在尝试这些高级瑜伽姿势之前，需要适当的热身。慢慢开始，慢慢适应每一个动作，倾听你的身体，根据需要进行调整。
这些体式只适用于中级或高级瑜伽练习者。
1.手倒立(Adho Mukha Vrksasana)
好处:
- 增强上身力量以及核心肌肉
- 提升能量和情绪
- 增加循环，提高平衡和稳定性
2.扭转弓式(Dhanurasana)
好处:
- 拉伸你的身体前部和臀部屈肌
- 增强背部肌肉的力量，打开你的胸部和肩膀
3.鹤蝉式(Bakasana)
好处:
- 强化你的整个上半身，提高你的核心力量
- 帮助消化和内脏排毒
4.神猴式(Hanumanasana)
好处:
- 加强和拉伸你的腿筋、股四头肌和腹股沟肌肉
- 经常练习可以增加髋部的柔韧性，拉伸下背部肌肉
5.单腿鸽王式(Eka Pada Rajakapotasana)
好处:
- 打开你的胸部和肩膀
- 伸展你的大腿、腹股沟、屈臀肌、腹部和颈部
- 刺激腹部器官
6.肘倒立后弯（Vrschikasana）
好处:
- 强化手臂、背部和肩膀
- 拉伸胸部、颈部和腹部，改善平衡
7.蝎子倒立(Vrschikasana B)
好处:
- 伸展你的前躯，打开你的心扉
- 建立深厚的核心力量
- 增加上半身的力量和稳定性
- 提高平衡和协调能力
8.单腿乌鸦式(Eka Pada Bakasana)
好处:
- 增强手腕、肩膀和核心力量
- 改善平衡，让你全身充满活力
9.飞鸽式(Eka Pada Galavasana)
好处:
- 打开你的髋部
- 增强上身和核心力量，改善平衡
10.八角式（Astavakrasana）
好处:
- 强健你的核心，改善平衡和注意力
- 增强上身和手腕的力量
11.舞王式(Natarajasana)
好处:
- 打开你的胸部、肩膀和髋部
- 增强腿部和脚踝肌肉，提高平衡性和灵活性
12.倒手杖式(Dwi Pada Viparita Dandasana)
好处:
- 打开你的胸部、肩膀和髋部
- 加强和调节你的上身和下身，提高肺活量和消化能力
13.萤火虫式(Tittibasana)
好处:
- 增加臀部屈肌和腘绳肌的灵活性
- 加强核心，加强肩膀
- 提高精神意识
- 增强全身稳定性和控制
14.扭转半月式(Parivrtta Ardha Chandrasana)
好处:
- 增强脚踝、核心肌群、臀肌和下背部的力量
- 伸展你的胸部、手臂和躯干
- 深度脊柱扭转，促进消化和排毒
15.上公鸡式(Urdhva Kukkutasana)
好处:
- 增加内外髋部的灵活性
- 增强臂力，加强核心，建立全身意识和控制
16.两肢板式
好处:
- 增强全身意识，以及核心稳定性和控制
- 增强和调节整个身体，精神力量
17.天平式(Tolasana)
好处:
- 增强核心力量、稳定性和控制力
- 增强手腕和核心力量，髋部内外的灵活性，以及全身意识
18.站立罗盘式(Parivrtta Surya Yantrasana)
好处:
- 增强核心肌肉，拉伸肩膀、胸部和髋部
- 提高平衡和协调能力，增加脊柱灵活性，改善姿势
19.头肘倒立(Sirsasana)
好处:
- 平静心灵，缓解压力
- 激活脑垂体，松果体和淋巴系统
- 增强上身、脊柱和核心力量
- 增强肺活量，刺激和强化腹部器官，促进消化
20.毗奢蜜多罗式(Visvamitrasana)
好处:
- 改善平衡和精神集中，增加灵活性
- 调节身体背部和脊柱，增强胳膊和腿的力量
- 提高核心力量，使全身充满活力
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