如果你曾经体验过膝盖疼痛，这很可能是由髂胫束紧绷引起的，而不是膝盖本身的问题。
髂胫束是—层厚厚的结缔组织，从起始于髋部的大腿外侧一直延伸到膝盖，它在帮助人们四处走动方面发挥了重要的作用。髂胫束有助于稳定髋部和膝盖，特别是对于跑步或跳跃等高冲击性运动。如果它变得紧绷和发炎，患者很快就能感觉到。
这种紧绷会感导致髂胫束综合征（ITBS），它俗称“跑步膝”，是由于髂胫束与股骨外侧髁摩擦出现的、以膝关节外侧疼痛为特征的症候群。
患者在进行水平方向的运动，对受影响的腿施加了更多的负重，或在从事跑步等高冲击性的活动期间，就会感到疼痛。出于这个原因，髂胫束综合征在跑步者、自行车运动员和长途步行的人中很常见。
如何拉伸髂胫束？
为缓解紧绷的髂胫束所造成的疼痛，患者经常试图通过做侧向箭步蹲来拉伸髂胫束。然而，事实证明，这种常见的拉伸对放松髂胫束没有多大作用。对髂胫束结构进行的研究表明，它不太可能被充分拉伸，因为髂胫束过于强壮。同理，用泡沫滚轴在这个区域反复滚动也无法起到太大的缓解作用。
虽然典型的拉伸能让患者感觉稍微好些，但没有实质性的益处，因为它没有治愈功能。缓解髂胫束紧绷所造成的疼痛的更好策略是拉伸它周围的肌肉。
当髋关节缺乏拉伸（一连串事件的连锁反应）时，通常伴随着髂胫束综合征。此时，患者的臀肌很难参与运动，不得不把更多的负重推向大腿外侧来做出补偿。髂胫束和小腿由此变得紧绷，整个腿的机制发生了变化。
为了靶向正确的肌肉，修复移动和运动模式，缓解髂胫束综合征所造成的疼痛，尝试做以下拉伸动作，每个动作至少保持10秒钟。
图/茉莉人
动作演示/陈雪稣
场地提供/摩影时刻健身
动作一 拉伸臀肌
这个拉伸动作有助于缓解臀肌的张力，这会导致髂胫束疼痛。
做法：
1.仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
2.将左脚向天花板的方向抬起，抬高右臂，用右手抓住左脚踝，拉向胸部，小腿垂直于身体；
3.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，然后换另一条腿做同样的动作，一次完整的动作就完成了，总共做5次；
4.为进一步拉伸臀肌，可以把未做拉伸动作的那条腿在地面上伸平。
动作二 拉伸髋外展肌群
如果髂胫束被过度使用，很容易感到大腿外侧疼痛，因为是髂胫束把膝盖和臀肌连接在了一起。
做法：
1.坐在健身垫上，双膝弯曲，脚底在身前并拢；双手放于身后，用于保持身体平衡；
2.身体坐直，骨盆前倾，双腿向地板的方向下沉；然后放松，膝盖略微向上；
3.保持这个姿势10秒钟，然后回到起始姿势；重复做上述动作10次。
动作三 旋转腰椎
做法：
1.仰卧在健身垫上，把一条弹力带绕在左脚踝外侧，用右手握住弹力带的两端，抬高左腿，左脚指向天花板；
2.左腿伸直，将弹力带向右侧拉，左腿横跨过身体，左侧臀部贴在地板上；
3.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，然后换身体另一侧做同样的动作， 一次完整的动作就完成了，总共做5 次。
动作四 拉伸股四头肌
做法：
1. 上半身平躺在训练凳上，用左手握住左侧脚踝，左腿向后弯 曲；右手抱住右膝，右膝抬高，右侧大腿与地面垂直；
2.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，然后换身体另一侧做 同样的动作，一次完整的动作就完成了，总共做5次。
动作五 靠墙拉伸股四头肌和髋部
做法：
1. 背对墙面，跪在一面墙前方；左膝弯曲呈直角，左臂平放在左侧大腿上方；右脚向后抬起，脚背靠在墙面上；
2.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了，总共做5次。
动作六 用瑜伽伸展带拉伸股四头肌
做法：
1. 背对训练凳，站在训练凳的前侧，左脚放在地面上，右膝放在训练凳上；
2.右膝向后抬高，把瑜伽伸展带缠绕在右脚踝上；左膝弯曲呈直角，身体略向前倾斜，直到感觉右侧股四头肌和髋屈肌得到了拉伸；
3.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了，总共做5次。
动作七 旋转脊柱
做法：
1.坐在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
2.躯干向右旋转，双臂在身前伸直，随之转向右侧，双眼看向身后；
3.保持这个姿势10秒钟，回到起始姿势，换身体另一侧做同样的动 作，总共做10次。■
