華為痛失大將，有消息稱53歲華為高管28公里長跑後去世。馬拉松為何會引發猝死？如何科學長跑？來學會傾聽身體的聲音。
文/記者 吉菁菁 圖文編輯/ 丁林
採訪專家：
黃光民 （國家體育總局運動醫學研究所主任醫師）
張 漓 （國家體育總局體育科學研究所副研究員）
任 鋼 （北京和睦家醫院骨科醫生，2016年北馬醫療保障團隊成員）
「十一」國慶長假的最後一天，傳來一則不幸的消息，華為監事會副主席、運營商BG總裁、企業BG總裁丁耘突發疾病去世。
10月7日晚間，華為發訃告表示，「我們懷著沉痛的心情通知，丁耘因突發疾病，於2022年10月7日凌晨不幸去世，享年53歲。」丁耘1996年加入華為，已在華為工作了26年之久。
有消息稱丁耘是在28公里長跑之後突發心臟病導致猝死。10月6日晚間，曾有深圳網友在社交網路上表示，在深圳陽台山遇到一輛救護車，裡面在搶救一位倒下的驢友。有消息從華為人士處獲悉，丁耘日常熱衷於馬拉松等長跑運動，「休息時間幾乎都用在跑步上了」。
華友會會長俞渭華在朋友圈也發了《紀念丁耘》的悼念文字，稱其去世原因是因為連續跑了28公里導致的心梗發作。
馬拉松長跑為何會引發猝死？什麼人不合適跑馬拉松？跑馬為什麼會讓人上癮？馬拉松容易造成什麼運動傷害？如何緩解「跑步膝」？一起來看。
01
馬拉松可能讓一些人「很受傷」
近些年，跑馬拉松成為一項時髦的健身方式。然而馬拉松並不是一項適合大眾的運動，幾乎每年馬拉松比賽後，總會在新聞上出現參賽選手猝死的消息。
△ 盧浮宮中的《馬拉松戰士宣布勝利》雕像。馬拉松運動最初就是為了紀念希波戰爭期間的英雄戰士菲迪皮德斯，他從馬拉松跑回雅典，喊出勝利的消息後力竭身亡。
國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民曾經為北京科技報記者提供了一組有關馬拉松猝死率的數據：美國《新英格蘭醫學期刊》2012年發表的一份報告數據顯示，2000~2010年，十年間美國參加馬拉松的人近1100萬，共猝死42人，發生率為0.38/10萬；權威雜誌《跑者世界》（Runner's World）則指出數十年來大量相關研究的結論非常相似，馬拉松參賽者的死亡率約為0.68/10萬；參考國內賽事報道，跑馬參賽者的死亡率為0.44~1.54/10萬。同時，有數據統計，男性跑馬拉松發生猝死的概率是女性的5倍以上。
據美國《循環》雜誌報道，有關運動猝死的發生原因中，肥厚性心肌病最高，這與關於馬拉松猝死的統計結果相符——馬拉松運動猝死中90%的案例是由於心臟問題。此外，先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運動應激綜合征、中暑、脫水等都是造成運動猝死的常見原因。
△ 降低運動猝死風險注意事項（來源：CFP）
除了引發令人心驚肉跳的猝死，長距離跑步運動更普遍為醫者和專業人士所詬病的是它極易導致運動傷害。2014 年，《哈佛大學學報》統計數據表明：堅持每天跑步的人，受傷比例高達30%~80%。2016年3月20日，在被戲稱為「最受傷」賽事的廣東清遠馬拉松上，2萬名參賽者接受治療的高達12208人次，其中肌肉痙攣9838人次、扭傷 1743 人次、擦傷194人次、暈倒20 人次、腹痛 107人次、虛脫等306人次、送醫院救治17人、危重症5人，還有3人甚至住進了醫院重症監護室。
國家體育總局體育科學研究所副研究員張漓介紹，跑馬導致的受傷一般都是由兩個主要原因造成的：一是跑姿錯誤。長跑是一項非常枯燥的機械運動，哪怕是非常微小的錯誤重複10萬次，水滴石穿，量變帶來質變，損傷也會放大10萬倍，最後身體會無法承受或代償而導致受傷；二是運動過量。這裡的運動過量是指超過自身的承受能力，也會導致過度訓練性傷害。非專業人士一般很難控制把握好這兩點，所以跑馬過程中受傷概率非常高。不過即便是專業運動員，也很難避免出現運動負荷不合理或技術動作不正確導致的傷害。
02
哪些人不適合馬拉松?
