体脂高vs体脂低，哪种体脂状态下能获得最好的增肌效果呢？

普通人一提到专业运动员，不管他是专业练什么项目的，都会条件反射式的联想到很低的皮脂、清晰的腹肌块、随时暴起的青筋。这一点都不奇怪，因为这种刻板印象是市场、大众传媒刻意营造出来的一种刻板印象。仿佛只有具备上述特质才算得上是一个称职的运动员。而腹部稍有赘肉的运动员很容易会被扣上不自律、不专业的帽子，不管ta的运动表现水平是否高低。

如今参与体育锻炼的普通民众也越来越多，他们已经不仅仅满足于PUA运动员了。“我既要增加纯肌肉、提高力量，又绝对不会增加体脂肪”、“与脂肪誓死为敌”等等宣言随处可见。可以这么说，低体脂在健身圈是一种政治正确，无论是爱好者还是运动员，都对此趋之若鹜。

那么体脂肪对于增肌来说就真的像大众认为的那样，是水火不容的关系吗？

要讨论这个问题，我们就必须先来看一个近几年非常流行的观点：即胰岛素抵抗理论。这个理论的观点是，长期不良饮食习惯和过多的体脂肪，尤其是高碳水化合物饮食，会经常性反复刺激胰腺分泌胰岛素，导致血清胰岛素水平过高，因此通过饮食摄入的食物都会被脂肪组织所存储、肌肉组织则长期处于缺乏营养和能量的状态。

这个理论有很多人深信不疑，因为它在解释单纯性肥胖和一些慢性病上收到了不错的效果。但请注意，本文以及之前我写过的100多篇文章，所针对的对象几乎都是具有一定训练经验的专业运动员。一个训练有素、且具有相当水平的运动员几乎很难出现胰岛素抵抗或者胰岛素不敏感，另外一点，任何进行过专业体育训练的人都知道碳水化合物在供能上的不可替代的作用，因此碳水-胰岛素-肥胖假说在运动员身上几乎不怎么适用。

其次，在讨论运动员高体脂的时候，我们一般说的是超过15%的情况。那么超过体脂超过15%的运动员增肌效果就一定不如体脂低于15%的运动员吗。这里有两个实证研究，第一个是早在1999年日本科学家对相扑运动员的研究，研究了4名体重平均为110.7kg、平均体脂率为27.4%的现役相扑运动员，他们发现，这四位相扑运动员在整个职业生涯会不断的增加体重，参赛级别也会从小级别升级到大级别，但无论在职业生涯的哪个阶段，相扑运动员的体脂水平都相对比较稳定，但去脂体重（也就是肌肉）在整个过程中是不断增加的，并且训练水平也在不断提高。

另一个是对美式足球运动员的研究，研究发现，相对体脂偏低的运动员（平均体脂率在7%），体脂较高（平均体脂率为21%）的锋线运动员在为期一年的训练比赛之后增加了更多的瘦体重，并且减少了更多的体脂肪。

虽然我们无法得出高体脂率就一定能增加更多肌肉，但这两个证据至少说明了，对于以力量和爆发力为主的项目来说，体脂率的高低对于后期的瘦体重增加以及训练水平的提高并没有负面的影响。

而对于健美运动员来说，有多项研究表明，在比赛后的大量进食之后，体脂肪的回升速度是要远快于瘦体重的恢复速度。这也并不奇怪，脂肪作为能量物质，在长期严格控制之后的大量进食过程当中是会出现超量恢复（就类似于糖原的超量恢复），而作为结构性物质的蛋白质恢复速度会更慢。但这一个现象又似乎提示我们，要想获得有效的肌肉增长，似乎必须要先满足一定的脂肪存储条件才可以实现。

另外一个重要的问题是，如果在非赛季过度关注体脂肪和体重是否超标的问题，会牵扯运动员大量无谓的精力。有些人一看到体脂超过了就立马做饮食做有氧控制，导致浪费了时间精力，而这些时间和精力本来可以用于提升训练水平和运动表现的。这不能不说是一种浪费。

当然由于媒体的聚焦、粉丝的关注、且存在潜在的商业利益等问题，运动员需要时时刻刻注意自己的形象。这点无可厚非。如果你的目标就是维持现有状态、并且尽可能保持自己完美的对外形象，那么我认为你应该严格控制体脂肪。反之，如果你的目的是提高自己的水平、不断实现自我突破，非赛季就应该做非赛季的事情：即将绝大多数精力放在提升训练上面，饮食需要做到热量和营养充足且全面，体脂不是一个非赛季应该首要考虑的问题。

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