学龄儿童饮食指南，建议家长收藏，孩子长高高

2022年10月09日12:37:31 育儿 1555

我国有上亿的青少年及儿童，他们是祖国的未来与希望，他们的健康发育与成长，关系到国家的兴衰、民族的生存。

学龄儿童及青少年的生长虽然比幼儿缓慢，但各脏腑器官都仍然在迅速发育，是身体和智力发育的旺盛时期。在这个时期，只有给以合理的营养，才能使他们思维敏捷、身体健康，德、智、体全面发展。

1 生理特点

学龄儿童(7—12岁)体重增长较平稳，平均每年约增2公斤，但智力发育增强，体力活动增大。至青少年(13—19岁)，体重、身高又急剧增加。我国女性青春发育期出现在12―14岁，男性则出现在14―16岁。大约人体总体重的50%、身高的15%是在青春期获得的。这时期的青少年在生理上、心理上的变化都很大。各个器官发育成熟，思维能力极为活跃，是人的一生中长身体、长知识的关键时期。

2 饮食原则:

热量：热量是食物中蛋白质、脂肪、碳水化物在身体进行三大物质代谢时释放出来的能量，是用来维持生理功能的最重要的因素(学龄儿童及青少年每日热能供应量见附录11)。如果膳食中热量供给不足，其它的营养素在体内不能很好地利用，不但会使儿童及青少年身体瘦弱，而且还会降低他们对疾病的抵抗力。

如果膳食中热量供给过多，多余的热量就以脂肪的形式贮存起来，每多摄入6.8千卡热能(1克巧克力所含的热能)，就可增加1克体重，天长日久，就成了“小胖墩”，不但外形不美观，而且行动不方便。身上的脂肪象一层“棉衣”，使体热不易散发，在夏天容易中暑、生痱子。另外，由于脂肪组织增多，血液流程加长，给心脏带来额外的负担，时间长了心脏就有可能扩大，同时，积存的脂肪会把横膈顶上去，不但压迫心脏，而且使呼吸受限，所以，“小胖墩”在活动时容易心跳加快，呼吸急促。

若“小胖墩”长期胖下去，很容易诱发高血压、高血脂和冠心病。据我国某地的一次调查表明，肥胖儿童一般大脑反应较迟钝，灵活性差。这是由于肥胖儿童的大脑中脂肪堆积过多，形成“肥胖脑”的原因。人脑中的沟回越明显，皱褶越多，智力水平越高。而“肥胖脑”是沟回紧靠在一起，使脑皮层成为平滑状态，智力水平不高则是意料之中的。

总之，儿童及青少年膳食中热量的供给要合理，不能过少或过多。属于饮食过量或活动过少而引起的单纯性肥胖，应控制饮食量，不吃零食，尤其要少吃油腻食品和甜食，多吃蔬菜水果。

蛋白质：生命的产生、存在和消亡，都与蛋白质密切相关。蛋白质是儿童和青少年生命的物质基础。

(1)蛋白质可以构成和修补组织。人体的任何一个细胞、组织和器官中都含有蛋白质，皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都以蛋白质为主要成分。人体组织的更新、修补过程就是细胞分裂和蛋白质合成的过程。

(2)蛋白质是构成酶和激素的成分。人体各组织的蛋白质不停地新旧交换更新的过程，为新陈代谢。人体内的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，这些反应都需要酶来催化。而所有的酶都是蛋白质。调节生理功能的一些激素如胰岛素、肾上腺素、甲状腺素等，也是以蛋白质为主要原料构成的。

(3)蛋白质可维持渗透压。正常人血浆与组织液之间的水分不停地交换，保持平衡状态。血浆胶体渗透压是由其所含蛋白质(特别是白蛋白)的浓度所决定的。若膳食中缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就减少，血浆胶体渗透压就降低，血液内水分便会过多地渗入周围组织，而造成营养不良性水肿。

