天冷了，不想起床，不想工作，不想出门，电视懒得看，游戏不想玩，手机越刷心情越焦躁……总之仿佛一切曾经有吸引力的东西都变得黯然失色。
你们有这样的感受么？
如果出现上述症状，需要警惕“冬季抑郁症”，这是一种季节性的情绪失调。
冬季阳光照射少,人体的生物钟不适应日照时间缩短的变化,导致生理节律紊乱和内分泌失调,继而出现情绪状态的紊乱,是抑郁症的高发季节。
“冬季抑郁症”有哪些症状？
经常感到无助、悲伤；
嗜睡、总是睡过头；
喜欢吃甜或富含淀粉的食物；
体重增加；
感觉身体很沉重；
疲惫、容易筋疲力尽；
体力活动减少；
很难集中注意力；
易怒；
回避社交；
对他人的排斥特别敏感；
出现自杀想法......
如果你持续出现上述7种以上症状，需要警惕抑郁症的可能。而且这种抑郁发作具有一定的规律，开始在一年中特定的时间，如冬季，如果近2年中，您已有2次抑郁发作，且和季节有关，您有可能被诊断为冬季抑郁症。
根据精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5），季节性情感障碍属于抑郁障碍（Depressive Disorders）中的一类，是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍（Major Depressive Disorder）。
“伴季节性特征”，指重性抑郁只在一年中的特定时间发作。大多数个体的抑郁发作始于秋季和冬季，缓解于春季；少部分个体有反复的夏季抑郁发作。
为什么冬季容易情绪低落
这其实是个生理问题，是大自然的规律。环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。
比如说，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺水平就会下降——而五羟色胺的水平下降与抑郁有关。
再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。
此外，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。
研究发现，在高纬度地区，尤其是北方地区，以及女性群体、长期在室内工作的人等更容易出现类似情况。
如何调节抑郁情绪
多晒太阳
加强日照和光照。每天照射一定量的太阳光或明亮的人工光线，阴雨天和早晚无阳光时，尽量打开家中或办公室中的全部照明装置，使屋内光明敞亮。可调动情绪，增强兴奋性，减轻或消除抑郁感。
增加糖类摄入
当冬季出现阴天、雪天之时，人们应适量增加糖类摄入，以提升血糖水平、减轻抑郁情绪，但糖尿病患者除外。
饮食调节
多补充维生素D。维生素D有助于5-羟色胺的合成，可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。
转移注意力
经常到室外空气清新、场地宽敞的地方散步、跑步、练太极拳、跳健身舞等，去运动，一旦迈出去，就能很好地帮助我们转移注意力，提升愉悦感，缓解抑郁情绪。
其实，不管是外界环境的变化还是身体激素的波动，都是我们主观上无法避免的。
只要认识到“不是我们太矫情，而是身体生病了”，积极主动地去调节和疗愈自己的情绪，一切都会朝着好的方向发展。
刚过冬至，天气还会越来越冷，打败“冬季抑郁症”，先从晒太阳开始吧！
END
北京安定医院抑郁症治疗中心
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