瑜伽鸟王式双腿/手臂无法缠绕？这5大解剖要点一定要知道

练瑜伽，很多伽人对鸟王式（鹰式）应该不会陌生，在大众瑜伽课程中，我们经常会练习到它，它可以很好的放松上背部的僵硬，并强化脚踝、髋部、手腕和肩部。

在很多伽人的印象里，鸟王式并不是一个高难度体式，因为很多伽人，即使初学者刚开始做这个体式，也能把它做的还不错。

但也有很多伽人，会觉得它是一个很难的体式，即使是习练瑜伽很多年，可以很好的做到手倒立劈叉的伽人，往往也会做不好它，要么是双手臂无法很好的缠绕，要么是双腿无法很好的缠绕，这是为什么呢？

那么，今天就来跟大家，从瑜伽解剖的角度来分析，做不好瑜伽鸟王式的5大问题以及解决方案，同时帮助大家找到双手臂双腿无法缠绕的原因，然后解决它。

1、肩背部肌肉僵硬紧张

从上面的解剖图片，大家可以看到，鸟王式对肩背部肌肉的延展，要求比较高，尤其是上背部的菱形肌、斜方肌的中下束，连接肩背部的小圆肌、大圆肌，以及肩部三角肌的后束。

所以，如果这些肌肉紧张僵硬，则无疑会限制双手臂的缠绕和抬高动作。

解决方案建议：初学者伽人，可以多做一些开肩的练习，比如俯卧针眼式、8字扭转等。

2、髋部肌肉紧张、无力

在鸟王式中，站立腿髋外展肌群（臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌）和髋外旋肌群（梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌）都需要伸展，同时也需要力量来稳定骨盆，防止骨盆倾斜。

而另一侧缠绕腿，因为需要绕过大腿，那就需要更好的髋外展肌群和髋外旋肌群延展能力。

解决方案建议：初学者可以多做一些收髋的练习，比如雨刷式、仰卧脊柱扭转变体、牛面式、坐姿脊柱扭转等。

3、忽略髋内旋的细节

在鸟王式中，双腿需要缠绕在一起，所以这个体式，不仅对髋部肌群的延展和力量要求比较高，同时也要求髋内旋功能比较好。

很多伽人在做这个体式的时候，会忽视掉髋内旋的这个细节，事实上，鸟王式不仅下方腿需要微微内旋，上方腿同样也需要内旋，从而为双腿的缠绕增加空间，从而让双腿更好的缠绕。

4、胫骨前肌、脚掌肌肉筋膜、跟腱不够延展

在鸟王式中，小腿的腓肠肌需要收紧辅助支撑，而胫骨前肌、脚掌肌肉筋膜、跟腱则需要延展，帮助踝关节更好的屈曲，让下方脚更加的稳定。

在这个体式中，如果踝关节屈曲不够，不仅会影响根基脚的稳定，而且还会导致膝关节压力过大。

解决方案建议：初学者伽人，可以多做一些灵活脚踝的练习，也可以用筋膜球、网球放松脚底和小腿。

5、核心无力，身体稳定性差

练瑜伽，有一定习习练基础的伽人们都知道，所有的平衡体式要保持稳定，都离不开强有力的核心，鸟王式也是一样。

在鸟王式中，如果核心无力，身体重心就无法稳定，身体左摇右晃，双膝双手臂当然也无法轻松的缠绕。

解决方案建议：多做加强核心练习，瑜伽中加强核心的动作有很多，比如斜板式、四柱式、船式等。

那么，以上就是关于瑜伽鸟王式的相关问题及解决方案了，你掌握了吗？