(4)蛋白质尚可构成抗体，供给热能。

由此可见，蛋白质对人的生命是至关重要的。特别是儿童及青少年处于生长发育期，吃进去的蛋白质用于增生新的组织(学龄儿童及青少年每日蛋白质供给量见附录11)。对儿童及青少年蛋白质的供应，不仅要满足数量，而且还要提高质量。所以在膳食中要有1/2以上的优质蛋白，如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类及豆制品。

3.无机盐:

(1)钙：儿童及青少年的骨骼正在生长发育中，需大量的钙。若钙供应不足，就可能产生佝偻病。因此，钙的供量要充足(儿童及青少年每日供钙量见附录11)。富含钙的食物有牛奶、豆腐、海带、虾皮、青菜等。

(2)铁：铁供应不足时，会发生贫血(每日铁的供给量见附录11)。富含铁的食物有肝、肾、血、海带、木耳、芝麻酱、桂圆等。

(3)锌：缺锌可导致儿童及青少年生长发育停滞、食欲减退、味觉及嗅觉异常或有异食癖、创伤愈合不良、性发育

停滞等。每日锌的供给量为：儿童12—15毫克，青少年15毫克。富含锌的食物有：牡蛎、胰腺、肝脏、粗粮、干豆、坚果、蛋、肉、鱼等。

(4)碘：若碘供应不足，则会出现甲状腺肿(粗脖子病)，严重缺碘者，尚可发生粘液性水肿。7—12岁儿童每日供碘量为110―130微克,青少年为115―150微克。为了防止碘的缺乏，除了提倡用碘盐外，饮食中还应增加富含碘的食物，如海带、紫菜、海鱼等。

4.维生素：维生素对儿童及青少年维护正常生长和调节生理机能非常重要。缺乏任何一种维生素，都有可能产生某种疾病。

(1)维生素A：维生素A是一般细胞代谢和亚细胞结构必不可少的重要成分，有促进生长发育、维护骨骼健康及正常嗅觉和听力的作用；可以保护夜间视力，维持视紫质的正常效能；可以维护上皮组织健康，增强呼吸道、消化道、泌尿道及生殖系统对细菌、病毒的抵抗力；可以防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展。若儿童及青少年缺乏维生素A，体内肌肉和内脏器官就会萎缩，体脂就会减少，生长就会停滞，还会出现“夜盲症”、皮肤干燥、毛囊角化等症(每日维生素A的供给量见附录11)。富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋黄、奶油、鱼肝油。在植物性食品中，红色、黄色、绿色蔬菜和某些黄色水果如杏、芒果、枇杷等都富含胡萝卜素，这些胡萝卜素进入人体可在肝中转变为维生素A。

(2)维生素D：维生素D可以帮助钙的吸收，一般食物含维生素D不多。所以，建议儿童及青少年注意多晒太阳，因为皮肤下有7—脱氢胆固醇，它在紫外线的作用下可转换

为维生素D₃，有利于防止佝偻病或骨质疏松。另外，必要时尚应补充维生素D制剂或鱼肝油。我国营养学会建议儿童及青少年每日维生素D供给量为10微克。

(3)维生素C：维生素C是活性很强的还原物质，参与机体的重要生理氧化还原过程，能增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用；它参与细胞间质形成，维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理机能；能促进生铁机能，帮助铁的吸收、叶酸的利用；它还具有抗过敏、抗感染和防病作用，对防治儿童及青少年感冒具有很明显的功效(每日维生素C的供给量见附录11)。富含维生素C的食物有新鲜蔬菜和水果，如青椒、苦瓜、青菜、猕猴桃、鲜红枣、草莓、红果等。

5.水：水是人体的重要组成部分，它是代谢反应的基础，是运送养料和排泄废物的媒介，能调节体温，是体内的润滑剂。水对人的重要意义仅次于氧气，所以，水是生命的源泉。

据临床及社会调查，多喝水的儿童患病机率小，特别是感冒、喉炎和某些皮肤病的发病率低。

6.合理安排饮食：儿童及青少年的饮食要平衡、合理，主、副食搭配要适宜，每餐应做到有荤有素，条件差者也必须做到粮、豆、菜混食。同时，要培养儿童及青少年的良好饮食习惯，吃饭定时定量，不偏食，不暴饮暴食，不乱吃零食。