冬季补钙营养巧搭配，助力宝贝长高，宝妈们看过来

人体99%的钙在骨骼和牙齿中，儿童青少年是骨骼生长的重要时期，对钙的需要量在11-14岁达到了顶峰。一定要合理给孩子安排饮食，提供均衡的营养，充足的钙，为长高提供物质保障，为成年后骨骼健康打下坚实基础。

下图数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版，是不同年龄段儿童青少年对钙的推荐摄入量。

日常饮食要注意合理选择食材与搭配，经常食用富含钙的食物。跟我一起来盘点下哪些食物含钙丰富。

第一类常见又容易被忽略的绿叶菜。

蔬菜是饮食结构的重要组成部分，是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源。100克小油菜含钙153毫克，100克小白菜含钙90毫克，100克菠菜、茼蒿、西蓝花、油麦菜也可达到70左右毫克的钙。

这些含钙高的蔬菜有个共同点——绿，叶片中的叶绿素含量高，钙也丰富。

每一天的饮食中都应该包含一部分绿叶菜，最好能占到蔬菜总量的一半。绿叶菜适合简单烹调，比如蒜蓉油麦菜，香菇油菜，但往往不太受孩子们的待见，也可与肉食搭配，做成小白菜汆丸子，包包子或包饺子。

第二类富含钙的食物是奶及奶制品。

奶及奶制品是钙的最佳来源，为何这样讲是因为首先含钙量上取胜，其次钙以乳钙的形式存在，容易被人体吸收。每100克牛奶大约可提供100毫克的钙，100克酸奶平均提供118毫克钙，100克奶酪提供约800毫克钙。

按市场上一般规格200毫升/盒，每日两盒牛奶即可提供400毫克钙，再加一杯100毫升酸奶，可提供500毫克左右的钙。

值得注意的一点是：市面上大多数酸奶为了改善口感会添加10%左右的糖，从健康的角度考虑，优先选择添加糖相对少的，每日不宜喝过多的添加糖酸奶，最好不超过200毫升，以免摄入过多糖，带来龋齿、肥胖等问题。

第三类含钙丰富的食物是鱼虾蟹类。

鱼的含钙量一般在100毫克以内（100克鱼），常见的鱼中鲈鱼、小黄花鱼、沙丁鱼含钙量相对高些，100克海虾含钙146毫克，100克海蛎子（去壳后）含钙量131毫克，100克扇贝肉含钙142毫克，这几种海产品含钙较高。

鱼虾蟹类每周安排吃2-3次，他们也是优质蛋白质的来源。

第四类富含钙的食物是大豆及豆制品。

无论南豆腐还是北豆腐、豆腐皮、豆干都是含钙大户，每100克上述豆制品均可提供超过100毫克的钙。豆制品换着花样吃，即丰富了餐桌，也加强了营养。蔬菜豆腐汤、豆腐碎滑鸡蛋、豆干炒芹菜，豆腐炖鱼都是不错的选择。

别忽略了这些调料，他们也是含钙大户。

虾皮、芝麻酱都是含钙量很高的食材，食用量相对小，也可以经常安排到日常饮食中，10克虾皮就能提供约100克钙。虾皮蒸鸡蛋糕、芝麻酱拌油麦菜等。

平均每日500克奶及奶制品，200克绿叶蔬菜，一巴掌的豆制品（约150克），每周吃2-3次海产品，加上饮食中其他事物提供少量的钙，平均起来每日能达到1000毫克钙。

提到钙就离不开维生素D，维生素D是一种脂溶性维生素，它能全面调节钙的吸收利用。

富含维生素D的食物并不是很多，主要存在于海鱼尤其是脂肪含量高的鱼、肝脏、蛋黄等食物中，维生素D可以通过阳光照射由皮肤合成，以此弥补饮食来源的不充足，所以，多参加户外活动，适当晒晒太阳有利于成长。

家庭的饮食习惯很关键，均衡饮食，根据宝贝饮食习惯和口味合理搭配，保证适当的身体活动，助力宝贝健康成长，宝妈们赶快收藏一起实践吧！

参考资料：

《中国居民膳食指南》2016

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013

《中国食物成分表》第2版