《拖延心理学》：了解拖延的四个原因，摆脱被动拖延怪圈

大家好，欢迎大家来到阿梅读书，品读书籍，分享书评、影评、用冷静的态度和视角带给你不一样的认知。

生活中的你本来对一件事期望值很高，但就是一拖再拖，每次想做的时候总会给自己找各种借口，结果离你的最初想法越来越远…

你明明知道读书是一件很有意义的事，不但能增长见识，还能提升自己的认知和能力，但你就是成行不起来。

使早就列入计划之中的事一拖再拖，直到拖成了马歇尔计划。而你也还在内心里一直自责，怎么就那么没有自律性呢？

父母一直希望你能找到如意的另一半，幸福快乐的生活，但他们往往按照自己地意愿给你施加了各种压力，久而久之你的心里发生变化，找朋友就成了讨厌被人委派的任务，一拖再拖。

出发点错了结果就更不容易找到投心对意的。

本来想着每天早上六点钟就起床工作，锻炼，每天早上的那个时间都会给自己找到各种托词，偶尔的一次早起也成了即使锻炼也达不到减肥目标的障碍…

其实这些通过行为和心里造成的拖延现象，都没有逃脱《拖延心理学》中提出的四个原因：对成功信心不足、讨厌被认为派任务、注意力分散易冲动、目标和回报太过遥远。

那么，我们怎样才能征服这种拖延心理，使生活回归自律的正常状态呢？

《拖延心理学》给我们提供了各种方法和体验。

它由简.博克和莱诺拉.袁两位从事30年心理研究的咨询师所著，豆瓣评分8.2分。

一切拖延的背后都是心理原因，如果你充分认识到拖延的根本心里因素，你就能通过行为改变，征服拖延，从而找到适合你的办法，走出拖延怪圈。

下面我们就从三个方面分别阐述《拖延心理学》的主要精华。

图片来自网络

1，我们在行为和心理上是如何拖延的？

2，我们是怎样变成拖延者的？

3，我们如何征服拖延？

首先我们来看第一个问题，行为和心理上的拖延。

一般拖延要经过这样七个阶段：这次我想早点开始；我得马上开始；我不开始又怎么样呢；还有时间；我这个人有毛病；最后的抉择：做还是不做；我永远都不会再拖延了。

从这七个阶段我们可以看出，心理影响行为，每一步都想开始，每一步都给自己找到不开始的理由，因此拖延形成恶性循环。

那么为什么会造成这样的恶性循环呢？

从行为上来说有恐惧失败、追求完美、固定心态、文化压力和逃避成功这几个方面。

戴维是一家大事务所的律师。大学时，他在学业上表现非常优秀，考入了一个竞争激烈的法律类学校。

他经常在拖延中挣扎，有时候为了写案件小结或者应付考试不得不熬通宵，他想要使自己的法庭辩论无懈可击。

但面对复杂繁多的线索，他觉得简直无法承受，虽然他设法让自己看上去很忙碌，但是他知道自己没有做成什么事情，感觉自己就像一个骗子。

庭审日期临近他变得极为恐慌，因为他已经没有多少时间撰写一份适当的案件小结了，也就更谈不上撰写出色的案件小结了。

代维想成为一个出色的律师，但是他为什么还要拖延来回避自己的梦想呢？

因为他对自己的表现给予失败的判决，而这判决又让他太过害怕，以至于越判断越害怕，他宁愿拖拖拉拉，甚至不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被他人评判而感到非常恐慌。

图片来自网络

由于害怕他人评判而造成恐慌，其实是对成功的信心不足造成的。

而信心是由自我价值感、能力和表现体现出来。

能力水平决定了作为一个人所具有的价值，也就是说，能力越强，自我价值感越高。

对戴维来说，写案件小结的表现不仅能衡量他作为一个律师的能力，还能衡量他作为一个人的价值。如果他努力撰写小结，却没有被人刮目相看，那么他会被毁掉，这也意味着他是一个做不成任何事的人。

对于完美主义者，心理学家区分出了两种类型：一种是适应型，一种是适应不良型。适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。适应不良型的完美主义者对自己的要求也很高，却对自己不抱有希望。

而完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实。

例如，一个多年没有锻炼过的女人想要在两周内改善体型；一个第一次写小说的人想要让自己的第一部手稿就能达到出版要求；一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己第一学期所有科目的成绩都是优等…

这些本来可以激发动力的高标准，却成了阻碍他们即使付出努力也不可能达成的要求。

人在面对失败的时候，有两种不同的心态：一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态的人认为，智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。

而成长心态的核心信念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以变得更聪明、更优秀。

伊桑是一家银行的中层经理，他有一份稳定的工作，一个深爱着自己的妻子，还有一个温馨的家庭。

伊桑的工作涉及很多事情，包括做决策、管理下属、做计划预算、召开会议等，他害怕如果自己不能在工作中始终表现出色就会被解雇。

这种时时刻刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延，该写的文书不写，该打的电话不打，人事上的事情迟迟不做决定，会议准备工作也一拖再拖。

