心脏健康饮食
Heart-healthy Diet
近年来，由于不健康生活方式的流行，我国心血管疾病患病率处于持续上升的状态，处于心脏病高危人群的数量巨大，并且人口老龄化加速，心血管疾病成为主要死因。
坚持一个有利于心脏健康的饮食是降低患心脏病风险的有效方法。除了某些个别营养素可以直接影响心脏健康，一种有益心脏健康的饮食模式能从多方面促进心血管健康，包括血压、胆固醇和甘油三酯水平以及炎症反应等。
利于心脏健康的食物
心脏健康饮食强调天然食物，以最少加工的蔬菜水果、全谷物和豆类为主，美国心脏协会推荐以下有利于心脏健康的饮食指南：
平衡热量摄入和消耗，维持健康体重；
多吃各种水果和蔬菜；
尽量选择全谷物而不是精制谷主食；
多吃健康蛋白，比如海鲜、瘦肉、大豆；
尽量减少添加糖和盐；
限制饮酒；
选择加工程度低的食品。
五大类利于心脏健康的食物
01 蔬菜水果
研究一致发现，富含果蔬的饮食与心血管疾病的风险降低有关。水果和蔬菜在心脏健康中扮演着重要的角色，它们富含抗氧化成分，有助于预防动脉损伤。
尽可能多选择颜色丰富的蔬菜，比如西红柿、彩椒、西兰花、甜菜、胡萝卜等，会含有较多的番茄红素、类胡萝卜素等植物活性成分。同时，深绿叶蔬菜最好占所有蔬菜一半以上，羽衣甘蓝、菠菜和小白菜等绿叶蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化成分和硝酸盐，有助于降血压、放松血管，从而降低心血管疾病的风险。
多吃新鲜水果，尤其可以多选择莓果类水果，和苹果、橙子、香蕉、芒果、番石榴和木瓜等。草莓和蓝莓等浆果更富含抗氧化成分，对心脏健康很好，可以预防导致心脏病的氧化应激和炎症。研究表明，定期适度摄入蓝莓可以降低心血管疾病的风险。
02 杂粮全谷物
粗粮全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于维持健康胆固醇水平，降低患心脏病的风险。研究发现，用全谷物代替精制主食可以降低患冠心病的风险。也可以适当用玉米、土豆、紫薯等代替主食。
开始养成把部分精米白面的主食换成杂粮饭、粗粮馒头、杂粮饼、全麦面包、燕麦粥等主食的习惯，会明显有利于健康。
03 优质蛋白质
植物性蛋白质，比如豆类、坚果，和鱼类都是极好的有益心脏健康的蛋白质选择，都与较低的心血管疾病风险有关。
豆类：除了蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化成分，通过降低胆固醇和改善血压来促进心脏健康。大豆(包括毛豆和豆腐)、小扁豆、鹰嘴豆和花豆等都是比较好的选择。
坚果：富含膳食纤维、多不饱和脂肪和蛋白质，多吃坚果可以降低患心血管疾病、冠心病和中风的风险。
鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼等油脂丰富的鱼类富含omega-3脂肪酸，可以降低患心脏病的风险。研究表明，每周吃两到三次鱼与每周少吃鱼相比，心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发病率更低。
对于其他类型的肉类，选择瘦肉，避免加工肉类，比如瘦牛肉、猪里脊或去皮鸡肉。
04 脱脂、低脂乳制品
乳制品是钙的优质来源，用脱脂或低脂乳制品代替全脂乳制品是有利于心脏健康的选择，有助于降低饱和脂肪的摄入量。可以选择脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪等，或者豆奶、豆浆、大豆酸奶。
05 不饱和脂肪酸
不用怕油，吃点“好油”还能有助于调节血脂，用含有更健康的不饱和脂肪的食物来代替饮食中的饱和脂肪是非常有利于健康的行为。海鲜、坚果、种子、牛油果、橄榄油等都是不饱和脂肪的良好来源。
比如牛油果是一种有益心脏健康的食物，富含健康脂肪、膳食纤维，还有多种与心血管健康有关的微量营养素。在一项研究中，每周吃两次牛油果就可以将心脏病发作或冠状动脉疾病相关问题的风险降低21%。
烹饪用油也建议经常调换种类，达到单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例平衡。大豆油、玉米油、葵花籽油含多不饱和脂肪，而菜籽油、橄榄油含单不饱和脂肪。尤其是橄榄油，还含有丰富的抗氧化成分，有抗炎的作用，预防自由基对细胞组织的损害，包括动脉。
需要避免的食物
饮食很大程度上影响健康，不良的饮食模式会明显增加心血管疾病的风险。美国心脏协会建议避免以下五种食物：
高脂肪肉类：比如肥肉、高脂肪内脏；
加工肉类：通常盐过多，易引发体内炎症；
反式脂肪：人造黄油、起酥油、油炸食物；
添加糖的甜品饮料；
高钠食物：腌菜咸菜，油腻重口食物等。
心脏健康是重中之重，管住嘴，认真选择每一口食物，就能降低发病风险！
信息来源
https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid
