心理大师：一个方程式让你甩掉拖延症

导语：

昨天在知乎看到一个问贴：说起来好像听简单的一个问题，但打开邮箱前真的左思右想，尤其网易邮箱，经常输入密码页面就逃跑了，未读可能到90+了，里面大多数是广告邮件、作业反馈、课堂通知等的混杂。上个学期成绩都出来了，老师给我的反馈还没看。加上这个学期极其拖延，90%的课我既不知道老师在干嘛，老师也不知道我在干嘛，我也不知道我在干嘛。以上打开邮箱前的杂想，但我还是不敢开邮箱，预计还要做有好几个小时的思想工作。有什么建议吗各位？

明明非常清楚要做的事情对自己的重要性，还是会不由自主地逃避和拖延一切工作，哪怕最后做的时候发现一旦开了头就非常简单，但还是不会去开始。拖延现象现在已经普及了，从老到小，大众的问题，只是轻重不同，拖延不是什么大问题，其实，给学习和生活造成了很大的困扰。我们能看到因为拖延而被辞职的，因拖延错过好工作的，因拖延挂科的比比皆是。

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加拿大心理学博士在他《拖延心理学2》把拖延者分了三种的类型：

低期望。小杨一个高三的女生，一到周末就奔波于各类补习班中，每次补习时间都迟到，有时候甚至迟到半个小时，让补习老师很生气，说再这样就停她的课一周。杨莹对我说，他自已也很委屈，每次不是碰到堵车，她的肠胃也不好，出门又拉肚子啥的。的确，对于杨莹说的这些突发事件都有可能，但这样理由讲一次别人认为这是可以理解的，但如果这样理由用第二次了，你就会发现，你在处理事件为什么不提前把这些事考虑在范围内呢，为什么总是这些都能成为理由了，那就只有心理，在杨莹心理对补习班是排斥的，内心是不愿 意，潜意识里总能尝到一些拖延时间的理由，少面对这个事。认为补了也没用，补习没用，补了这么长时候，没有效果，对补习这个低期望，看不到进步。

价值感低

朱林是公司的一个员工，负责造价审核工作，他工作都是盯着电脑发呆，施工方催着要审核单，明知道，但对着电脑就是写不出东西，硬敲出几个字，又删了。看着一个又一个的审核项目，领导对已经三申五令的催谈话。还是拖着不出来。

冲动型

小进，大三，每个学期都挂科。因为他每次不到考试前一天根本不会复习，就是真的不到最后一天就没有状态看不进去书。但是真到最后一天了又看不完然后开始焦虑，很长一段时间他都觉得自己是个废物，不过每次补考提前个两三天特别努力的复习一下就能过了，然后他就在后悔期末考前为啥不能多复习一两天。

拖延症这么讨厌，又是什么导致我们的拖延呢？科学家里，把拖延的真正原因有一部分是遗传的，更大的一部分是受环境的影响。

拖延方程式：期望 *价值感/冲动*推迟。

决定拖延的因素由我们对任务获益的期望值，对自身自信程 度即价值感，以及抵住周围诱惑的冲动。拿与毕业论文举例，学生论文获得A还是B等级就是期望值。随意性比较大，是否论文能得A还是B觉得根据评级老师决定，而不是根据实际水平，那他的期望值不高，如果这个学生对完成论文难易程 度表现出来的自信心即价值，写论文是否会抵住各种诱惑比如刷抖音、追剧等。交论文时间，越长也就越容易拖延就是推迟。

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我们如何应用工程 式的几个关健因素来应对拖延症呢？《拖延心理学2》大书中给出了应对的方法：

一、调整期望值，提升自信。

首先，找到悲观和乐观的平黄金平衡点。

寻找乐观和悲观的黄金点。就是对待改变这个事不能盲目乐观，也不能太悲观，如果盲目乐观很容易把事情想得太简单，一旦碰到困难就容易放弃。如果太悲观就没有动力去改变。所以我们需要在乐观和悲观中找个平衡点，即能考虑到改变的不容易，又能自信自己通过努力是可以达成目标的。

