做不了杠铃深蹲，就做做这些

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身体直立，双脚并拢，双手自然放置在身体两侧。持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。身体下蹲，直到膝关节呈70-90度夹角，后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

2.徒手深蹲

双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）,髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（感觉就是想想象身后有一个凳子，臀部尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可，然后回到准备姿势。

3.俯卧腿弯曲

选择合适的重量（8-12RM)，面部朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯曲腿部，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2秒，再慢慢地将重量放下。

4.坐姿腿屈伸

选择合适的重量（8-12RM)，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1-2秒。 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置。

二.动作量

8-12次/组，4-5组，间歇60秒。

建议大家先试着徒手做一做，再根据自身情况选择合适的负重，随着时间的推移，不断地进步，可以逐渐增加负重大小，让腿部肌群越来越强壮。

三.对动作要求：标准，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

四.待腿部肌肉量增加后，再视情况对腿部的弱势部位重点练习，细细雕琢，这样你就会拥有一个更加完美的腿部了。

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