点击蓝字
关注我们
“管住嘴，迈开腿”
提到减肥，大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡，“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分，但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题，每天走一万步就能瘦吗？每天都去健身房就可以随便吃吗？为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢？……
“
每天走一万步能瘦吗？一万步有根据吗？
现在的手机和各种可穿戴设备越来越多，相信大家都会在社交软件的运动分享里看看今天谁又走了一万步。
计步器可以增加我们对自己运动情况的了解，在全民健身潮中，“每天一万步”也成了很多人的目标，这个目标是怎么来的，有什么根据呢？
知识链接
根据美国运动医学学会（ACSM）和
美国心脏病学会（AHA）的推荐
每天<5 000步属于静坐的生活方式，
每天8 000~10 000步则属于比较活跃的生活方式。
有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10 000步左右，在不对饮食做任何控制的情况下，增加每天的步数可以防止体重增加，并且能够降低血压（舒张压平均可以下降3.8mmHg），但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。
运动方式有很多种，为什么选择走路呢？这是因为走路这种运动方式，其强度和对运动能力的要求都比较适宜大多数人，在没有太多锻炼经验的时候，或者体重基数比较大的时候，从走路开始进行锻炼是很好的选择。
✓
健康知识“划重点”
如果想真正减肥，或者改善糖尿病、冠心病，每天10 000步是不够的，可以在每天10 000步的基础上再从事适合自己的运动，并且配合饮食。
“
锻炼到什么程度才能减肥？
多项研究都显示，在普通的锻炼强度，光练而不控制吃是不能减肥的。研究者让肥胖人群每周进行 3 小时左右有氧运动，但不控制饮食，坚持4~6个月后参与者基本没有很明显的体重变化。
如果仅仅以减体重为目标，在完全不控制饮食的情况下，想要真正减肥所需要的运动量非常大。有研究显示，如果每周运动15 分钟，平均每天运动消耗160~280kcal，结果数月后减重也不过2kg左右。想要有明显的减肥效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减重5%~7%。
那么运动消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步机上以10（6km/h）的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身体条件允许，可以试一下，这个速度还是相当累的，每天坚持1小时这种强度的运动对于大部分人恐怕很难实现，而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅靠运动减肥并不是最佳的方案。
“
每天都去健身房就可以随便吃吗？
答案取决于去健身房练了什么和练了多久。
要想不控制饮食只凭运动减肥，需要非常大的运动量，如果只是每天在跑步机上走半小时，肯定是不可以随便吃的。
多项研究都显示，在普通的锻炼强度，光练不控制吃是不能减肥的，研究者让肥胖人群进行每周 3 小时左右的有氧运动且不控制饮食，坚持4~6 个月后减重最多的人也才减了0.7kg。
“
为什么每天运动还是不能减肥？
有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减肥不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。
什么是饮食补偿呢？
如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal，但是在回家的路上觉得自己今天很努力，需要补充一点营养，吃了一个400kcal的煎饼，运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗，还包括非运动热消耗，也就是我们日常活动所消耗的热量，如爬楼梯、做家务等，这部分热量消耗个体差异很大，最多可以差300~500kcal。在去健身房运动之后，我们往往会不自主地减少非运动热消耗，如会选择开车、坐电梯，回到家里觉得反正也锻炼了，就会瘫倒在沙发上，所以减少的非运动热消耗也会抵消运动热消耗。
增加运动量后热量平衡的变化
“
节食也能瘦，还需要运动吗？
说了半天，不节食只运动减肥效果并不好，所以为什么要运动呢？这种想法有一定道理，但是减肥并不是仅要“掉秤”，更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险，并且还要看起来更健美，这两点是仅靠节食无法达到的。
很多人在坚持运动之后，虽然体重没有明显的变化，但是精神状态得到了改善，睡眠更好了，身体充满了活力，这些是体重“秤”无法衡量的。
还有一种运动后体重不变的情况，那就是虽然体重没有变化，但是真正对健康不利的储存脂肪减少了。所以需要结合体脂和体重变化的趋势来评判到底脂肪有没有减少。
有研究者对比了三组人：第一组仅节食减肥，第二组仅靠运动减肥，第三组增强运动但是体重没有下降。结果第一组和第二组相比，在减掉同样体重的情况下，运动减肥者不仅能减掉更多的脂肪，而且心肺功能得到了提高。即便是体重没有明显变化的人，在运动之后内脏脂肪也有所下降。
运动减肥者能够更多地减掉内脏周围脂肪，这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首。所以减掉体重不能仅靠运动，而运动的好处不仅在于减掉体重。
内容来源：
人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》
本书著者：郑西希