然而，他也害怕自己的拖延行为会被人发现，并终将导致他被解雇。

只要有一件不完美的事出现伊桑觉得就会被开除，并将被银行系统排斥，毕竟谁会愿意雇用一个懒散的拖延者呢？

如果挣不到钱，找不到同样高工资的工作，妻子就会大发脾气甚至离开，没有家庭，活着还有什么意义？

伊桑的这种小题大做的心理其实是一种固定心态在作祟。

如果伊桑开始质疑自己的判断，一个开得不怎么样的会议真的会导致他被解雇吗？

于是，他终于看清了，在召集一个平庸的会议与失去工作、妻子和对未来的希望之间还有着很远的距离。

这样他就向成长心态转化了。

图片来自网络

如果你更进一步的将固定心态转化为成长心态，那么，你或许就会以全新的眼光来看待不完美。

因为它是你提升自己、学习新知识的动力，并不是致命的打击。

文化压力：我们每个人都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中成功的机遇也会受其影响，这些影响对有些人有利，对有些人不利。对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。

逃避成功的心理原因有三个：

成功需要付出太多，这令我望而却步；成功是危险的，总有人会受到伤害；成功是禁区，我觉得自己不对劲。

莉莉的父母开了一家杂货铺，她每天下午都会到店里帮忙。

大三的时候，母亲生病了，母亲鼓励她留在学校，但父亲希望她能回家照顾母亲，并在杂货店帮忙。

她既想实现母亲的梦想，接受良好的教育并功成名就，又想博得父亲的赞许。

由于无法做出抉择，莉莉在学校里变得不能专心学习，还会拖着不做作业。

她的成绩大幅下滑，甚至面临着拿不到学位、被迫退学的风险。

莉莉在学习上的困境，反映了她在是继续学业还是承担家庭义务这个问题上的内心冲突。

实际上，她是用拖延代替了选择。

选择拖延就是选择离开原来的有可能通过上学成功的路径，成绩大幅下滑，面临拿不到学位，离成功越来越远，而这种拖延实际上也意味着逃避成功。

拖延的心理原因是拖延者把拖延当成争夺控制权的战场。

琳赛是一个程序员，她经常迟到或早退，经常向同事和经理提出很多问题，而不是自己寻找解决办法。

有一次，琳赛应聘一份工作，这份工作要求懂某种计算机语言，可她并不了解这种语言，但是她猜想上班后公司会对她进行培训的。

她认为自己非常聪明，学东西又快，所以平时不用参加培训提升自己的能力，没必要把时间和金钱浪费在这上面。

琳赛花起钱来大手大脚，就好像自己已经找到了工作一样。

她经常跟朋友借钱说：“在我找到工作之前，能不能借点钱给我？”

朋友一直提醒琳赛，叫她“现实点儿”，琳赛说：“我讨厌现实。”

她执着于自己对事情的想象，在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。

有些人就是无法接受必须面对的事实，而拖延就是他们与现实进行战斗的“武器”。

这些行为和心理上的拖延造成我们对于想要达到的各种目标的成功造成了困扰。

图片来自网络

那么，我们是怎样变成这样的拖延者的呢？

有四个原因使我们逐渐变成拖延者。

对成功信心不足；讨厌被人委派任务；注意力分散易冲动；目标和回报太过遥远。

对成功信心不足：缺乏自尊是导致拖延的一大原因。你是否有取得成功的信心，是否觉得自己有一定的价值，都是在早期生活中被塑造出来的。

我们天生就在寻求与他人的联结，因此母亲会对孩子产生影响，使孩子成为一个能够调节自己的情绪、能够信任他人、对自己有好感并保有乐观、希望的人。

这些能力是自信和自尊的基础。

如果父母内心压抑、容易发怒、事务繁忙或者因为某些原因对孩子漠不关心，那么孩子就不能从父母的反应中得到他们想要的。

他们也不会把自己看成惹人喜爱和受人欢迎的。

相反，他们会认为自己是多余的、令人失望的甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。

这些早期的不和谐交流对孩子的大脑、自我意识和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延埋下了伏笔。

注意力分散易冲动：注意缺陷障碍就是指一个人没有抑制能力。

无法对当下做出即时的反应，缺乏对时间和未来进行自我控制的能力。

亚当是一个患有注意缺陷多动障碍的孩子。

刚刚学走路，一会儿爬书架，一会儿模仿警车鸣叫，一会儿又把东西拆开。

他始终不能一个人安静地玩耍，家人经常对他发火并斥责他。

在学校里，亚当无法安静地坐着，讲话也不看场合，老师常常向他父母抱怨他的言行举止有问题。

后来，他开始忘记做家庭作业，也不记得考试日期。

为了他回家做作业的事情，父母每天晚上都和他争战不休，只有强迫他才能坐下来学习。

后来亚当他开始在所有他认为无聊的事情上都拖沓。

讨厌被认委派任务：共有5种基本的家庭倾向，即施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向和疏远倾向和与之相伴随的内心恐惧造成拖延。

