选对方法练好臀，激活+训练，完美虐臀刺激腘绳肌，才能有效提臀

我们追求身体曲线的时候，饱满的翘臀一定是一个非常重要的部位，翘臀可以从视觉上显腰细，可以从视觉上显腿长，同时它也是前凸后翘的关键部位。所以这时在我们的减脂的终极目标就是让自己在瘦下来的时候有着完美的翘臀。所以，我们在方法的选择上就不能只顾着去控制饮食和有氧运动，还需要加入一项臀部的训练计划，从而让我们的方法变为：饮食控制+臀部训练+有氧运动。

但是，在这个过程中，我们还需要面对自己的实际情况调整好心态来一步一步地去做，在体脂率还没有下降到一定程度之前，对于臀部塑形的效果就不会被清晰的显现出来，而到了减脂后期就会不一样，随着体脂率的不断下降，臀部的效果就会慢慢显现。所以，虽然整体目标是一样的，但是要在不同的阶段进行有针对性的调整，减脂期间以饮食控制和有氧运动为主，辅助臀部训练，在减脂后期以饮食控制和臀部训练为主，辅助有氧运动。

而在臀部训练的选择上，为了让训练更有效，我们最好是选择负重的方法来做；在动作的选择上，我们不仅要有针对性地去练臀，还要加强对于大腿后侧腘绳肌的训练，因为结实有力的腘绳 肌也是有效抬高臀线而提臀的必备训练部位。在训练过程中为了让臀肌更有效地去发力，我们还需要在训练之前去激活臀肌与腘绳肌，从而让臀肌与腘绳肌为接下来的训练做好准备。

​所以接下来，先分享两个激活动作，每个动作做10次，每次做2-3组。

臀部激活动作：支撑后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，另一条腿向后伸直
• 保持背部挺直，保持身体身体稳定，非支撑向保持伸直状状态向后上方抬起
• 至动作顶点稍停后下放还原

腘绳肌激活动作：早安式体前屈

• 站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗
• 保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定
• 臀部向后移动，身体前屈，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平
• 在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感

在完成热身激活动作以后，接下来正式训练就可以开始了：

动作一：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉会有效刺激臀肌与腘绳肌，在动作过程中需要保持杠铃与腿部相接触，以迫使我们进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。

另外双手正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，会使动作以及身体更加稳定，从而让我们拉起更大的重量。但是正反握的缺点在于会导致肌肉受力方式不一样，从而导致左右两侧肌肉受力不均匀，所以，为了使左右两侧得到均匀发展，可以左右换进行。

动作要领：

• 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，双手正反握。
• 双腿伸直，膝关节微屈，髋关节向后移使上半身向前屈体
• 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
• 至下降到膝盖下方并感受到大腿后侧强烈牵拉感时，髋部前移还原
• 整个动作过程中需要保持杠铃沿着腿部上下移动，并且在下降过程中不要将杠铃放在地上

动作二：杠铃臀冲

臀桥是由髋关节主导的一个动作，对臀部的刺激有着更强烈的针对性，但是要想在练臀时取得更好的效果，以负重的形式来进行会更好，通常情况下哑铃，杠铃片以及杠铃都可以被我们拿来使用。在动作过程中为了减少重物置于髋关节上的不适，我们可以使用垫子等较软的物体来保护髋关节。

动作要领：

• 仰卧，上背部置于凳子上，下背部悬空，双腿屈膝分开，双脚踩地
• 将杠铃置于髋部，双手扶住使杠铃保持稳定，臀部下沉但不要接触地面
• 向上挺直臀部至上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停后，慢慢下压臀部还原

动作三：绳索硬拉

绳索硬拉同样是一个由髋部为主导的动作，可以有效发展腘绳肌与臀部肌肉，而绳索向后向下的阻力会自然带动髋部的屈曲，对于初学者来讲相对比较简单。

动作要领：

• 双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，肩部下沉，核心收紧，双手于胯下向后抓住把手
• 双腿伸直，微屈膝，髋部向后移动并向前屈体
• 至大腿后侧感到强烈牵拉感后，髋部向前推以起身还原，并在动作顶点挤压臀大肌

动作四：滑动腿弯举

腿弯举会有效锻炼到腘绳肌，而腘绳肌主要有两个功能，一是髋关节伸展、二是膝关节屈曲，跪姿或者是站姿腿弯举中，会侧重于腘绳肌的膝关节的屈曲部分，而以仰卧滑动腿弯举的动作可以同时锻炼腘绳肌的两个功能，也就是屈髋与屈膝。

动作要领：

• 仰卧，双肘与肩部以及头部支撑身体，双脚脚跟踩在器械踏板上
• 双腿伸直，膝关节微屈，臀部悬空，核心收紧，身材呈一条直线
• 用脚后跟将踏板向臀部方向带动，至动作顶点稍停后慢慢伸直双腿还原
• 此动作在没有器械的情况下，可以用瑜伽球代替

动作五：哑铃单腿直腿硬拉

单腿直腿硬拉，同样是一个有效锻炼大腿后侧与臀部的动作，同时这也是一个不平衡性的动作，在动作过程中我们需要有高度的平衡感 ，想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性。所以相对来讲，这个动作还是比较困难的。但是我们可以使用一些辅助手段来完成这个动作，比如手扶住固定物体的形式还完成，还比如下图所示的，以单膝跪地的形式来完成。

动作要领：

• 单膝跪在高度适中的平凳上，同侧手叉腰，另一只脚踩地，同侧手握住哑铃于体侧
• 保持腰背部挺直，核心收紧，屈髋并向下俯身，使哑铃沿着腿下移
• 至大腿后侧感到强烈的牵拉感稍停，然后髋部向前推起身还原

以上每个动作10-12次，每次进行3-5组，每周训练1-2次，动作结束后拉伸放松。

最后要说的是，在体脂率较低的情况下，通过臀部的针对性训练来达到提臀的目的，见效还是比较快的。但是，在体脂率较高的情况下，就一定要调整心态不要心急，虽然说减脂塑形从表面来看是为了好的身材，但是从内在来看更是为了健康，所以我们要在保证健康的前提下来进行，这样就不会让 我们去选择极端的方法而偏离方向。

作者：十月知行

#健康真相馆##清风健身说##她力量计划#