初学者必看：18个入门瑜伽体式做法（收藏级）

最基础的也是最经典的

简单的体式重复做，重复的体式深入做

精进在朝夕之间

接下来我们就从初级入门体式开始吧

提示：文长，但全部干货，先收藏！

1、山式

• 双脚并拢站直，膝盖骨上提，腿收紧

•提胸腔，展肩向后，手臂伸直向下延展

•侧面，身体上下一条直线

2、树式

•曲右膝，手抓住右脚踝放于左大腿上端

•右脚趾朝下，左腿伸直

•双手体前平举，向上，掌心合十

•反侧重复

3、上犬式

•俯卧，手掌放在胸腔两侧，手肘内夹

•吸气，手臂向下推地，胸腔抬起

•脚背压地，使腿部抬离地面

4、下犬式

•俯卧

•手放在胸腔两侧，脚尖回勾

•吸气，坐骨上提，身体后推，脚后跟向下踩

•手臂，腿伸直

5、新月式

•下犬式准备

•右腿向前迈到双手中间，左膝脚背贴地

•手臂体前上举到头顶，上半身后弯

•反侧重复

6、三角式

•双脚打开一腿长，手臂体侧平举

•左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓

•呼气，身体向右向下，右手撑地，两手臂一条直线

•转头向上，反侧重复

7、战士一式

•双脚打开一腿长，手臂上举

•转角转身向右，沉髋曲膝

•伸直膝盖，反侧重复

8、战士三式

•战一准备

•身体重心向前移，后方腿后抬与地面平行

•前方腿伸直，手臂，躯干，后方腿与地面平行

•曲左膝，右脚落地回到战一

•反侧重复

9、战士二式

•双脚打开一腿长，手臂体侧平举

•左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓

•呼气，曲右膝，大小腿90°

•转头向右，反侧重复

10、站立前屈

•山式

•吸气，延展脊柱，手臂体前上举

•呼气，从髋部向下折叠

•保持躯干伸展

11、四柱支撑式

•斜板式准备

•身体重心向前，曲手肘，手肘内夹

•脚后跟向后蹬

12、脊柱扭转式

•手杖式准备

•曲右膝，将右脚放在左膝外侧

•吸气，展臂平举

•呼气，身体向右侧扭转，曲左手肘放在右膝上方

•右手掌放在臀部后方

•反侧重复

13、舞王式

•山式

•曲左膝，将身体重心放在右脚上

•左手大臂外旋，抓住左脚脚踝或脚趾

•慢慢抬起左腿，右手向上向后抓住左脚趾

•反侧重复

14、双角式

•山式，双脚打开约一腿长

•双脚互相平行，双手放在髋部

•呼气，从髋部向下折叠，指尖轻触地面

•曲手肘，头顶触地，手放在两腿之间

•双脚、双手、头部，在直线上

15、束角式

•手杖式准备

•曲左膝，握住左脚拉向腹股沟

•曲右膝，握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对

•双手握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压

•保持脊柱立直

16、天鹅式

•下犬式准备

•迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双手之间

•手推地直立上半身，反侧重复

17、桥式

•仰卧山式

•曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨

•呼气，抬臀向上

•双手握住脚背或十指交扣于身体下方

18、挺尸式

•平躺地面

•双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上

•腰部，肩部尽量贴紧地面

•双腿向前伸展，脚趾自然外展

•闭上眼睛，放松呼吸

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

入门级体式，简约而不简单