孩子能不能吃零食？怎么吃？如何选？

没有零食的童年是不完整的！

其实只要认真挑选，零食也可以很健康。与其把零食划为“禁区”，让孩子眼馋，不如用海苔、酸奶、果蔬、坚果、奶酪等优质“零食”来培养他们的良好饮食习惯。

我们需要做的是规划好孩子的零食食用时间、量和种类，而不是和吵闹着要吃零食的孩子“斗智斗勇”。

拒绝零食？NO NO NO，应该有计划地提供，提供健康的零食！

当然可以！

孩子的胃就像汽车的油箱，显然孩子的油箱比我们成人的小很多。他们每天像个小马达一样，除了睡觉时，一刻也不停歇——是的，只有两档，不停动和断电睡着，很多孩子就连睡着前一秒都还在跟睡眠做挣扎，大叫。

小车的油箱比较浅，很容易就装满了，很快又需要加油。可是，我们大人的一日三餐，就好像加油站一路上只有三个。所以，中途就需要一些应急措施，需要用随身配备的小油桶来补充。对小家伙来说，零食，就是能够持续提供能量，保持他们永动机一样不停跑来跑去爬上爬下的生活方式，是填补三餐的功能短缺的“小油桶”。

你可以把零食看作是小号的正餐。零食也是孩子吃出健康的机会。

尤其是当孩子挑食或者食量比较小，利用零食时间多提供几次吃的机会，多提供一些丰富的选择，会让孩子的营养摄入大不一样。

零食规则一：对的时间

不要一直吃，规定好零食时间。

失去时间、量和营养的控制，零食就可能对孩子造成伤害，让孩子失去正餐时的胃口，干扰饥饱感受的本能，并带来一系列的健康问题，比如肥胖、蛀牙、营养失衡。

另一方面，规划好零食，可以给孩子补充能量和营养（如果提供的是有营养的食物），让他们能够集中注意力玩和学习。

• 世界卫生组织建议，一岁以上的学龄前儿童，每天3-4次正餐，如果他们需要的话，提供1-2次零食。

  
  

• 学龄阶段的孩子每天需要三次正餐，大约一次零食。

  
  

• 除了有规律地一天两次零食时间，也注意尽量把零食时间安排在餐后2小时，离下一餐至少1-2小时。

比如，孩子7点起床，7点30喝奶，8点早餐，那么可以考虑在10点提供少量零食，11点-12点午餐。

因为下午的时间比较长，如果晚餐时间较晚（6点以后），幼儿在下午可以再吃一次正餐（2-3点）和一次零食（4点左右，如果需要的话）。

对于幼儿，好的提供零食的时间间隔是，在正餐结束后几小时，在下一餐开始前的1-2小时。

在正餐后拖延一些给零食可以让孩子对食物的接受度更好。我从来不鼓励饥饿疗法，但是应该等孩子饿了才提供食物。让孩子可以自主地去感受饿和饱，对于培养良好的饮食习惯是非常重要的。

进餐之间应该有间隔，简单的原则是，零食有计划，零食的计划应该配合正餐的时间。总是提供（给孩子进食的机会），有规律地提供。

偶尔的破例也没关系啦，如果孩子饿了，离正餐又比较近，那就一定要注意下一个零食原则了，要给零食就只给一次，并只非常少量。

零食规则二：对的量

零食是重要的营养补充，但它只是补充，而不要和正餐颠倒了主次。

三餐之外的零食要控制好量，少量，小份。为了让孩子有一定的胃口，愿意和我们，或者和别的小朋友一起坐下来，零食需要只是“迷你”食物。

零食是重要的营养补充，但我们希望它只是补充，而不要和正餐颠倒了主次。

如果是……不那么健康的零食，更要注意量的控制了。

孩子们可以适当吃点不那么健康的零食或甜品，但我们需要给孩子设限。比如每天可以吃一块巧克力，只有一块，比如放学后可以吃一块巧克力，如果只是很少的量，对正餐的影响就很小。你来定规矩。你不教，他们就不知道这些。

