6个细节，7个动作，完成一次“手臂训练”打造强壮的臂弯

全身各大肌肉群，手臂绝对是最受欢迎的一个部位，同时也是最不容错过的训练肌群，只有强壮的臂弯，才能彰显男士的强壮威武。虽然在生活中我们经常会用到手臂的肌肉群，多多少少都能感觉到手臂上的肌肉，但是想要打造出线条感好，肌肉又饱满的手臂，就不是那么容易了。

首先我们要注意以下几个细节，从而保证训练质量。

1.标准的训练动作

正确的动作才是保证训练质量的前提，否则不仅达不到训练目的，同时还可能造成运动损伤。

2.大重量

重量不宜过轻，太轻对肌肉毫无刺激感，肌肉很难生长，找到适合自己的重量，甚至可以偏重一些做到8次以上。

3.多动作

多种动作配合，才能全方位地刺激肌肉群，不至于肌肉的某个部位过于强壮或薄弱，影响手臂的整体美感。

4.多组数

组数太少，肌肉感受不好，根本达不到增肌的目的，每个动作至少5组，对于肌肉感觉好的动作，甚至可以增加到10组，让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张，充血，在训练时肌肉明显地变大。

5.长位移

无论是做任何动作的时候，尽量拉长运动轨迹，充分拉伸肌肉，对肌肉刺激更大。

6.慢速度

适当地放慢速度，充分地感受肌肉发力，动作过快产生惯性，会导致其它肌肉群参与进来，影响目标肌肉群发力。

很多人会把手臂的肱二头肌和肱三头肌分开训练，但我认为放在一起训练，更能提升训练状态和刺激强度，接下来我们推荐几个简单的手臂训练动作。

动作一，绳索下压

将龙门架上的绳索高度调至最高，双手相对握住绳索握把，身体略微前倾，膝盖微曲，双脚自然站立。肩部稳定、肘部夹紧，小臂以肘关节为支点向下画弧，将绳索下压至大腿前侧部位，在最低点停顿1~2秒，仅移动小臂将绳索放回，直至手腕到达肘部高度处，对抗绳索阻力的同时再次下压。

动作二，坐姿哑铃弯举

两手各握一哑铃，坐在健身凳上，手臂自然下垂，肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干，保持上臂稳定，双手弯举哑铃，一旦高于大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上，继续运动，直到肌肉完全收缩，做顶峰收缩，慢慢地将哑铃放回到起始位置。

动作三，双杠臂屈伸

双手撑于身体两侧，完成时身体前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节处，小臂不动，大臂动，缓慢下降至身体最低位置，做顶峰收缩，慢慢地还原到起始位置。

动作四，绳索反握弯举

反握附着在低位滑轮的直杆（手心向下），与肩同宽，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌，只有前臂移动，直到二头肌完全收缩，杆到达肩的高度，挤压肱二头肌，做顶峰收缩，慢慢地把直杆放回到起始的位置。

动作五，绳索弯举

正握附着在低位滑轮的直杆（手心向上），与肩同宽，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌，只有前臂移动，直到二头肌完全收缩，杆到达肩的高度，挤压肱二头肌，做顶峰收缩，慢慢地把直杆放回到起始的位置。

动作六，绳索颈后臂屈伸

将滑轮调到最底部的位置，双手握住绳索的两端，掌心相对，将手高举过头顶，大臂紧贴头部两侧，保持大臂不动的前提下，将绳索向上拉，在顶峰时收缩肱三头肌。

动作七，单臂哑铃弯举

单手抓住哑铃，把上臂放在健身椅上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展，而且肱二头肌被充分拉伸，利用肱二头肌弯举重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，做顶峰收缩。