坐月子，大鱼大肉大补汤？错！营养师教你这样吃才健康！

科普指导：深圳市中医院营养科 魏文婷

宝妈坐月子是很重要的事

月子坐得好

不仅能补充生育所消耗的营养

还能改善宝妈的体质

近日，中国营养学会法规标准工作委员会组织，批准发布了《产褥期妇女膳食指导》（T/CNSS 014-2022）团体标准。科学的饮食，可以辅助妈妈们产伤愈合、生理恢复、形体复原，更顺利的分泌乳汁。

产褥期俗称“月子”，是指从胎盘娩出至产妇除乳腺外全身各器官恢复或接近正常未孕状态的一段时期，一般为６周（42天）。

原则上坐月子期间食物应多样化，无需禁忌特别食物。在满足一般人群膳食指南要求基础上，建议这么做：

01 增加优质蛋白质食物

优选海产品，选用碘盐

比孕前增加蛋、鱼和畜禽瘦肉，合计增加50g-100g，使这三类动物性食物的每天总量达到175g-225g。

每周吃1-2次动物肝脏，每周食用1-2次鱼类（每次100g-150g，最好是海鱼），每周食用1次海带或紫菜或裙带菜等藻类（每次鲜海带 100g 或者干紫菜 5g），与此同时选用碘盐烹调食物。

02 食物多样但不过量

持续整个哺乳期

产褥期平衡膳食的食物构成种类应包括粮谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬菜和水果类、豆类及其制品、奶类及其制品等，每天摄入的食物品种平均应达20种以上，每周30种以上，各类食物摄入总量控制在推荐范围内（具体见下表）。

03 忌烟酒

避免浓茶和咖啡

不吸烟，远离吸烟环境，避免乳母接触一手或者二手烟。避免饮用过浓的茶水和咖啡。

对于宝妈产后不同的阶段，建议的食物性质有所不同：

01

产后前几天，宜少油腻、易消化，面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉和菜是最好的选择。

02

分娩时若有Ⅰ度或Ⅱ度会阴撕裂伤并及时缝合者，可给普通饮食；Ⅲ度撕裂伤缝合以后，应先无渣或少渣膳食（如米汤、面汤、果汁、肉汤、藕粉、米粥、面糊、豆腐、蛋羹、肉泥等）一周左右。

03

对于剖宫产宝妈，术后一般给予无油流质或半流质，如大米粥、小米粥、面片等，忌用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等胀气食物；肛门排气后可恢复半流质，2-3天后转为普通饮食。

04 对于情况较为复杂的剖宫产术后宝妈，饮食遵医嘱。

除此以外，餐次安排和烹饪方式也有讲究，建议每天3次正餐，加餐2-3次，尽量少用煎、炸、烤的烹调方式。若膳食不能保证均衡，可在医生指导下服用膳食补充剂，如维生素、矿物质以及膳食纤维补充剂等。

关于月子期间的汤汤水水

指导意见是这样建议的：

为了保证足量饮水，可以根据个人饮食习惯多喝汤汁，如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤、豆腐汤等，有助于增加饮食舒适度和补充水分。

研究表明，产后体重滞留与育龄宝妈肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的发生发展息息相关。正常情况下，宝妈分娩后体重较孕期明显下降，在产后６周左右应基本降至正常非孕期状态。孕前超重、产褥期高能量饮食、久坐、睡眠减少等是导致产后体重滞留的影响因素，产后1年内是体重控制的关键时期。

首先，产后尽早开奶，产后1h内开始母乳喂养，并坚持母乳喂养至婴儿2岁，对预防产后体重滞留非常重要。

其次，产后6周可进行适度运动，比如散步、慢跑、平板支撑等，可从每天15min逐渐增加至每天45min。每周4-5次，形成规律。

值得注意的是，宝妈们不必过于焦虑体重问题，不合理的饮食控制和强度过高的运动并不利于乳汁的分泌或身体的康复。如果您不知道如何在产褥期进行体重管理，或哺乳期结束后希望科学瘦身，建议咨询专科医生。

参考资料：《产褥期妇女膳食指导》（T/CNSS 014-2022）团体标准