每个人无时无刻不在呼吸,哪怕是在睡眠期间;呼吸停止,生命也就结束了。有趣之处在于,这个基本的生理功能是无意识的。然而,当人们意识到自己的呼吸模式时,也可以自主地控制呼吸,并以此改善健康水平。
呼吸方式会影响健康
通过深呼吸或有意地控制呼吸,能以许多积极的方式影响身体。首先,放慢呼吸可以降低血压和压力水平,让人思路清晰。
深呼吸后感到平静和注意力集中是很常见的现象。其次,呼吸练习还可以促进幸福感提升。
深呼吸是一种有价值的健康提升工具,这个工具不需要特殊的设备,可以在一天中的任何时候使用。
呼吸的功能是什么?
呼吸有两个阶段:吸气和呼气。吸气时,位于肺和心脏之间的膈肌会收缩并向下移动。这在胸腔中创造了额外的空间,肺向其中扩张;呼气时,随着肺部空气量的减少,膈肌放松。
呼吸对生命至关重要,因为人体需要氧气才能正常运转;移动身体,消化食物,甚至阅读这些文字都是身体需要氧气才能完成的过程。
呼吸还能帮助身体去除二氧化碳,二氧化碳是上述这些过程中产生的废物。
什么是深呼吸?
深呼吸是有目的地让自己的肺充满空气。大多数情况下,人们在正常呼吸的时候并没有进行深呼吸。如果呼吸很浅,会在无意中给身体施加压力,或者感到的压力会导致呼吸变浅。
然而,当人们进行深呼吸时,呼吸频率自然会放缓。当坐下来或做非剧烈活动时,大多数人平均吸气花两秒钟,呼气也花两秒钟。这就是典型的呼吸频率,此时人们没有真正意识到自己在呼吸。
深呼吸需要在深吸气时放松腹部区域。吸气时,会慢慢地向肺部充满空气,让肺部扩张,使膈肌收缩。呼气时,释放所有的空气,同时膈肌放松,胸壁后退。通过把意识集中在这个过程上,可以减缓呼吸模式。
控制呼吸可以是瑜伽或正念练习的一部分,但专注于呼吸的冥想并不局限于深呼吸。一些瑜伽呼吸类似于用膈肌呼吸,但有时它可能会非常不同。
例如,对于瑜伽中的一些呼吸模式,练习者应该闭上嘴。在用膈肌呼吸或深呼吸时,通常鼓励通过鼻子吸气,通过嘴呼气。
专注于呼吸的冥想有助于集中注意力,体验“活在当下”的感觉。在冥想或有引导的放松中,练习通常从意识到吸气和呼气开始,但呼吸模式并未发生改变。
浅呼吸的缺点
压力会改变呼吸,面对压力或在紧张状态下,大多数人采用浅呼吸。这通常与身体的交感神经系统被唤起有关,它在压力状态下被激活。这也被称为“战斗或逃跑反应”,应激激素皮质醇的释放可以提高呼吸频率、心率和血压。这种反应让身体在真实或感知的威胁中生存下来。
浅呼吸会导致身体不同部位的紧张,包括肩膀、下巴、手或背部。这种紧张感也与肠胃不适有关。总的来说,浅呼吸会有滚雪球效应——压力引发更浅的呼吸,然后身体反应导致更多的压力。
腹式呼吸与胸式呼吸
人们天生就会做深呼吸。想想一个正在睡觉的婴儿,他的小肚子慢慢地、规律地起伏,这就是深呼吸的模式。当人们长大后,开始更多地移动和奔跑时,就会从腹式呼吸或深呼吸转向更多的胸式呼吸。
胸式呼吸仍然能完成通过肺部移动空气的工作,但这种呼吸往往更短、更浅。对大多数人来说,日常呼吸时只用到了肺的上半部分或上三分之一。深呼吸时,胸部在上升,但对大多数人来说,腹部根本不动。
腹式呼吸从鼻子开始,并随着膈肌的收缩而移动到胃中,导致腹部扩张,肺部充满空气。与胸式呼吸相比,腹式呼吸不仅能带来更多的氧气,而且更有效,因为它能把肺部向下拉。由此产生的负压会让更多的空气流入肺部。
深呼吸对健康的潜在益处
深呼吸的一个关键好处是它有助于减轻压力,压力是引发许多健康隐患的原因。虽然关于深呼吸的研究结果各不相同,但专家一致认为深呼吸对大多数人来说是安全的。
无论是单独进行,作为一种冥想练习,还是与像瑜伽这样的运动相结合,这种补充疗法都值得一试。
例如,深呼吸可以改善:
●通过降低压力和焦虑水平,改善胃肠道疾病,如肠易激综合征;
●高血压;
●通过降低压力和促进放松,减轻心理健康问题,包括抑郁、焦虑和创伤后应激障碍,以及失眠等睡眠障碍;
●骨盆底问题,如膀胱过度活跃;
●改善慢性阻塞性肺疾病患者的循环功能和生活质量,减轻中轻度哮喘患者的过度通气,提高他们的肺功能;
●皮肤病,包括湿疹(特应性皮炎)和牛皮癣发作;
●自身免疫性疾病,如类风湿关节炎、红斑狼疮;
●神经系统疾病,如帕金森病(晚期会造成吞咽困难和呼吸问题)和偏头痛;
●潮热和其他围绝经期的不适症状;
●血糖水平高和氧化应激,它们会导致II型糖尿病的疾病进展;
●通过降低消化道的张力,帮助消化和缓解GERD(胃食管反流病)的症状、便秘、腹泻和溃疡性结肠炎。
就情绪健康而言,当你发现自己不知所措或压力过大时,深呼吸对改善感觉功能和提高思维能力非常有帮助。
尽管起源很复杂,但精神健康障碍与压力水平高有关。自新冠疫情流行以来,承受慢性压力的人越来越多,他们正常的呼吸节奏被打乱。
这种不平衡会导致焦虑、失眠,或其他一些不良影响。通过做有意识的深呼吸,呼吸系统的功能有望重新得到平衡。■