高考倒计时!杭州营养师开出三餐“黄金公式” 吃对事半功倍

2025年06月05日19:20:25 教育 4561

高考倒计时!杭州营养师开出三餐“黄金公式” 吃对事半功倍 - 天天要闻

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高考倒计时,饮食很重要。吃对了能让孩子头脑清醒、超长发挥。树兰(杭州)医院临床营养科主任营养师胡桂芬为高考学子开出“营养套餐”,并提醒学子们保持原来的饮食习惯,高考期间不要特意改动,做到三餐定时定量。  

早餐:主食 + 蛋白质 + 蔬果 = 能量 buff

早餐的主食,尽量选择粗杂粮,比如全麦的面包、馒头包子,玉米、地瓜、毛芋艿等都是不错的选择,分量控制在1~2两。

要保证优质蛋白,可以进行多种形式的组合,例如“鸡蛋+牛奶”、“鸡蛋+豆浆”或者“鸡蛋+豆腐脑”。

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蔬菜水果不要忘记,蔬菜最好选择新鲜的时令菜;水果则是一些低糖水果,例如:苹果、梨、猕猴桃等,分量约在100克。

其他额外可以增加一把坚果,如开心果、巴旦木、核桃等,约10克。

另外,从早上开始就要注意“饮水”,每天摄入1500毫升开水,保证细胞活跃度。

午餐:营养炸弹组合拳:荤素搭配营养均衡 

中午主食可以选择一小碗的粗粮米饭;搭配“一荤三素一汤”:荤菜选用去皮瘦肉,如鸡肉、鸭肉、牛肉等。

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蔬菜建议选择三种蔬菜,富含维生素的叶菜,以及十字花科菜、菇类;汤类建议“鸡蛋番茄汤”、“青菜香菇汤”等清爽不油腻的汤品。

晚餐:轻量高纤助眠餐 不给胃肠道添负担

晚上主打一个“清淡简单”:主食可以选择面条、水饺等。荤菜建议换成鱼或虾;可以适当增加豆制品,例如豆腐含有不饱和脂肪酸;蔬菜还是要尽量保证三种,最好与中午不重复,晚上也可以增加一份清汤。

加餐最好是在睡前一小时前,可以选择一个苹果或一杯无糖酸奶,小米粥,总之不增加胃肠道负担。

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“这段时间的饮食上 ,以‘蒸蒸煮煮炖炖’为主,不建议吃烧烤、油炸等食物,或在外饮食就餐。”胡桂芬建议,家长也不要突然给孩子吃一些保健品或者补品,保证休息、以及心情愉快更重要,有一些食物可以缓解焦虑,如香蕉类,腰果、开心果、核桃、 亚麻籽等或者补充一点维生素d、钙镁片。

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