比凯格尔更简单有效训练盆底肌的运动，你知道吗？

一想到骨盆底肌训练许多人可能会马上会想到大名鼎鼎的凯格尔运动，然而在实际应用上，凯格尔运动却有许多限制。

其中最大的限制就是：若将凯格尔运动作为居家矫正训练时，在没有物理治疗师的引导下，病患很难准确的启动骨盆底肌，常常一不小心周围肌肉就开始过度出力了。

这样的结果导致居家做凯格尔运动就像是瞎子摸象一样，病患常常在不太确定有没有做错的情况下完成整套运动训练。

那有没有什么样的骨盆底肌训练门槛较低，比较不需要那么的专注且做的正确与否比较容易判别的呢？

答案是有的！而且这样的运动还不少其中最容易取得器材又十分有趣的非Swiss ball（瑞士球）莫属。

Swiss ball-瑞士球/抗力球，又称为抗力球或治疗球，它的外表看起来就像是一颗大大的皮球。

不仅可以整个身体坐在上面，也靠在球上做各式各样的运动训练，由充气球体不稳定平面的特性，我们可以启动更多核心肌群。

过去许多文献发现Swiss ball运动，能够有效启动骨盆底肌像是一篇文献中：

他们将33位妇女依照不同状态分为三组

1.初次怀孕

2.初次怀孕产后（自然产）

3.初次怀孕产后（剖腹产）

这三组分别进行每周三次，总共10次的瑞士球训练。研究人员发现仅仅只是10次的训练就能有效增加骨盆底肌收缩力量并减缓产后漏尿和尿道感染等相关症状。

文献中涉及到的瑞士球训练相关动作分享：

那实际上我们在日常生活中教导病患在家该怎么做才能化繁为简，且不容易出错呢？

▼第一步，我们需要挑选适合自己的瑞士球，瑞士球直径尺寸一般分为55公分、65公分、75公分三种。

这三种分别对应不同的身材：55公分建议身高160以下使用；65公分建议身高介于160到180之间；75公分建议身高为高于180公分以上。

除了上述的分法以外也可以实际坐在上面试试，坐在上面时膝盖和髋关节约弯曲90度即可。

▼第二步，坐在瑞士球上并保持平衡。瑞士球是一个不稳定的平面，因此第一次坐在上面时须小心。找到球的重心并维持身体长高不驼背，眼睛直视前方并双手轻松放置于腿上，过程中须保持大腿小腿不刻意出力。

腹部放松且呼吸正常不憋气，如果上述状况频频发生无法做到，那可能代表你选的球不太适合或是你较不适合瑞士球运动，可先从更为基础的运动开始。

▼第三步、简单开始的二个基础运动

第一个：单纯上下弹跳，这个非常简单的热身方式，可以帮助训练身体的直立姿势和启动身体躯干的稳定肌群。它的动作方式也很简单，身体坐在瑞士球上

双脚与肩同宽并轻轻出力，让身体在球上上下弹跳，过程中维持身体直立，不过度挺胸也不驼背。

上下弹跳的幅度须固定在一定范围，不会越来越大力或越来越小，弹跳的速度也须控制在每分钟120下上下。过程中确保腹部肌肉不会过度出力。⠀⠀

◎第二个运动：Side to side

第二个动作也很简单，预备动作与上个动作相同，身体坐在瑞士球上双脚与肩同宽，尽量维持上半身不动的情况下，骨盆轻轻的左右的滚动，过程中维持身体直立不度驼背。

由于活动的仅有骨盆以下，因此上半身几乎是没有动作的，来回算一下总共做15下就可以。

我们比对了凯格尔运动后，有没有比较了解骨盆底肌训练的方式呢？其实只要熟悉了基础原则后，就可以加入各种不同的动作和重量，进而衍伸出各种不同的变化，让简单的训练变得更加有趣。

文章中提及到的文献：

Marques J, Botelho S, Pereira LC, Lanza AH, Amorim CF, Palma P, Riccetto C. Pelvic floor muscle training program increases muscular contractility during first pregnancy and postpartum: electromyographic study. Neurourol Urodyn. 2013 Sep;32(7):998-1003. doi: 10.1002/nau.22346. Epub 2012 Nov 5. PMID: 23129397.