请在跑步前的几个小时内远离咖啡因。

4，调整呼吸节奏，如果你倾向于浅而快地呼吸，并且感觉像是在上胸部呼吸而不是完全吸气，请考虑一下你的呼吸方式每次呼吸的空气 花点时间放慢节奏，有意识地放慢呼吸频率并专注于腹式呼吸每次吸气时都能呼吸到完整的空气，这种缓慢控制的腹式呼吸方法将有助于减慢你的心率，并帮助你保持控制你跑步时的心率。

5，改变跑步方式，必要时跑走结合，如果到目前为止你仍然在努力保持低心率，那么在你的跑步中采用跑走结合的策略绝对没有错，你可以使用有意计划的短暂步行休息来 让你的心率在每个跑步部分之间回到你的有氧训练心率区，如果你发现很难保持你的低心率，也许从三分钟跑，和一分钟的步行模式，然后随着时间的推移，你会增加这些跑步块的持续时间，直到你逐步建立一个九分钟的跑步一分钟的步行模式，所以即使你的心率随着每个跑步块的增加而上升，你在每个跑步部分之间步行一分钟，让它在你再次开始跑步之前恢复下来并受到控制，很多成功的跑步者，都会使用这种类型的跑步步行方法， 这只是一种谢绝盲目自信，和充分了解你自己的身体方法。所以必要的时候，调节心率的快慢是非常重要的。

6，根据不同的训练路况，及时调整跑步节奏，例如上山跑步的过程可能会导致你的心率突然飙升，即使你一直试图保持超慢的速度问题， 但是一旦你在山上心率飙升，你的心率就很难恢复达到有氧区间，无法避开这些山坡路段时，应将背部降低尝试以低心率跑步，事实上，最好的选择是步行上山，你身体的有氧系统不了解跑步和步行之间的区别，它只了解运动强度，所以即使你在步行，但也会可能因为环境的影响，运动强度大大增加，心率无法降低的原因。

7，佩戴心率监控设备，跑步训练时候佩戴心率监控装备是非常必要而且是必须的，一般说来专业的运动员会佩戴心率监测带是最准确的 ，而不是基于手腕的光学传感器，但是随着科技的发展与进步，运动的监控设备越来越准确，跑友可以随时监控自己的心率，调节运动强度以及运动节奏。在确保运动安全的前提下进行高效地运动锻炼。

8，了解自己年龄段的最佳心率和最大心率，运动心率的具体计算公式如（220-实际年龄）×0.6=最低运动心率，（220-实际年龄）×0.8=最高运动心率。正常情况下，人体减肥的目标心率为50%-80%之间。充分了解自己的心率范围，结合自身实际情况并制定合适的运动计划，安全高效的进行体育锻炼。

9，在跑前进行有效的热身，经过至少 15 分钟的逐渐热身后，从轻度慢一些动态伸展运动，你的身体被充分唤醒，心率也会随着热身来逐步调节并且适应运动节奏，非常有助于提高训练效果。

10，根据自身的体能状况，制定不同的跑步训练方式，和调整更换跑步环境，快慢跑，法莱克跑，冲刺跑，对强化心率都有着非常好的锻炼效果。山地跑，越野跑，公园跑，操场跑等等，提高耐力，增加腿部力量及身体各部位的协调的同时，调节心脏和肺部功能非常有帮助。

综上所述，提高跑步里程，增加耐力，心率的快慢是非常关键，甚至有时候关系到运动安全的问题，所以跑友在运动时候一定要时刻关注自己的身体状况，在享受运动带来的快乐的同时也不要盲目自信的提高运动强度，由此而带来运动损伤，得不偿失啊！