图片来自网络

这5种倾向在每个家庭中多多少少都存在着。

施压倾向：有的显赫成就代代相传的家族，很自然期望孩子也能成就一番事业；有时则是父母对自己的生活和地位不满意，把建功立业的期望放在孩子身上；优点并不算数，要完美才行；缺陷是无法接受的。

当怀疑倾向在家庭中占据主导地位的时候，家长会说“你骄傲什么呀？这只不过是一场球赛而已”。

孩子在不断进步，父母不但不会鼓励反而吹毛求疵，责备孩子。

在这种情况下，孩子不会怀疑父母有问题，反而会对自己产生怀疑。

控制倾向：只有当孩子所做的事情引起大人的兴趣的时候，大人才会鼓励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心。

有的父母越俎代庖，对孩子指手画脚，认为可以为孩子决定所有事情。

做什么、穿什么、怎么做、和谁交朋友等，他们要孩子不容置疑地去执行。

父母们的往往没有意识到他们是在控制孩子，反而觉得是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧防止孩子出错。

还有些父母觉得他们有权利去控制孩子。

依附家庭的孩子总是获得很多帮助，哪一件事都不是自己独立完成的，因此也不能建立起对自己能力的信心，所以他们不仅逃避生活的挑战，还会对需要他们独立完成的事情推托了事，避之唯恐不及。

依附倾向家庭的孩子会感到家里太需要自己了，所以不能离开家庭，如果他们确实设法离开了家庭，一种深深的负疚感会一直盘踞在他们的心头，让他们无法释怀。

有些疏远家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感联结，没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉。

家里的每个人其实都生活在独自的世界中。

大家很少表达情感，甚至提都不提；如果谁有烦恼，大家都只当没注意，并且还会看不起表露烦恼的人。

既不向家人请求帮助，也不给家人提供帮助。

最后一个是目标和回报太遥远：感觉不真实，也感受不到有什么意义。

当你在一件事情上拖延的时候，你所有的过往历史都会生动地展现在头脑中。你的意识中或许很清楚是什么让你如此恐惧和不安。

因此我们需要采取行动，改变拖延。

图片来自网络

我们如何征服这种拖延呢？

选定目标并做好规划。

学会判断时间，利用非计划日程表：

将生活中的所有事项都考虑进去：工作，安排好的会议和约见，上课和社交活动，锻炼身体，用餐（包括准备和洗碗），做家务（清扫、洗衣、购物等），为朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡觉。

你可以使用每周非计划日程表来记录自己的进步。工作半个小时，就在日程表上涂掉相应的半格。

工作1个小时，就涂掉整个格子。然后，将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。

学会接受来自他人的支持，接受个人成长的挑战。结交积极的让你进步的朋友，对房间收拾整洁，拒绝电子产品上瘾。

运动与正念。

神圣停顿法：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短几秒钟的时间里，停顿下来，留意自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下的时刻。

心能调整技术：通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都和积极情绪有关。

本森放松技巧：运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气，并在每次呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的词语。

除此之外，还有睡眠要充分，食用那些可以给你大脑和身体提供营养的食物；限制摄入咖啡因、酒精和其他药物；保持良好的性生活。

养一只宠物，养狗和猫都对血压和心血管健康有积极的影响。

朋友聚会，多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。

好了，这本书的重点就介绍到这里，我们来简单回忆一下聊的三个问题。

1，我们在心理和行为上如何拖延的？

如果我们勇敢的迎接挑战不惧失败，用成长型心态看待问题，拖延就会逐渐离我们远去。

2，我们是怎样变成拖延者的？

人的拖延其实是一种先天的隐性基因，从出生时八个月就有了，所以成年以后的拖延也是这种基因被激活的结果。因此，在以后成长过程中的行为和心理方面就形成了拖延。

3，我们如何征服这种拖延呢？

为自己选定目标做好规划，做好日程安排，在正念与运动的健康状态下，生活一定会过得有意义。

图片来自网络

结语：《拖延心理学》中说：拖延是一个复杂的心理问题，它是一个人如何与自身相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。

我们的目标并不是消除拖延，因为很多时候对一些事束之高阁反而对你更有利；相反，我们希望本书能让你更加接受自己，让你自己来掌握取舍和得失。

生活中我们每个人都会大小不同程度的拖延，一方面它过度显示了心理和行为上的各种不足。

另一方面，拖延有时候也会从不同程度上改变当机立断带来的考虑不成熟成分，避免带来的不良后果。

只要我们认清现实，接受现实，从心理和行为上认识拖延，改变拖延，拒绝拖延，生活一定会越来越好，越来越有意义。