完全禁止那些别的小朋友都有的食物，往往会适得其反，一旦有机会得到这些食物，孩子们很可能会一口气吃太多。

妞妞第一次吃到棉花糖。

她一直对书里面的棉花糖充满了好奇，

一直找不到卖的。

终于在长隆的亲子宾馆看到，

就给她买了一个。

虽然本意不想给她这么大一个棉花糖，

但给快4岁的人生一个甜蜜的体验，还是值得的。

最终棉花糖有些化了，妞妞也没有吃完它。

零食规则三：对的食物

说起零食，很多人可能首先想到的是巧克力，饼干，奶油蛋糕，泡芙，棉花糖，薯片……

这些的确不是每天有规律提供的零食的好选择。它们可以偶尔少量地给孩子吃，我想人生的快乐也在于偶尔的享乐，在于丰富的体验。

不过，日常的，每天有规律提供的零食，尽可能提供健康的，营养丰富的，色彩丰富的食物。

把健康的食物作为零食，可以选择那些可以作为三餐的营养补充的食物，后文会详细介绍几种推荐的健康零食和选购方式。

01 海苔

海苔，其实就是紫菜加工后的零食。宝宝可能会不喜欢吃紫菜，但一定不会不喜欢吃海苔。

海苔的味道经常会被说成是味精味，实际上是因为里面紫菜中的鲜味氨基酸含量很高，吃起来特别鲜，还不腥。这就是为什幺小到幼儿宝宝大到七十岁老人，都吃海苔吃得津津有味。

特别是挑食的小朋友，加一点海苔在米饭里之后，吃饭就省心多了。

• 海苔的营养成分非常丰富：

在所有的海洋蔬菜中，紫菜含有最高水平的营养价值，可谓是“最强大脑”食物。除了大家熟知的含碘高，可以促进神经及大脑发育，还有这些大家可以感受一下：

一张海苔包含与一碗菠菜一样多的纤维，还有比一个牛油果更多的Omega-3。两张普通大小的海苔等于500克猪肉中含有的维生素B12。它还富含维生素C，维生素A，钾，镁，钙。

海苔有三分之一都是膳食纤维。膳食纤维对肠道有利，所以适量地吃海苔可有效解决便秘。

尽管包含了如此高的营养，它的能量却非常低，也就是说，不会影响到正餐的食量。

如果海苔的钠含量足够低，在宝宝七、八个月的时候就可以把海苔弄碎加入辅食中少量食用了。

妞妞和酒酒一直在吃的一款低钠海苔

但市面上有很多的调味海苔，它们往往又油又咸，并不适合宝宝吃。

• 如何选择海苔？

• 低钠

天然海苔里的钠含量虽然高低不一，有些本身就已经含钠较高了，最好不要再选择加了盐的。哪怕吃得少，经常吃太咸的食物也容易影响到孩子的口味偏好。建议钠含量在600mg以上的海苔都少吃或干脆别给孩子吃。

• 少油

除了看配料表里是否添加橄榄油、食用油等，还可以看成分表里脂肪含量，含量越高添加的油越多。

• 少糖（最好是无糖）

海苔本身不含糖，市面上的海苔额外添加的糖分也并不多，但有少数会额外添加白砂糖和麦芽糖，低幼宝宝不适合额外添加糖分，大家在选购时需要谨慎查看配料表。

02 低糖酸奶

从一岁开始，妞妞最重要的零食就是酸奶了。酸奶中虽然含糖，但是它还含有优质蛋白质，多种维生素和矿物质，如果因为仅仅因为酸奶含糖就不吃，实在是太可惜啦。或者如果为了“健康”到极致，只给孩不含糖的酸奶，孩子不喜欢吃的话，在减少糖摄入的同时也减少了奶制品的摄入。

