我们的目的是在运动后放松我们的肌肉，但拉伸对你的身体有什么影响，你如何才能获得最大的好处？
我们梳理了研究并与 4 级 PT 和OriGym的创始人 Luke Hughes 进行了交谈, 了解更多关于拉伸的好处。
我为什么要拉伸？
就像有氧运动或力量训练一样，伸展运动是一个广泛的涵盖了一系列以不同方式有帮助的运动。“它有助于放松和拉长身体肌肉，从而改善它们的运动范围，同时也降低急性肌肉劳损的可能性，”Hughes说。如果您已经受伤，有针对性地拉伸也可以作为康复的一部分。美国骨科医师学会的研究发现急性足底筋膜炎（一种疼痛的足底疾病，尤其是跑步者）进行伸展运动的人比接受冲击波治疗的人效果更好，而内科医学档案发现拉伸疗法比瑜伽更有效地减少慢性腰痛。
运动前后拉伸
运动前伸展运动的关键是使其保持动态：让你的肌肉在其运动范围内工作的积极运动。Hughes 说：“这些重复性动作可以作为你身体的初始警告系统，让它为即将发生的事情做好准备。”“肌肉纤维松弛并变得更长，从而增加了你可以通过这些肌肉实现的运动量。”
不同的动态伸展运动适合不同的锻炼，但可能包括跑步者的腿摆摆动、足球运动员的步行弓步、游泳者的手臂摆动以及任何需要上身灵活性的人的脊柱旋转。虽然大多数健身专家都鼓励在锻炼前进行动态伸展运动，但加拿大科学出版社的一篇评论– 在 2015 年的数百项研究中发现，将一些静态拉伸结合起来作为全身热身的一部分，让你的血液泵出，并没有什么害处，因为这种组合可能有助于减少肌肉拉伤。
然而，一旦你完成了锻炼，静态拉伸将提供最大的好处。“静态拉伸要求你在不感到疼痛的情况下尽可能多地移动肌肉，保持拉伸总共 20-45 秒，重复多次，”休斯说。至少 10 分钟是一个很好的目标，可以帮助你冷静下来。
其他类型的拉伸
除了动态和静态之外，还有其他类型的拉伸。Hughes解释了一些品种：
- 弹道式拉伸：类似于静态拉伸，但它要求您快速而不是逐渐采取行动，超越您的平均运动范围。例如，触摸脚趾的动作现在需要你弹起并猛拉到你的脚上。
- 被动拉伸：需要外力来产生阻力：这可能是另一个人，一个道具，例如阻力带，甚至只是重力。有趣的是，根据生理学会的说法，每周 5 次被动拉伸 12 周可能有助于降低患心脏病和糖尿病的风险，因为它有助于通过改善动脉健康来改善血液流动。
- PNF 拉伸：本体感觉神经肌肉促进拉伸需要您通过交替收缩和放松技术的组合来积极拉伸肌肉。但是，这只能在专家指导下完成。
- 等长拉伸：一种先进的静态拉伸类型，通过使用等长收缩来增加肌肉群的阻力。例如，将伸直的腿放在椅子上并向下压腿会产生等长的收缩。
哪些肌肉最需要拉伸？
在某种程度上，你的伸展运动应该由你喜欢的运动来引导。因此，如果您要进行上半身举重训练，您需要注意您的手臂、肩膀和核心肌肉。跑步者可能希望在腿部和臀部花费更长的时间。但是有些肌肉可以与常规 TLC 相关。
“我建议你特别注意负责你的一般活动的肌肉，”Hughes说。“这包括小腿、腘绳肌、骨盆中的髋屈肌和大腿前部的股四头肌。通过定期拉伸这些区域，您可以帮助您的肌肉保持长而灵活，这反过来又可以帮助您保持平衡。” 随着年龄的增长，您的肌肉往往会缩短和收紧，因此您未来的自己会感谢您现在投入的工作。
如果我没有足够的伸展会发生什么？
这不是锻炼中最令人愉快的部分，但从长远来看，定期拉伸可以避免严重的疼痛。“不灵活会导致你的肌肉以更快的速度疲劳，你的关节将更容易受伤。这将导致结构上的异常压力，进而导致关节中的血液和营养物质减少，”Hughes说。
如果你是一个健身兔子，事情会变得更棘手。“普通运动员体内也会有过量的抗炎乳酸，这是一种会导致肌肉酸痛的兴奋剂。当你伸展身体时，你的身体开始分解并清除这种有害物质，同时将氧气分配给你的身体。肌肉。”换句话说，错过一次训练并没有什么大不了的，但不定期伸展可能会导致问题的累积，包括肌肉酸痛和不灵活，特别是如果你经常锻炼的话。