其次，承认自已拖延成瘾。我们需要接受这个残酷的事实。

⊙花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的。记拖延日记,追踪你的拖延习惯。

⊙认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力,而且你总是试用“下不为例”来欺骗自己。

⊙认识到第一次拖延会带来后面的无数次。一旦如此,你就远都迈不开第一步了。

再就，愿望实现法。

如果你相信“创造性想象”,就要在不停止行动的前提下再运程，展开你对未来的想象,但随后要回到现实。可以按以下的步骤运想象：

⊙在安静的地方坐下,理清思绪。想想你想要的生活是什么样子的。

⊙关注理想生活中的某一个方面,找到一个有把握的突破口，可以是关于感情、工作、家庭,也可以是健康。

⊙关于这一目标,尽情想象,让自己心生向往。可以写日记也可以只是聚精会神地想。

⊙将这个理想和你目前的处境做个心理对比。全神贯注地思考，两者之间的差距在哪儿。

⊙做过心理对比之后,如果你仍然乐观,就会更有动力去追求，自己的目标了。当你开始试图去弥合理想与与现实之间的差距时，拖延就消失。

最后，抱着最好的期望，做最坏的打算的行动要点。

当我们遇到困难和挫折是不可避免的，不要轻晚动摇，以下是在我们与拖延症战斗过程中注入一些对你不会有消极作用的悲观因素。

⊙考虑一下什么情况会干扰你达成目标。吸取过去的教训,从那些过来人的经历中获取建议。例如,看看拖延论坛上的战拖这些经验。

⊙把你惯常的拖延形式列出来,放在你工作的地方。避免这些可预期的风险。例如,如果你容易受短信干扰,就在工作之前关掉手机。

⊙及早制订一个灾难应对计划。如果你坚持不下去,不想去健身了,那么有什么紧急应对措施呢?可以找个朋友聊一聊,让他给你加把劲;你还可以考虑雇个私人教练,让你重回正轨。

⊙如果你发现自己不再积极了,就启用你的应对计划吧!降低分心的程度,缩短分心的时间。

二、重新设定价值

将目标设计成游戏的行动要点。

不管是谁，一旦觉得什么事特别无聊就想拖延。日常的文书，各种收支报告，及无尽索要的数据，都是又无聊又感觉无意义。不过枯燥不是任何工作的属性，只要改为我们的看法，任何事情就可以变得有趣得多。你的任务多一些挑战性,你就少一些厌倦。要设计一个游戏你很简单,限制其规则的只有你的尝试和想象力。例如,当你与同事竞争时,可以将几乎所有的任务都视为一场“看谁先完成或“看谁做得最多”的比赛。如果要挑战自己,那么你可以试着用更少的时间完成任务。

苦乐同行。

用心花时间去承认和奖励你的进展。虽然最终的成功本身会让努力一种享受,但是现在你可以自己动手,向工作中加入一点儿乐趣。

⊙列一张你可以给予自己的奖励清单。例如,自我赞许、买些小东西、出去玩一晚上等。

⊙向自己承诺。承诺内容包括,一旦完成一直在回避的任务,就会得到这些奖励。

⊙想办法让任务变得相对愉快一些。例如,听音乐、喝一小杯特级咖啡,或跟朋友一起工作。

⊙要确保这些让任务变得愉快的办法(例如,找个工作伙伴)不会喧宾夺主,超出工作范围。

三、驯服冲动。这一项是最重要的，在意志薄弱的有关的坏习惯中，总有冲动的影子。冲动就像我们内心的一个小孩，哭喊着要那块糖，马上就要。

面对诱惑用三法。在确认诱惑物之后,你有三种选择来对付它们：破釜沉舟、饱足和毒药大法。

⊙破釜沉舟:确保诱惑在你够得到的范围以外,至少是越远越好。例如,删除你的视频游戏或断掉网络,取出掌上电脑的电池。

⊙饱足:在你的需求变得极其强烈并分散你工作注意力之前,就拔掉电视机插头给它们基本的满足。讽刺的是,如果把休闲娱乐安排在待办事项第一位，你就会工作得更努力！

⊙毒药大法:为你的诱惑附加障碍，让它们失去吸引力。比如，如果你在抖音，你就给你的朋友付多少钱。别人用金钱打赌会阻止你向诱惑屈服,基本上所有事情都能用这招。

让专注带来高效

分心是拖延的主要制造者。因此，学习如何有效的应对分心是你的必修谭，你需要贬损、消除或替抽象掉那些诱惑你的因素。

⊙通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择,想象它们变得恶心的样子,或想象拖延可能带来的灾难性后果。你把污损或灾难的过程想象得越栩栩如生,这个技术就越有效。

⊙当遇到令你分心的诱惑时,专注于它们最基本的元素。例如,三层巧克力奶酪蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物。

⊙如果可能,请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

在净化了工作环境之后,把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说,在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。尽可能完全隔开工作和娱乐空间,可以强化刺激工作的元素。

结语：

无论如何，只有我们承认自已有局限，并始终带着这个理争来采纳建议，就可以翻过人生中非理性的拖延的这一页。