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睡不好，心脑老！
----写在“世界睡眠日”前
2025年3月21日，是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，那么你有多久没睡个好觉了？熬夜加班、刷手机、失眠多梦……中国超3亿人存在睡眠障碍，而长期睡眠不足，不仅是“毁容神器”，更是心脑血管疾病的“隐形推手”！今天，我们一起揭开睡眠与健康的关系，学会科学“睡”出长寿体质！
一 睡眠不足=给心脑“埋雷”？
这些数据触目惊心！
高血压风险翻倍
睡眠时间＜6小时的人，高血压风险增加20%-32%（《中国高血压防治指南》）。夜间血压无法正常下降，血管长期“高压作业”。
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2 心脏病发病率飙升
长期失眠者患冠心病风险提高45%，心肌梗死风险增加29%（《欧洲心脏杂志》）。睡眠紊乱会诱发炎症反应，加速动脉粥样硬化。
脑卒中、糖尿病的“帮凶”
睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重）患者，脑卒中风险增加3倍；睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，诱发2型糖尿病。
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专家提醒：睡眠是心脑健康的“守门人”，
连续3天睡眠＜6小时，身体就会拉响警报！
二 你的睡眠达标了吗？
自测“黄金睡眠”标准
时长足：成年人每日7-9小时，深度睡眠占15%-25%。
质量高：入睡快（＜30分钟）、少夜醒、起床后精神饱满。
节律稳：固定作息时间，周末不“报复性补觉”。
⚠️警惕这些信号：白天嗜睡、记忆力下降、情绪烦躁、血压波动大，可能是睡眠障碍的求救信号！
三 科学改善睡眠，
记住这6条“救命法则”
固定生物钟
每天同一时间上床/起床，周末偏差＜1小时。建议22:30-23:30入睡，让褪黑素自然分泌。
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2 打造“睡眠友好型”环境
▪️ 卧室温度18-22℃，遮光窗帘+静音环境
▪️ 远离手机蓝光（睡前1小时关电子设备）
▪️ 选择透气被褥，枕头高度以“一拳”为宜
饮食助眠法
▪️ 晚餐少吃辛辣、油腻食物
▪️ 睡前2小时避免饮酒、咖啡因（咖啡、浓茶、巧克力）
▪️ 可饮用温牛奶（含色氨酸）、小米粥（富含B族维生素）
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4 放松身心小技巧
▪️ 睡前做10分钟冥想或腹式呼吸
▪️ 用温水泡脚（40℃左右，15分钟）
▪️ 听白噪音（雨声、海浪声）或轻音乐
运动“助眠”但要选对时间
▪️ 推荐瑜伽、散步、八段锦等舒缓运动 ▪️ 避免睡前2小时剧烈运动（会升高核心体温）
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6 打鼾严重？早就医！
夜间呼吸暂停、频繁憋醒，需及时进行睡眠监测，警惕睡眠呼吸暂停综合征！
四 特别提醒：
这些人群更要“睡好觉”
高血压/糖尿病患者：睡眠差会加剧血压、血糖波动。
心脑血管疾病患者：优质睡眠可降低复发风险。
更年期女性：激素变化易导致失眠，可咨询医生调节。
结尾呼吁：
今晚，关掉手机，拉上窗帘，给自己一场“深睡眠疗愈”吧！转发这篇推送给熬夜的TA，一起用好睡眠守护心脑健康！
同仁医院神经内科睡眠亚专科，擅长睡眠障碍性疾病，包括失眠、不安腿综合征、发作性睡病、快速眼球运动睡眠期行为障碍及此类疾病诱发的躯体和心理疾病的诊治。通过专业的多导睡眠监测，对睡眠质量和睡眠疾病进行客观评价。治疗上除了药物以外，还有经颅磁刺激，这是一种新兴的非侵袭性、无创的神经调控技术，可以优化睡眠结构，改善睡眠质量，保证临床依从性及长期疗效。
作者简介 PROFILE
许敏
副主任医师 医学硕士
睡眠亚专业负责人
专业特长：
擅长睡眠障碍性疾病，脑血管病及其诱发的躯体和心理等疾病的诊治，曾在华山医院放射介入科进修，在澳大利亚墨尔本皇家墨尔本医院学习。
睡眠门诊时间：
每周二、三上午、每周五下午
许敏副主任医师专家门诊时间：
周一下午、周四上午
朱筱琦副主任医师专家门诊时间：
周一、周五、周日上午
同仁神韵
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供稿：许 敏
审核：刘学源
校审：戴 云
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上海交通大学医学院附属同仁医院
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