胸肌怎么练？怎么练大？怎么练饱满？今天教练就分享下，我平时在训练胸肌的计划。想要胸肌练得好，就跟着我练吧！
上斜哑铃卧推
基础动作，相对要求高，难度大，以上斜板为主，训练上腹。
发力注意点：腰腹核心收紧、拉长，上胸挺高发力时，肘关节与小臂一直垂直于地面。
发力到值点时尽量伸直手臂，下方时尽量保证肘关节呈90°
不建议再往下放太多，每个人关节的灵活柔韧性都不一样，在安全的情况下，保证在90°发力就足够了。
上斜史密斯卧推
难度稍微会降低点，保证上斜哑铃卧推，在发力接近力竭时做补充，无保护前提下安全性更高。
动作要领：与哑铃卧推的标准一样，核心收紧，腹部拉长，挺上胸，发力时肘关节始终垂直地面。整个杠铃对准胸大肌上束为主。
平板飞鸟+俯卧撑
组间无休，难度系数相对更高，用到超级组的训练方法，把两个动作组合在一起，平板飞鸟的协助肌群是肱二头肌，发力时，目标肌群以胸大肌为主。
但在做飞鸟时，肱三不发力，而肱二头肌发力；
而俯卧撑肱二不发力，但是肱三发力。
因此把平板飞鸟和俯卧撑放在一起，胸一直在发力，能够更有效地刺激胸的发力，保证运动的输出。
飞鸟的动作标准，身体姿势和前面两个一样，腹部拉长，挺上胸，整个手臂在运动路线上一直垂直地面，注意飞鸟在往外控制过程中，肘关节的角度尽量保证在120°左右。
龙门架下胸+双杠臂屈伸
主要针对中下胸，包括胸外沿的发力
龙门架下胸的动作标准，还与上几个动作相同。上放时，肘关节的角度还是尽量垂直，下放时尽量伸直手臂，挺胸，让胸完全收紧
双杠臂屈伸动作标准
肘关节的角度尽量对准天花板，臀腿自然放松，核心收紧，注意双杠臂屈伸的发力训练，三头参与相对比较多。
在做不动时，可以让你的脚稍微发力往上蹬。在做得动的前提下，尽量不要让你的脚发力太多。
另外肘关节在撑的过程中，不要往两边分太多，尽量做到45°夹肘。
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