开始时,以舒服的姿势坐或平躺在地板上。尝试将这些消极情绪在身体上定位。中心在哪儿?在头上、喉咙、心脏还是胃部?描述这些情绪:刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感、剧痛感，情绪伤痛出现时的典型感觉并不令人愉悦。感觉是猛烈且固定的,还是流动且变化的?有时,你可能感觉到的只有麻木,但是也请你注意这种感觉。
如果这种感觉特别痛苦,难以体验,那么,请慢慢感受。试着缓和一切阻碍你感觉的内心抗拒,这样,你就能全身心地感受。有时,它帮助你先关注感觉的外延,如果你感觉安全并可以承受,就会向内部扩展。
一旦感觉到了那种痛苦的情绪,给它以关怀。告诉自己,你能感受到它是多么痛苦,并且让你知道你很关心自己的幸福。试着用这样的话,“亲爱的,我知道这很难”,或“亲爱的,我知道你有多痛苦"。安抚这种痛苦的情绪,就像抚摸哭泣的孩子的头一样。再一次明确指出,没问题的,可以的,一切都会好起来的,你会给自己情感支持以渡过难关。
当你发现自己通过思索而摆脱痛苦时,再次注意身体感觉,并重新开始。
做这个练习时,默念“缓和、平静、自由”这几个词是很有帮助的。这可以帮助你接受现在的感觉,缓和任何抗拒,积极面对与抚慰自己。
给自己关怀之后,注意一下,你的身体感觉是否发生了变化。痛苦得到缓解了吗?可忍耐的时间延长了吗?这种感觉开始瓦解、移动并转移了吗?无论事情变得更好、更坏还是保持不变,都要不断地给自己关怀与鼓励。
然后,当你觉得舒服了就站起来,做些舒展运动。通过练习你会发现,自我关怀能帮助你应对困难事件,而不必穷思竭虑地想办法解决。自我关怀的力量可以对你的身体起直接作用。
（克里斯廷·内夫《自我关怀的力量》）
