寒假里老师如何指导学生在家里练习50米跑

2021年01月05日08:40:10 体育 1221

作者:

北京十五中 冯圣潭 北京西城体校 满江

50米跑是快速跑代表性的项目,全程分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个部分,主要衡量个人反应速度、爆发力及技术动作的学习能力。要想提高快速跑的能力,在具备相应的力量基础前提下,通过各种针对性练习逐步改进跑步技术提高专项力量才能有效实现。

根据快速跑各阶段的不同特点和家庭练习的局限性,下面我给大家简要介绍一下有哪些适合在家进行的针对性练习。

01

50米跑室外训练

1.行进间大弓箭步走:对发展步幅有一定效果;

2.高速节奏练习:发展神经快速支配肌肉能力,提高步频有明显效果;

3.60米重复跑:90%以上最大强度,6-8次练习每组,10秒心率恢复到20±1次,开始下一个练习。发展速度;

4.60米间歇跑:70%-80%最大强度,5次练习每组,每次2组,每次间歇1-2分钟发展速度耐力,组间间隔8-10分钟,发展速度耐力;

5.变向跑:提高神经反应速度;

6.起跑和加速跑结合练习:发展将起跑的蹬力快速转换为向前加速度的能力;

7.摆臂练习;

以上专门训练都是针对室外场景,但是家里场地极其有限在家里如何练习,需要针对性的教学方法。

02

50米跑室内训练

1 上肢力量:

手握哑铃摆臂(也可以左右手各握一瓶矿泉水)30次*3组;俯卧撑 20次*2-3组

2 腰背腹肌力量:

仰卧起坐20次*3组;垫上快速收摆练习(仰卧空中自行车) 30次*3组

3 下肢力量:

半(深)蹲跳 20次*3组

4 综合练习(每次选两项完成):

扶墙支撑高抬腿,30次*3组;

快速原地半高抬腿  10秒*6组

快速弓箭步跳 10秒*6组

5 心肺耐力,踝关节支撑力量:

跳绳,1分钟*3组;

以上五项训练,除了起跑、途中跑、冲刺跑三段技巧外,基本能够模拟7项室外专门训练,是很好的室内辅助性练习,特别适合学生在家里进行练习。

其中,扶墙高抬腿是一项经常用于提高跑动技术前摆能力的辅助练习。它能增强腿部力量,提高大腿高抬幅度以及步幅与步频,解决送髋问题,增加身体向前性,提高反应速度;一方面训练蹬地能力,一方面训练抬腿能力,同时也能训练双腿的协调转换能力。

动作练习时要求:腰立直、腿高抬、膝放松、脚上钩、发力狠。

温馨提示:每次练习前一定要认真做好准备活动,充分的进行热身。练习中要时刻注意练习场地安全,防范于未然。

03

AI技术助力学生在家练习

要提升学生的50米跑技能,平时得多布置相应的家庭体育作业进行练习。为了保证学生家里练习的质量,可以使用“体育作业打卡”小程序进行体育作业管理。

这个小程序里,跳绳、仰卧起坐、扶墙高抬腿等用于50米跑练习的项目都有。每个运动项目都有教学视频,在使用过程中还有画中画。学生练习的时候可以边练边模仿。

04

高效管理体育作业

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“体育作业打卡”小程序除了上述功能,其他体测项目也都覆盖了。基本能够满足体育老师进行家庭体育作业的管理需求。其中班级打卡功能对老师来说非常好用,只要将小程序邀请卡片发到班级群,家长学生点击就能自动进入。学生使用小程序进行练习,老师在小程序里面就能实时地看到作业完成情况,非常方便。

       

05

小程序多版本上线

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考虑到学校班级管理主要是用微信、QQ、企业微信或者钉钉,我们密集研发体测项目的同时,也在紧密锣鼓地开发其他版本的小程序。

微信版全部体测项目已经上线;

QQ版全部体测项目已经上线;

企业微信版1月中旬上线;

钉钉版正在进行开发评估;届时将最大限度满足老师们不同环境下的使用需求。

THE END

体育作业打卡小程序

无须下载,无须注册

无须认证,完全免费

微信管理班级的老师

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