暑假来临，孩子们脱离了学校规律的作息，“吃” 与 “动” 稍不注意，就可能影响健康。别担心，这份攻略助孩子暑期 “吃动” 平衡。
动起来：活力四射，强健体魄
1. 每天60分钟“活力时间”
6-17岁儿童青少年每天应累计进行至少60分钟中等到高强度身体活动。别被数字吓到！这可以拆分成多次：早晨跳绳15分钟、下午游泳30分钟、晚饭后和家人散步15分钟。关键在于让孩子动起来，心跳加速、呼吸加深。
2.运动类型要“混搭”
- 有氧运动是基础：跑步、快走、骑自行车、游泳、跳舞，增强心肺功能。
- 力量训练不可少：每周至少3天进行强壮肌肉和骨骼的活动。如攀爬、俯卧撑（从跪姿开始）、仰卧起坐、利用水瓶做简单抗阻练习。
- 柔韧与协调兼顾：拉伸、体操、武术、球类运动（足球、篮球、羽毛球）提升身体灵活性和协调性。
3.减少“屏幕蜗居”时间
世界卫生组织及国内指南均建议限制久坐，尤其是视屏娱乐时间（看电视、玩电子游戏等）每天不超过2小时。鼓励孩子每坐1小时就起来活动10分钟。
安全提示：
高温时段（如上午10点至下午4点）避免剧烈户外运动，选择清晨或傍晚。户外活动务必做好防晒（帽子、防晒霜）、及时补充水分。运动环境安全第一！
吃得好：营养均衡，能量满满
1. 三餐规律是根基
假期也要尽量保证早餐、午餐、晚餐定时定量，尤其别忽略营养丰富的早餐。避免饥一顿饱一顿或暴饮暴食。
2. 食物多样，“彩虹”原则
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐就是“食物多样，合理搭配”。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
- 餐餐有蔬菜，天天吃水果： 目标是每天摄入蔬果不少于5份（儿童拳头大小算1份），深色蔬菜应占一半。蔬果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。
- 主食加点“粗”： 在白米饭、面条中适量加入全谷物（燕麦、糙米、小米）和杂豆（红豆、绿豆），或选择全麦面包，增加B族维生素和膳食纤维摄入。
- 优质蛋白天天见： 保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆制品等优质蛋白的摄入。鱼虾类脂肪含量相对较低，更推荐。每天300ml及以上液态奶或相当量奶制品。
3.聪明选择零食与饮品
零食优选“健康派”： 把薯片、糖果、巧克力换成新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果（注意适量，小把即可）、牛奶、全麦饼干等。
白水是最佳饮料：《中国居民膳食指南（2022）》明确指出“足量饮水，少量多次”。儿童每日推荐饮水量因年龄和活动量而异（通常约800-1400ml）。鼓励喝清洁卫生的白水。严格限制含糖饮料（汽水、果汁饮料、乳饮料等）！ 它们易导致龋齿和肥胖。
健康暑假，全家总动员！
孩子的健康习惯养成，父母的榜样力量至关重要。这个夏天，和孩子一起制定“家庭健康计划”，一起逛菜市场挑选新鲜食材，一起到公园运动玩耍。让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的日常旋律！
参考文献：
1.《中国人群身体活动指南（2021）》
2. 《中国居民膳食指南（2022）》
来源：山东疾控
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