菠菜补铁？小心越补越贫血

我们把菠菜和推荐的补铁的食物做一个比较

数据来源于《中国食物成分表》，都是以每100g的可食生重来比较的。

根据食物成分表提供的数据来看，菠菜的铁含量在叶菜中只处于中等水平，每100 g含有2.9 毫克的矿物质铁。

推荐的补铁的食物主要有动物肝脏、动物血、红瘦肉，每100 g含铁量如下。

猪肝的含铁量最高，但由于饱和脂肪含量也高，不宜多吃，每周吃一次即可，猪血的含铁量也不错，但跟猪肝一样，不适合多吃。猪肉牛肉羊肉的中的铁含量与菠菜的含铁量差不多，但吸收率却差别很大，菠菜里的铁是非血红素铁，人体的吸收率比较低，一般只有 3%-8%，而动物性食品中的血红素铁最高可达到 20%。因此，想靠吃菠菜来补铁不太现实。

中国居民膳食指南建议成人每天摄入的300-500g 的蔬菜中，深绿色蔬菜占一半，而菠菜就是深绿色蔬菜中的代表。

菠菜中的膳食纤维、钙铁钾镁、叶酸、维生素 K、维生素 C、胡萝卜素和维生素 B2 均高于其他的蔬菜，菠菜富含镁，属于蔬菜中含量最高的，菠菜富含叶黄素，颜色越深，含量越高，对眼睛的健康大有益处。菠菜富含多种抗氧化物质，减少自由基对身体的损伤，延缓衰老。

这么优秀的菠菜也并不是完美的，那就是菠菜中的草酸含量较高。但这并不影响它的营养价值，只要在吃菠菜之前，用热水烫几十秒钟，就能去掉60%-70%的草酸，可以降低患结石或骨质疏松的风险。

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终于知道大力水手为什么喜欢吃菠菜了，好处真的很多，但不包含补铁。