想知道自己的跑姿技术?可以通过几项数据进行分析

2022年07月02日19:34:21 时尚 1571


想知道自己的跑姿技术?可以通过几项数据进行分析 - 天天要闻

每个人天生就会跑,但跑步这项运动也是最让人“不放心”的。

“跑步会伤膝盖吧”,“跑步小腿会变粗吧”,“跑步会掉肌肉吧”,“跑步会让皮肤变得粗糙吧”等一系列问题。

跑个步,好像挺让人不省心的!

“良好的跑姿,不但可以提高跑步的经济性、节省能量、提升配速、更能预防和减少跑步伤痛!”教练会这样告诉你,让你科学训练,先动起来!


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那问题来了,在日常生活中除了有专业的教练去帮助跑者进行跑姿评估外,我们还可以通过什么方式自行评估?

现在跑者基本都佩戴手表和心率带或者跑步动态传感器(又称为“绿豆芽”)。我们可以通过“绿豆芽”的数据具体分析,评估自己的跑姿。

接下来以佳明手表中的跑姿参数给大家分析每项数据的含义。

1.步频

步频是指每分钟双脚着地的次数。步频乘以步幅等于距离(单位时间的距离是速度)

如下图所示

如果你的步频大于185/分,意味着你比95%的跑者步频都要快;如果你的步频介于174~185步/分,说明步频较快,比70%的跑者步频都快;如果你的步频低于151步/分,则表示步频过低,需要训练加快步频。

再看看,每一项数据都有对应的颜色,如紫色表示步频最快;蓝色表示步频较快;绿色表示步频处于中间水平;而红色和橙色属于警戒色!

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下图是一位跑步的数据,他平均步频于176步/分,介于174~185步/分蓝色区域,比70%的跑者步频要快。

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2.着地时间

着地时间是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长。时长仅仅只有几百毫米!

着地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。一旦着地时间过长,一方面可能速度过慢,另一方面说明跑步效率比较低。

普通跑步爱好者触地时间可能在300毫秒,业余跑者多数达到220-240毫秒就已经算比较不错的水平,而精英选手的触地时间则能控制在200毫秒内,甚至达到150(或者更短)毫秒!

如下图所示

该跑者的触地时间为258毫秒,属于着地时间较长的30%的跑者。

时间延长,在通常情况下,除了速度较慢,还表示步频慢。

步幅较大,腾空时间较长,在着地时会利用更长时间去缓冲和蹬地,会导致刹车效应;同时我们适应加快步频,减少腾空时间,可减少着地时间。

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3.垂直振幅和垂直比

垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双脚交替往前迈出的运动,在此同时如果腾空高度过高,会导致很多无谓的力量损耗。因此在跑姿垂直振幅这个参数中,让要求越小越好,如其小于6.1厘米,则称为优秀跑者!

举例子:大众跑者大部分介于7.5—8.6厘米,下图中该跑者的垂直振幅平均为7.7厘米,属于合理范围之内。但如果垂直振幅大于8.7厘米的跑者则需要注意,判断是否重心起伏过大,跑姿技术费力。

垂直比等于垂直振幅除以步幅。重心起伏越小、步幅越大,一方面代表速度较快,另一方面跑姿流畅、轻盈!

因此垂直比越低则表示较小消耗获大收益。

垂直比小于6.1%则为优秀跑者,但大于8.7%则需要引起注意!是否存在跳着跑的现象。

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4.着地平衡

着地平衡是指双脚在着地时间上的均衡性。很多时候跑者看到这数据都会懵圈,不知如何评估其标准。

我们以左右脚差别在50.5%以内,即相较于50%来作为中轴线,超过中轴线的比例与少于此线的比例相加,如得出的数据少于1%,那么左右脚是均衡的。

举例来说,如下图所示


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相较于50%,左脚减少0.2%,右脚增加0.2%,左右脚差相加为0.4%,小于1%,那说明这位跑者的左右脚基本平衡!

需要注意的是,据于50%为中轴线,如果左右脚差相加介于1%—3%或许大于3%,那需要引起重视,左右脚不平衡容易引发伤痛,受伤风险极高!

5.总结

我们除了通过自身情况去了解自己,同时参考运动数据更深层去分析自己。当然数据仅仅是一个参考值,我们在运动过程中,更多是通过体感、用心去倾听身体的声音,数据额外给我们润色!

知己知彼,百战不殆!你了解它了吗?


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参考文献:

《无伤跑法》

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