补钙不只是孩子的事，成人其实更需要补充，教你如何正确有效补钙

打个喷嚏就骨折了，你可别小瞧了它的重要性，最近看到这样一个新闻，女子打了一个喷嚏就腰椎骨折，不可思议？结果一查，因为骨质疏松了，医生表示见怪不怪，说到骨质疏松，不免又说到钙的问题

补钙很重要，大家肯定都知道。但在很多人的认知里，补钙仅仅是小孩子的事情，大人不需要补钙

但是真是这样吗？我们在35岁左右的时候。骨量达到了高峰期，后面随着年龄增长，骨钙都在快速流失中，这也是为什么年龄越大，得骨质疏松的风险越高

在35岁之前，正是为骨银行里不断存钱的时候，即便错过了最佳存钱时间，及时止损也不会晚

所以补钙真的不单单只是小朋友的事情，说到补钙，肯定离不开补多少怎么补的问题

钙要补多少？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》不同年龄对于钙的需求是不一样的，尽管现在居民生活水平有所提高，但调查结果显示，中国平均膳食钙摄入量低于400毫克每天，基本还达不到每天推荐的钙摄入量的一半，所以很多人对于钙的摄入都有巨大的缺口，及时补钙真的很有必要

特别是吸烟者，乳糖不耐受牛奶过敏者、素食主义者、骨质疏松家族遗传使者、有70岁以上的男性、绝经期女性、青少年都更应该是补钙的重点人群

怎么补钙？

一、增加膳食钙的摄入

首先第一点增加膳食中含钙食品的摄入，比如乳制品、牛奶、酸奶、奶酪等豆制品，绿色蔬菜，油菜，小白菜，芥菜，芥蓝等，也就是我们常说的补钙三剑客要多吃

推荐成年人每日饮用300毫升的牛奶

每天都要吃半斤绿叶蔬菜

吃绿叶蔬菜的时候要注意一点，因为绿叶蔬菜含有一定量的草酸，所以要先焯水，去掉大部分的草酸，才有利于钙的吸收

每天尽量多吃一些豆类豆制品25g～100左右

另外，像黑芝麻酱、虾皮、部分海鲜等食物，虽然日常吃得比较少，但是含钙量也是非常丰富，也可以有选择的多摄入

另外，饮食尤其是需要注意的一点就是碳酸饮料、甜饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等都会影响钙的吸收，所以要注意尽量少吃

二、正确选择钙补充剂

当饮食很难保证钙摄入的时候，我们就可以用钙补充剂来直接补充钙

需要明确的一点是，补钙不等于被吸收，补钙也是有吸收率的

所以钙片的选择要结合钙含量和钙吸收率来看

目前市面上最多的钙就是碳酸钙，虽然钙含量很高，但是建议大家慎重选择，尤其是本身肠胃不好，胃酸分泌过少、消化不良或长期服用抗酸药的人群，容易引起胃胀、消化不良、便秘的情况，因为碳酸钙消化需要大量胃酸，会增加肠胃的负担

推荐大家选择一些天然的钙，比如海藻钙、牛奶钙等，营养更丰富，钙更容易吸收利用，另外，补钙的时候最好分几次服用，吸收效果更好，不要一次性补太多钙

三、帮助钙吸收的维生素

我们都知道钙的好搭档维生素D，所以日常生活中也要增加户外活动，多晒太阳，必要的时候补充维生素D也是有利于钙的吸收

还有一个维生素K，又称携钙素，也是钙的好搭档，它能参与骨的形成，让钙在骨骼中充分利用，促进骨骼健康

维生素K在深绿色蔬菜、豆油、肉类中都有存在，肠道细菌也能帮助制造，所以多吃绿叶菜，和蔬果，保持肠道菌群健康也是很重要的

所以要想老了以后不受罪，预防骨质疏松，现在赶紧开始往骨银行里存钱吧，早存早收益！