很多时候，我们需要去寻找口味、食量、营养的平衡。

• 如何选择适合孩子的酸奶？

• 全脂酸奶 PK 低脂酸奶

两岁以下的宝宝请选择全脂酸奶，两岁以上肥胖的宝宝方可考虑低脂酸奶。

因为两岁以下的婴幼儿日常饮食中需大量摄入脂肪。脂肪是婴儿主要的能量来源之一，对于儿童脑部发育也十分重要。

• 无糖酸奶 PK 含糖酸奶

首选无糖酸奶，但是如果可以让孩子喜欢吃，低糖酸奶也可以接受。

酸奶里本身含有天然的乳糖，但吃起来还是很酸。所以很多酸奶都会加糖，让口味变得更好。

小舒建议，尽量给孩子选择含糖量在每100克含糖10克以下的酸奶。

• 酸奶 PK 含乳饮料 /乳酸菌饮料

酸奶。

酸奶属于一种发酵乳，是两种或者两种以上的菌种发酵制成的。而市面上很多包装上写着大写加粗的“酸”字的，实际上是含乳饮料或者乳酸菌饮料。它们与奶制品最大的区别是，蛋白质含量低：

酸奶必须以80%以上由生牛乳/生羊乳，或生牛乳粉/生羊奶粉为原料，每100克蛋白质含量需不能低于2.3克。

含乳饮料中只含有少量的奶，国家规定含乳饮料每100克只需要含有蛋白质1.0克。

乳酸菌饮料，国家规定蛋白质含量不低于0.7克即可。其原料中只含有少量的奶，却常常含有不少的糖分和其他添加剂。

• 活菌酸奶 PK 常温酸奶

活菌酸奶。

酸奶中含有活性益生菌，总体来说比不含活菌的常温酸奶更健康。但常温酸奶不需要冷藏，易于保存。如果是外出时间比较长，就可以准备常温酸奶。或者像我一样，出门前将酸奶冷冻成冰，几小时后冰化了，正好吃~

如果是带活菌酸奶外出吃，酸奶回温后建议及时食用，在一两个小时内，益生菌的数量下降可能还不显著。但是酸奶在常温下能够保存的时间不明，不建议久放。

总之挑选宝宝酸奶就是遵循这四大原则：1. 少糖（一岁内无蜂蜜）；2. 全脂；3.高蛋白；4. 少添加。我们在选酸奶时，总体上优选活菌酸奶＞常温酸奶。

03 水果和果干

很多人都觉得水果干=零食≈糖果。

我在小朋友挑食（不爱果蔬）和嗜甜，以及健康零食的文章里，曾经多次推荐过“水果干”。不过每一次，都会收到不少质疑，比如：

葡萄干这种黏性的水果干会不会增加龋齿风险？

水果干能量太高了吧，是不是不健康？

• 水果干健康吗？

按照目前的定义，果汁中的糖是“游离糖”需要限制，而水果和水果干中的糖不是。

某些水果的热量高于另外一些，水果干也一样。从控制体重的角度，热量高的食物最好控制量，哪怕它是健康食物。

从预防龋齿的角度，主要还是注意：别频繁吃，多喝白水，早晚刷牙。

文中关于水果干的建议是：“与其给孩子吃糖果，不如吃水果干作为糖果的替代品。”这句话的意思是：如果你准备给孩子吃两颗糖，那么更健康的是用两颗水果干来替代。

• 如何选购水果干?

首先，在选购时一定要仔细看看成分表：

• 有没有另外加了果汁和糖来增加甜度？

  
  

• 有没有加盐？

这些添加都会增加水果干的热量，含糖量和增加钠摄入。

从健康的角度来说，不推荐大家吃以上这些有额外添加的水果干。

水果干，选择简简单单，只以水果为原料的最好。

另外，水果干储存不当会生成真菌或毒素，所以一定要从正规渠道购买果干。

04 坚果

坚果是众所周知的富含纤维、蛋白质和不饱和脂肪含量的健康零食。英国营养基金会还指出，坚果够能为人体提供一系列关键营养素，如硫胺素和铁，帮助我们补充能量并增强免疫力。

