新的一年养成这8个“好习惯”，让你越活越年轻！

在新年家庭聚会中，见到久别重逢的亲朋好友们，有些人看上去显得尤为衰老，而有些人看上去则显得愈发年轻。这种差异主要源于日常生活中点点滴滴的习惯积累和生活状态。在新的一年里，若要焕发青春活力，不妨尝试养成以下8个“好习惯”，让你岁月无痕，愈发年轻。

1. 每天早睡一小时如今晚睡、熬夜成为很多人的生活常态。但如果坚持早睡，你又会有什么不同？此前曾有网友打卡268天坚持晚10点睡觉的新闻登上热搜。当时还在读研究生的廖女士（化名）在网上晒出自己第286天的早睡打卡记录。她表示，自己每天基本上晚睡10点就睡了，有时因为做实验或者出去玩会晚睡，但这种情况一个月可能只有一两次，“长期坚持下来，不仅身心更有活力，而且黑眼圈和法令纹有改善”。坚持早睡，皮肤确实会变好，情绪也会更稳定。北京老年医院预防保健科主治医师马毅曾在人民日报健康客户端刊文介绍，睡眠不足会使皮肤细胞的各种调节能力衰减，影响表皮细胞的活力。容颜早衰，面色无华，过早出现面部皱纹或色素斑；肢体皮肤粗糙，干涩，脱屑较多；指（趾）甲失去正常的平滑与光泽；毛发脱落、蓬垢、易断、失光。①

2. 每天饭吃八分饱越来越多的研究证实：少吃点、八分饱、衰老慢、更健康，更长寿。2023年2月，美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院专家团队在《自然-衰老》杂志发表研究论文，发现减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，这也意味着死亡风险降低10%-15%。②

2023年11月，来自南京大学的科学家们在《自然·通讯》发表研究论文，确定脂质代谢酶ACS-20是饮食限制诱导下衰老调节和健康寿命延长的关键介质，阐明了潜在转录调控机制，有助于更好地了解衰老机制和开发延缓衰老的药物干预措施。通俗来说，“八分饱”为什么可以“衰老慢”“健康寿命延长”，其中脂质代谢酶ACS-20是个关键物质。③

3. 养成规律地运动一个人如果长时间坚持规律运动，就可以有抵抗衰老的效果。预防身体衰老、肌肉流失的方法就是锻炼自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，没事可以做做靠墙蹲、举举哑铃等，或者骑行、健走、慢跑等。2023年8月发表在《美国医学会内科医学》的一项研究发现，40岁以上人群，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：每周进行0-75分钟中等强度有氧运动+＞150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次这个“运动组合”与全因死亡风险降低50%相关④。当然，具体运动强度还是以个人身体实际情况为准，只要动起来，就比不动有益健康。

健康时报 图

4. 养成午睡的习惯经常午睡的人和从不午睡的人，时间长了会有什么不同？2023年，一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了40-69岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。⑤研究人员表示，对不少人而言，午睡小憩是生活中必不可少的一部分。而随着年龄的增长，这将有助于保持大脑的年轻健康。不过值得注意的是，午睡时间真不宜过长，否则会适得其反，午睡最好控制在30分钟以内。

5. 养成防晒的习惯日常生活中有些人非常重视防晒，一年四季都会做好防晒工作。而这样一个小习惯确实可以比其他人更年轻。要知道，日晒是皮肤早期长皱纹的主要原因。紫外线对皮肤很不友好，它会破坏皮肤的胶原蛋白和弹力蛋白。失去这些重要蛋白的支撑后，你的皮肤就会失去弹性和韧性，显得松弛、下垂和起皱。太阳光线中，有两种“杀伤性武器”：UVA（长波紫外线）和UVB（短波紫外线）。两者皆不容小觑，UVB会把人“晒伤”，而UVA会使人“晒黑晒老”。

6. 多听喜欢的音乐很多人都听说过“音乐疗法”，音乐确实对我们身体健康会有一定影响。很多人喜欢听音乐，开车时听、运动中听、做家务时听，恰恰是这样的一个“爱听音乐”的小习惯，能让我们有效延缓衰老。2023年4月一项发表在《科学》杂志子刊《科学前沿》上研究发现，随着年龄的增长，我们的大脑功能会逐渐下降，包括记忆力和认知能力，但是听音乐可以帮助我们抵抗这种衰老。长期音乐训练能够促进大脑感觉运动区域的保护，从而改善听觉和视觉的协调能力。⑥

7. 日常多锻炼大脑人未老，脑先衰！大脑，可以说是所有器官中最为复杂的器官之一了，也是所有神经系统的中枢。一旦大脑出现衰老，机体其他功能也必然受到影响，甚至会加快整个身体的衰老进程。更有研究显示：大脑的衰老速度会影响寿命。2017年《美国医学会杂志》（JAMA）上发表的一项研究显示，长寿老人大脑中“皮质层”厚度是普通老人的2倍；皮质层越厚，大脑衰老速度越慢。

研究人员对24名长寿老人和12名普通老人的皮质层厚度，进行了为期一年半的追踪调查，发现长寿老人的皮质层厚，脑容量大，衰老对大脑的影响更小。研究指出，大脑皮质层就像一张被揉皱的报纸，伸展后的面积和厚度决定着脑容量。皮质层厚说明认知、理解、记忆、判断、计算、语言等高级神经功能好。⑦

8. 有一个好心态好心态是让衰老减速的关键。人老心先老，如果一开始就给自己预设了年轻这堵墙，那身体的衰老只会加速。长期的医学观察发现，长寿老人往往都能做到胸怀开朗，处事热情，常常感到自己生活很充实、满足。保持年轻化的社交（多交年轻的朋友），保持向外的开阔心态，就能让身体的衰老跟着慢下来。‍‍

本文综合自：

①2021-01-18人民日报健康客户端《熬夜的女人为什么衰老得快》

②Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

③Wang Z, Zou L, et al. ACS-20/FATP4 mediates the anti-ageing effect of dietary restriction in C. elegans. Nat Commun. 2023 Nov 24;14(1):7683.

④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

⑤Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002

⑥Successful aging of musicians: Preservation of sensorimotor regions aids audiovisual speech-in-noise perception | Science Advances https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.adg7056

⑦Rates of Cortical Atrophy in Adults 80 Years and Older With Superior vs Average Episodic Memoryhttps://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2614177

（健康时报）