瑜伽开肩，这个动作超有效，关键还简单多变

瑜伽鹰式的传统捆绑可以延长我们因久坐变得紧绷的肌肉，包括背阔肌、菱形肌、肩胛下肌、冈下肌、冈上肌、小圆肌和斜方肌。

除了传统的手臂捆绑，还有很多方法可以将它融入其他姿势——以拉伸肩膀和上背部以外的其他难以到达的区域。首先，找一个适合你身体的鹰臂版本：手臂抬起，与垫子平行。将右臂交叉在左臂上方，双肘叠放。弯曲手肘，可以的话，让左手手指靠在右手掌内侧。

如果有困难，交叉双臂，双手放在相对的肩膀上。也可以拉伸肩部。

当你的手臂处于鹰式时，增加一个圆周运动，不仅可以打开肩膀，还可以拉伸你的侧身。

简易坐带旋转

盘腿坐开始。鹰式手臂。挺直脊柱，将肘部推离身体。开始降低肘部向左侧，让上半身跟随。让手肘向下穿过垫子的前面，当回到起始位置时，在身体感觉需要的特定区域保持静止。然后，换边重复。

女神式

双脚分开，面向垫子的长边。脚跟向内，脚趾向外，尾骨微收，弯曲膝盖，将身体重心移向脚的外侧。手臂进入鹰式手臂。推开手肘，向左侧放下。让肘部引导你的上身朝向地面，然后沿着身体的右侧向上，整个练习保持女神式腿。重复几次。

将鹰式手臂与弯曲和伸展脊柱的动作结合起来，可以帮助你打开身体的前部和后部。它还可以帮助你更好地意识到你的臀部屈肌。

屈曲和伸展的金刚坐

坐在脚跟上，脊柱挺直，呈鹰式手臂。将肘部向前推，远离身体，并向上抬起。让骨盆向前倾，拱起背部，最大限度地伸展。暂停，然后将手肘拉向地面，同时将尾骨收拢，骨盆后倾，重复几次。

低弓步屈伸

右脚向前，左膝放在垫子上，进入低弓步。挺胸，手臂伸直，右臂交叉在左臂上，将肘部抬离身体，脊柱成弓形，让前膝下沉更深。保持，然后反转动作。当你把手肘拉向肚脐时，推动右脚跟，抬起臀部，收拢骨盆。收拢后脚趾，但保持左膝向下，当你绕背时，积极地将后大脚趾压入垫子。在左侧重复这个动作。

高弓步屈伸

右腿向前迈高弓步。来到鹰式手臂。保持髋部正位，向上抬起手肘，抬起胸部，寻找脊柱的伸展。在这里暂停，然后把手肘拉向肚脐，把左膝弯向垫子，用大脚趾推地板，重复几次。

谦卑战士式

右脚向前。将髋部朝向垫子的前方，保持左脚跟着地。压实手臂，主动将肘部推离身体，并开始向地板方向拉。上半身在右大腿内侧，尽量保持可部的稳定和方正。

向前折叠鹰臂可以让你脊椎更长。专注于将你的手肘从胸部拉向垫子，以增加菱形肌、三角肌和脊柱的拉伸。

提示:因为你关注的是脊椎的而不是腿筋的伸展，所以在这些体式中尽量弯曲你的膝盖。

鹰臂站立式

双脚分开，站在垫子的前面，与髋同宽。鹰式手臂，慢慢地从髋部向前折叠，弯曲膝盖。一旦找到了适合你的深度，积极地将手肘伸向垫子。

双角式鹰臂

开始面向垫子的长边，双腿张开，双脚相互平行。鹰式手臂。保持捆绑，慢慢地将髋部转向前屈，根据需要弯曲膝盖。一旦你找到了适合你的深度，积极地将手肘推向地板。将另一只手臂放在上面。