食用时要注意尽量选择原味坚果并且控制食用量，因为坚果的热量很高。

推荐核桃，富含omega-3，不过别忘了，其他很多坚果也营养丰富哦，比如巴西坚果是抗氧化剂硒含量最丰富的食物。

• 给孩子坚果的时候需要特别注意：

• 过敏

在孩子进食某种未食用过的坚果前，请先让孩子少量尝试，观察一段时间没有过敏现象再吃。特别是花生，花生过敏在一岁前的孩子里非常常见。

• 气道阻塞

澳洲建议，不要给3岁以下的孩子整粒的坚果或植物种子，对于3岁以下的孩子，无论是何种坚果，都记得以泥状或者粉状，少量地给他们。

美国的专家们则建议，在宝宝4岁之前都不能喂食过于浓稠的整勺或者整坨的坚果酱，以免噎住。5岁以下的儿童，严禁食用整粒的坚果。

关于婴儿异物阻塞气道的急救请看这两篇文章:

“手指食物”如何预防异物阻塞气道和最新的辅食添加意见

婴幼儿常见意外伤害的急救（一） 必须学| 关键时刻能救命！

05 奶酪（棒）

奶酪去除了牛奶中的水分，保留了牛奶的大部分营养，使得营养素的浓度很高，非常高钙；奶酪中的牛奶蛋白经过细菌的部分水解，变成了更小的微粒，也就更容易吸收。

从食用的方法来说，奶酪的吃法比牛奶更多样——可以直接吃，也可以搭配不同的食材烹饪，从而帮助孩子更为轻松地获得营养。可以搭配水果吃，也可以加到粥、烩饭、意面、松饼、三明治等里面。

• 如何选购奶酪或奶酪棒?

• 在选购奶酪时，一定仔细看看成分表，挑选钠含量相对低的，钙含量相对高的，另外，尽量选择配料表很“单纯”的天然奶酪。

• 一些软奶酪是由未经巴氏杀菌的生奶发酵制成的，有李斯特菌属感染的风险，虽然风险非常低，但婴幼儿和孕妇还是应该格外小心，所以最好不要选择生牛乳制成的奶酪。

06 偶尔的甜品、饮料

经常有朋友问我，是不是限制孩子吃甜食只会让孩子长大后对这些食物更加疯狂地迷恋？

不是这样的。对于不那么健康的食物，不用禁止，但是一定要限制，教孩子一些规则。孩子毕竟是孩子，不能指望他们自己“节制”。我们要控制提供的频率、时间、总量。

妞妞喝养乐多时的快乐。

不知道大家有没有考虑过这个角度，如果每天都给这些，太寻常了，你可能毁掉了孩子吃它的幸福感。

左边的蛋糕是我自己烤的，

右上的巧克力酱是和朋友们聚会时吃过一次，

右下是一个咖啡馆的“装饰自己的蛋糕”项目，

一个美食小游戏。

零食给得好，可以帮助孩子获得均衡的营养，同时让他们坚持到正餐时间，同时也让他们保持胃口，可以和家人朋友一起吃正餐。如果给得不好，孩子的胃口全都被低营养密度的食物占据，也无法享受和家人一起进餐了。

好零食的原则就是：

• 在好的时间给；

• 给合适的量；

• 给对的食物。

把那些不那么好的食物，糖果啊，薯片啊，奶油泡芙啊，留来点缀生活吧。如果给多了，反而毁掉了孩子吃到它们时的小幸福。

- END -

如果喜欢，请转发分享：）

本文部分图片来源于网络。

未经允许，请勿转载到其他公众号，

请在评论留言获取内容授权。

关注“夏天的陈小舒”，

回复以下关键字，就可以看到对应的推送啦

回复【怀孕】备孕知识、孕期疼痛、孕期营养、孕期美容 等；

回复【哺乳】开奶、母乳不足怎么办、母乳成分、哺乳期用药 等；

回复【奶粉】配方奶知识及奶瓶喂养；

回复【乳腺炎】涨奶、母乳过多怎么办以及如何挤奶喂养；

回复【湿疹】了解婴儿湿疹；

回复【生病】关于感冒、打鼾、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；

回复【睡觉】婴儿睡眠知识综述、新生儿睡眠安全等；

回复【头型】如何塑造宝宝的漂亮头型；