减肥绝非易事——坚持下去？那更难了。专家说，如果你想终生保持健康身材，最重要的是养成可持续的饮食习惯。
帮助你保持体重的是融入日常生活并始终遵循的习惯，一些减肥方法可能在短期内简单奏效。然而，这种方法的问题是，一旦你达到你的体重目标，你就会回到你原来的饮食习惯并开始重新增加体重，可能这种情况比你之前更明显。最终你可能又会重新进入这种循环。
增加你的纤维摄入量
大多数人的饮食中没有足够的纤维。
“纤维有多种形式，从蔬菜和水果到豆类和全谷物，纤维不仅可以帮助您的胃肠道保持健康，还可以增强免疫力并帮助清除体内的胆固醇。过度地低纤维会导致便秘、消化不良、疲劳等问题，缺乏某些维生素，甚至免疫力差。”
纤维不仅具有许多重要的健康益处，还有助于减肥。因为它可以让您长时间保持饱腹感，从而防止暴饮暴食。如果您是女性，目标是每天至少摄入21-25 克纤维，如果您是男性，则目标是每天摄入 30-38 克。
以下是一些可以考虑添加到饮食中的高纤维食物：
- 浆果
- 苹果
- 西兰花
- 麸片
- 糙米
- 麦片
- 黑豆
- 扁豆
大量低热量进食
这种方法的中心是吃大量热量密度低的食物。因此，您可以避免节食带来的饥饿感。
“根据真正的饥饿感进食，当你达到饱腹感时停止进食。”
要遵循这种方法，请尝试在每餐中优先考虑低热量、高纤维的食物，如蔬菜、豆类和豆类。您也可以将高脂肪蛋白质来源换成脂肪含量较低的替代品。
每餐蛋白质
“蛋白质对于维持肌肉质量至关重要，而且它比其他营养素更能补充营养。”
- 早餐：脱脂希腊酸奶冻糕、蛋清炒或香蕉杏仁黄油
- 午餐：三明治火鸡片，沙拉中的煮鸡蛋或鹰嘴豆，或低脂干酪的一面
- 晚餐：汤扁豆，炒菜里的虾或豆腐，谷物碗里的烤鸡
分配食量
当您直接从袋子里拿出零食时，即使是健康食品，也很容易过度放纵。
出于这个原因，哈布建议您关注份量。当涉及到坚果和种子、坚果和种子黄油、干果和奶酪等热量密集的食物时，拿出量杯和勺子会很有帮助。这只是为了习惯于看到一份份量的样子，您不必测量，也让您有意识地节制。
优先考虑全食品而不是加工食品
除了帮助您减轻体重并保持体重之外，您可以做的支持整体健康的最好的事情之一就是放弃加工食品。
“加工食品通常含有大量不健康的脂肪和卡路里，它们会破坏你的减肥成果，尽可能选择完整的、未加工的食物。”
以下是一些可以帮助您实现并保持瘦身的简单交换示例：
- 吃一碗带有肉桂和碎坚果的燕麦片，而不是加糖的麦片，
- 吃橙片，而不是橙汁，
- 不要在三明治上使用蛋黄酱，而是使用自制的鹰嘴豆泥或鳄梨酱。
每餐都添加不饱和脂肪
当你试图保持瘦身时，没有理由害怕脂肪——它可以增加你的膳食饱腹感，就像蛋白质和纤维一样。也就是说，并非所有的脂肪都是有害的。
坚持只吃有益健康的脂肪——单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。虽然在培根、牛排和奶酪等许多动物产品中发现了阻塞动脉的饱和脂肪，但在坚果、种子、鳄梨和橄榄油等植物性食物中往往发现不饱和脂肪。
用蔬菜装饰你的餐盘
由于蔬菜热量低，纤维含量高，无论您是想减肥还是保持体重，它们都是一个很好的选择。所以，每天至少吃两顿饭。
“争取在午餐和晚餐时吃半盘蔬菜。” 营养师建议。
他们还建议将各种各样的蔬菜以生的和熟的形式混合在一起，以获得最多样化的营养。例如，您可能在午餐时吃生胡萝卜和甜椒棒，然后在晚餐时吃蒸菠菜或烤芦笋。
多吃豆类
保持身体苗条的理想食物是蛋白质和纤维含量高且脂肪含量低的食物，而符合这一要求的食物类型是豆类，包括豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆。
“如果你不习惯吃豆类，那就慢慢开始，可以做到是每周吃一到两顿。从那以后，逐渐增加你的摄入量。如果你能很好地忍受高纤维的摄入，你可以每顿都吃天。”
有无数种方法可以将豆类融入您的膳食中。尝试在早晨的炒菜中加入一些黑豆，午餐时将鹰嘴豆混合到金枪鱼沙拉中，或者在晚餐时在沙拉中加入一些小扁豆。
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