4个月铲18kg！35岁医炸出6块肌　独家减脂菜单曝光了

▲史书华医师今年1月11日及7月10日的减重前后对比照。 （图／史书华医师授权提供，下同）

记者李佳蓉／采访报导

牙医史书华在今年初指出，工作10多年来因工作压力，腰、颈椎及腿部都有病痛，因此在短短4个月内靠着核心肌群训练、重训及饮食控制，狂铲18公斤，腹部炸出6块肌线条，而他的“增肌减脂菜单”也独家曝光。

现年35岁的牙医史书华10日在粉专《盾牌牙医史书华》分享一张减重前后对比照，让网友们超震惊。他独家受访时指出，回顾近几年因为压力大，晚上容易失眠，工作强度高使得腰椎颈椎全是伤，还有足底筋膜炎痛到无法行走，不仅健康亮红灯，缺乏运动情况下体重一路冲破90公斤。

于是史书华开始每天花1～1.5小时复健及伸展、训练核心肌肉，再搭配饮食控制及重训、偶尔的有氧训练，在短短4个月内效果惊人。他说，“棒式就是很好的运动”，从一开始只能撑几分钟，循序渐进已能撑10几分钟，并参考健身教练的影片，调配出一套最适合自己的菜单，一共7个动作，半年来每天都会做，每组15～20下，待体能加强后每组增至50下，一天花20分钟即可完成。

▲因为工作压力及强度过高，史书华长期失眠、全身都是伤无法运动因而暴肥。

有别于大家对于“运动花时间”的观念，史书华说自己除了是医师外，还身兼公会理事、学会学术主委及全联会代表、许多讲座老师，半年来仍正常上班、顾小孩，扣除复健时间，每天只需半小时至1小时训练，偶尔加入跑步及有氧运动。他坦言，“时间真的是挤出来的，只要想做，每个人都做得到。”希望大家能将运动转为习惯，融入生活成为日常的一部份。

至于饮食方面，史书华坦言“蛮意外的！”没有节食、没有吃药或补充特别营养品，唯独谨守“戒除宵夜、少喝饮料含油炸类”的原则。他说，过去很爱喝奶茶，现在几乎不喝，三餐则正常吃，减少米饭淀粉类摄取量，多吃蔬菜及优质蛋白质，若真的想吃宵夜，则是摄取肉类或是补充高蛋白粉，“没有特别严格要求什么都不能吃”。

若是外食族，史书华则建议，必须要特别“挑嘴”，除了注重热量摄取及食物组成，还得避免高油高盐及高糖。现在的他，每一餐只吃5～6分饱，不饿就好，加上重训增加肌肉量，使得基础代谢率更高，因此也不容易复胖。

现在的史书华，除了足底筋膜炎已恢复90%之外，所有的颈椎、腰椎的疼痛几乎不再发作，就连过去因工作压力大得服用安眠药才能入睡，也已经降低药剂量，精神状况也变好。他说，“今年是疫情年，趁着空闲的时间自己训练，算是给自己的生日礼物，设定到8月身体状况要恢复成20岁的状况。”

▲史书华在短短4个月内肚子从一团油练成性感6块肌。

减重4个月的史书华已铲肉18公斤，体脂降剩12%，对于还在减重之路努力不懈的网友们，他也勉励大家要持之以恒，“真的没有这么难，不会说你今天很认真运动3小时马上就会看到变化，但你很认真运动1个月，你一定会看到变化。”即使工作再忙也要坚持每天运动，“今天偷懒一下就没了” 。

在狂瘦18公斤后，史书华也面临体脂及体重停滞不减的瓶颈，但在调整训练重量及核心运动后又掉了1～2公斤，他说“会卡关很正常，你付出多少就得到多少。”他强调，长远看来减重对健康绝对有帮助，“瘦下来变好看是其次，重点是你会对自己身体掌握度越来越高。”持之以恒、循序渐进是减重的关键。