我国民间常用“无鸡不成宴，无鱼不成席”形容肉在餐桌的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎让人更有满足感。
近日，“无肉不欢”有了科学依据，一项涉1.5万人的研究发现，不吃肉更容易让人抑郁。
结合新研究并邀请专家，细数不吃肉会带来的身体负担，并教你几招健康吃荤。
受访专家
中国营养联盟高级营养讲师 徐静
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
不吃肉，抑郁风险高出165%
近日，国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志（Journal of Affective Disorders）》刊登巴西一项新研究证实，不吃肉的人更容易抑郁。
为了探究无肉饮食与成年人抑郁发作之间的具体关联，巴西南里奥格兰德州联邦大学流行病学研究专家玛丽亚·施密特博士及其研究团队开展了这项试验。
他们对巴西成人健康纵向研究涉及的14216名35~74岁参试者的相关数据展开梳理分析，并通过食物频率问卷调查了参试者近12个月的食物摄入情况，评估参试者抑郁发作情况（包括轻度、中度和重度抑郁）。
研究者对比分析结果后发现：
- 与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%；
- 在营养摄入方面，与吃肉的人相比，不吃肉的人总体热量、蛋白质、脂肪、欧米伽3脂肪酸、维生素B6、维生素B2、维生素D、铁和锌的摄入量都更低；
- 不吃肉的人每天超加工食品（不利于健康）摄入量更多；
- 吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率，分别为15.5%和24.4%。
研究人员表示，多种验证模式都表明，不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性，并且与营养缺乏、社会经济和生活方式均无关。
对于抑郁高风险人群来说，可以适当吃点肉，不但能获得更全面的营养，还有助心理健康。
戒肉带来5大身体负担
一些人片面地认为，经常吃肉不仅容易发胖，还可能对心血管造成负面影响。事实上，肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。
吃不够肉，反而带来以下身体负担：
免疫力降低
虽然肉类和植物类食物都富含蛋白质，但肉里的蛋白质更易被人体吸收利用。如果蛋白质摄入不足，就会导致免疫力降低、记忆力衰退等。
内分泌失调
脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。
缺铁性贫血
肉中所含的铁是血红素铁，易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。
蔬菜中的铁吸收量只有1%，而肉类中的铁可达到10%~25%，不吃肉容易引发缺铁性贫血。
皮肤变粗糙
肉类食物是B族维生素、维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。
长期不吃肉，这些维生素也面临摄入不足风险，可能导致皮肤干燥粗糙、患骨质疏松、免疫力下降等问题。
身体长结石
不吃肉的人，膳食一般以植物性食物为主，而其通常含草酸，易与体内的钙结合，形成结石。
6个时期最该“补”肉
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天保证动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
徐静表示，面对肉类不宜不吃，也不能多吃，以下6个时候最该摄入肉类：
1缺铁性贫血期
缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关，但一般情况下是由饮食不合理导致。这类疾病人群应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。
2生长发育期
儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少肉，以保证蛋白质供应。
为延缓肌肉衰减，老年人也要保证肉类的充足摄入，推荐吃瘦肉、海鱼。实在不喜欢吃肉的话，要喝奶、吃鸡蛋。
3孕期
从孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物，比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。
到了孕晚期，每天应增加125克。如果孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食，不要盲目进补。
4哺乳期
动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天增加80克的动物性食物。
需要注意的是，如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝比较容易长胖。
5减肥期
很多人认为减肥时不能吃肉，这是错误的。由于不吃肉，体重虽然会暂时“掉秤”，却会造成皮肤黯淡松弛，甚至影响女性生理期。
建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。
6健身期
肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，就练不出好身材。
有些人在健身时大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取，会给身体带来沉重代谢负担。
4句话总结健康吃肉原则
吃肉要有“底线”，既不推荐不吃，也不能毫无克制。要想健康吃肉，建议掌握以下原则：
多吃白肉，少吃红肉
猪肉与牛、羊肉呈暗红色，一般被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比，其蛋白质含量偏低，一般为10%~20%；但红肉脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。
白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。
鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。
多吃鲜肉，少吃加工肉
世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。
建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。
多吃瘦肉，少吃肥肉
肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃；瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。
建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。
多低温烹调，少油炸煎烤
采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。
比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。
