现在越来越多的朋友开始加入到我们臀部训练中来了，臀部训练会让我们的臀部变得好看，也能改善我们的臀部形状，拥有好看迷人的臀部，会让我们穿衣变得非常的有气质。
那么我们今天就和大家分享了一组关于如何去训练臀部肌肉的动作，这些动作你长期坚持做下来之后，你的臀部肌肉会有一个明显的改善，翘臀也就随之而来了。
1、杠铃臀推
第一个我们给大家介绍的动作，你可以作为一个热身组来进行训练。在我们开始正式的训练动作之前，你可以先做这个动作，让我们的臀部肌肉提前进入到一个训练状态。
在我们做这个动作的时候，你选择的杠铃重量，一定要在自己能够控制的范围以内，记住用臀部去发力。训练的次数不要太多，达到一个热身的效果就好了。如果不会做的话，就参考我们给的图片示范去完成这个动作。
2、踏板壶铃硬拉
接下来我们给大家介绍的这个动作，需要用到壶铃和踏板来完成。像图片中给我们示范的一样，我们需要踩在两个踏板上面，中间保持一点距离，把壶铃放在我们双腿中间。做完这些准备动作之后，你就可以像图中示范的一样，来完成这个壶铃的硬拉动作。
在你做这个训练动作的时候，尽量将你的身体向下放得更低，用你的臀部去发力，时刻感受臀部肌肉的紧张，把这个动作次数做多一点，这会有利于你的训练效果。
3、史密斯机器宽距蹲
接下来我们给你介绍的这个训练动作是需要运用到史密斯机器来完成，我们在开始正式的训练之前，首先要调整好我们的训练重量，这个重量不易太多，在你自己能够控制的范围以内就好了。
这个下蹲姿势我们选择了一个宽距式的下蹲，这能够让我们的身体蹲得更低，在我们蹲下之后，做一个稍微的缓冲动作。如果你不理解的话，就看看我们给的图片示范，试着模仿着去完成这个动作。
4、拉力器后踢
最后一个给大家介绍的动作，是一个需要运用到拉力器来完成的训练动作。在我们做这个动作之前，首先需要保持一个四足支撑的跪姿，然后将我们的脚套在拉力器上，做完这些动作之后，我们就可以来完成一个单侧腿部的拉力器后踢。
如果你不理解的话，就参考我们给的图片示范来完成，一侧做完之后，我们换到另外一侧，接着再做一次。
我们给大家介绍了四个臀部训练动作，这些动作都是你需要运用到健身器械来完成的。当然，除了运用健身器械完成之外，我们还有很多有效的徒手臀部训练动作，你也可以配合在臀部训练中去完成。
给自己安排一个练臀日，有规律、有计划的去进行臀部的训练，这会让你的臀部训练变得更加有效。做完臀部训练之后，千万别忘了给你的腿部做一个适当的拉伸，这会有利于改善你的腿部形状。
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