你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的，这种状态持续地越久，你的感受越严重，如何解决这种无价值感呢？读了《伯恩斯新情绪疗法》第四章，我得到了答案：
1，放大缺陷的坏处
有人把微小的错误夸大成为巨大的个人失败。
例如:有一个一年级的小学生，他在课堂上手忙脚乱，他害怕被老师提问。一个人问他为什么怕的时候，他说他害怕被人嘲笑看不起，这样会导致他觉得自己是没有价值的人。
如果你处在抑郁状态，你会觉得自己没有价值、一无是处，甚至向家人朋友医生都灌输你的消极思想，久而久之他们也会被你带偏，认为你有缺陷。
我失业在家的时候，老是会想以后怎么办，会不会饿死之类的话题？这也是把暂时失业想成了永久失业。这样想你会更抑郁。
其实现在这个社会，你只要不自己不去吃饭饿死自己，基本不会饿死人的，虽然挣大钱很难，挣小钱还是简单的。再不济还有低保可以领，想饿死还是太遥远了。
2，拒绝接受你的无价值感
认知治疗的特点就是拒绝承认你所说的无价值感，作者要引导病人时经常会问：“你经常说你很糟糕，一无是处，你有没有想过，你是对的吗？”
研究表明，当你陷入抑郁状态时，你的清晰思考能力会减退，你观察能力会变弱，你会沉浸在抑郁的地狱不可以自拔。
当你感到无意义时，你可以问下自己吃饭有没有意义？自己不吃会不会死，你的答案都是会死，人总有求生的本能，饿久了就会本能地去找吃的。
我就曾经想饿死自己，那时我万念俱灰，身上不带手机，就离家出走，准备饿死自己，经过6个小时不吃不喝，我的思想开始波动，我已经打上垃圾桶的注意，并在里面找到了一瓶水，我也不管这瓶水是不是很脏就喝了。最后我受不了，就去公安局找警察回到家了。
3，改善抑郁的方法
3.1，增进自尊的特别方法 -对内在批评反唇相讥
对内在批评进行反唇相讥
第一步，记录你的内在批评。
第二步，搞明白这些想法是扭曲的。对照第三章的10个扭曲思想。
第三步，对这些想法反唇相讥。
我现在照镜子发现我自己有点大小眼，有时候我会因为这件事而深深自责，觉得自己丑到吓人。用三栏法试试对这个缺陷引起的心理波动进行反唇相讥。
左边一栏下意识想法（自我批评）:
“大小眼看起来就是怪物，没人喜欢跟怪物交朋友，我变成这么丑不敢和人对视怕别人嘲笑我。别人遇到我肯定在偷偷笑我。”
中间一栏“认知扭曲”:
“大小眼就是怪物”，就是贴了不当的标签。
“没人喜欢跟怪物交朋友”，就是过于概括。
“别人遇到我肯定在偷偷笑我”，认知扭曲是“跳跃式结论”。
右边一栏，自我辩护。
“大小眼是还正常的一个相貌，起码不会吓人，肯定不是怪物，马云不是很丑吗？也不妨碍他是富豪。”
“没人喜欢跟怪物交朋友”，就正常上班，正常交友，大小眼而已，完全不影响上班和交朋友。
“别人遇到我肯定在偷偷笑我”，放心别人没那么有空评价你的外貌，除非她是你的女朋友，别人只关注你的能力，你的外貌他们不会太在乎。
3.2，积累紊乱思想日志
“紊乱思想日志”其实就是对消极思想反击的工具。你的目标是当有一件事使你不开心的时候，你要记录下来，比如”环境栏”记录该事件，下意识想法栏“记录你的当时的想法”，然后最后认清楚这些想法的扭曲程度，并对这些想法反击。
如果你不尝试使用这个日志，你就不会进步，还是会被抑郁打败，如果你每天花15分钟记录这些消极事件和理性反应，相信你的抑郁症一定会有缓解。
我能感受的到我每次心情抑郁的时机和触发点，但是我从来没有记录过这些抑郁情绪。其实人的一天的消极情绪有很多，我现在很认可作者的想法，准备每天开始记录消极情绪清单。
3.3，手腕计数器来见监控你的消极想法
你可以在体育用品店买个手腕计数器来记录你的消极想法，当你发现自己有消极想法时，就打开手腕计数器，每天这样监控你的消极想法，每天睡前记录你当天的总分，这样监控10天后，分数会开始下降，也证明你的消极想法在变少，当然紊乱思想日志是可以跟着一起做的，两者搭配使用，效果更好。
我们每天心里会有很多抑郁情绪，如果不用这个计数器，我们根本不知道这些抑郁情绪的存在，有了这个计数器，每次抑郁情绪来的时候，我们就会警觉，然后可以记录在紊乱思想日志里面，经常这样做，你的心情会变好。
3.4，处理问题不要闷闷不乐！
南希是两个孩子的妈妈，她收到老师的一封信，说她孩子在学校有点问题。她的第一反应是批评自己，觉得自己是个失败的妈妈。然后她就陷入这种自责中。自责状态下自然也处理不了她儿子的问题。
那如何解决呢？医生第一要先帮忙南希反击“我是一个坏妈妈“的想法，她胡乱给自己贴标签。正确的思路是：“不知道孩子到底发生什么问题，我得多和孩子沟通，找到他的问题。我应该多学点与孩子沟通交流的技巧，以后不要陷入自责了。”
以后在情绪不稳定的时候不要学习，不要做事，闷闷不乐的时候容易做多错多，什么事都不急，顾好自己的情绪比较好。等情绪好点了再来做事。
4，写在最后
建议你每天积累自己的扭曲想法，并对这个想法进行反唇相讥。这种记录的方法不可替代，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露在光天化日之下。这样你就能清晰知道自己的想法，才能用理性反应说服自己不再这样想了。