馬拉松是田徑運動中距離長、消耗大、負擔重的一個項目，對人的健康素質要求很高。張漓告誡：「切勿頭腦一熱就去跑馬，馬拉松作為一種小眾的極限運動，並非適合所有人群。特別是一些疾病患者（例如心血管疾病、代謝性疾病、內分泌疾病、神經性疾病、骨關節疾病、血液疾病等患病人群）不宜跑馬，另外，肌肉類型先天以『快肌纖維』為主的人也不適合跑馬，因為耐力不足極易在長跑過程中受傷｡」
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以下人群不適合馬拉松：
心臟有疾病者：從心臟疾病來說，患風濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長跑。此外，近期內犯過心臟病的人､有嚴重冠狀動脈病（心絞痛）的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發白髮青的人，都不適合長跑。最糟糕的是，有的心臟疾病平時沒什麼癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類人跑長跑最危險。
感冒病人：病毒性感冒會誘發心衰和心肌炎。特別是暴髮型病毒性心肌炎會有突然死亡的可能。所以感冒如果長達兩周沒有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時就診避免誘發心臟病｡
有高血壓、糖尿病或心律不齊者：跑步後，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導致血壓飆升和心律失常，誘發危險。糖尿病人可以跑長跑，但要慎重。如果激烈運動後糖元儲備不足，就容易導致低血糖引起危險｡另外，糖尿病也會引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來血管方面的風險｡
過於肥胖者：肥胖者往往有代謝障礙，當長跑運動消耗過大時，就容易引起危險｡
△高體重選手的下肢關節受到的衝擊和損傷較大。想要減肥，其實可以選擇游泳等其他類型的有氧運動。
沒有經過系統訓練者：平時沒有運動基礎的人，缺乏訓練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這麼大的運動量｡建議參加馬拉松賽或長跑的人，一定要有長期鍛煉的基礎，賽前最好進行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽｡
年齡偏大或過小以及身體不適者：負擔量過重､消耗過大､持續時間過長的運動，對幼童的生長發育不利,還會破壞他們的生長發育規律｡年紀過大的老人，因為內臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強度的馬拉松或長跑｡
03
「挑戰」並不等於硬扛
人們不僅平時要有良好的鍛煉運動習慣，而且在比賽前一定要做全面的體檢，確保身體沒有隱患。市面上也有心率儀等協助了解運動中心臟狀況的儀器可供選用。為馬拉松做準備時，需注意循序漸進，遵循「由弱到強、由慢到快」的原則，逐步提高長跑的距離和速度｡
值得一提的是，不少人認為馬拉松是一種「挑戰」，因此跑步途中即使遇到不適也經常硬扛，這是不科學的方法。如果是身體疲勞、腳軟等狀況，用意志克服沒有問題，但若是心臟等身體器官不適，應馬上停止運動，必要時求救求醫。
針對跑馬出現的多起猝死和高致傷率，國內馬拉松也在有意識從源頭下手，比如提高跑馬的門檻，設置嚴苛的報名要求等。
▲ 2016年北京馬拉松女子組冠軍，衣索比亞選手比魯·門迪圖在領獎時因體力不支暈厥（來源：東方IC）
04
為何有這麼多人喜歡馬拉松?
熱愛馬拉松的作家村上春樹在作品《當我談跑步時，我談些什麼》曾闡述過眾多運動方式之中唯獨推薦長跑的理由:「跑步有幾個好處。首先是不需要夥伴或對手，也不需要特別的器具和裝備，更不必特地趕赴某個特別的場所｡只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久｡」
村上春樹為什麼能「愛跑多久就跑多久」?當你在跑馬時，大腦會產生「內啡肽」——這種類嗎啡生物激素可以隨著你持續鍛煉而持續分泌，讓你完全感受不到或者只感覺到少量長跑中出現的疼痛感。同時，內啡肽會在你體內產生稱作「跑者愉悅感(runner's high)」的一種欣快感覺｡
跑馬時身體分泌的另一種激素是腎上腺激素，它也可以讓身體處於興奮狀態｡這兩種激素在達到一定的運動量後才會升高，所以跑步初期可能有時 還會有運動帶來的疼痛感，等跑到後半段，隨著激素的持續產生，隨之取代的是一種欣快舒服､興奮激動的感覺｡很多跑者堅持長跑就是為了追求每次跑步時大腦帶來的這種欣快感｡
△不過，過分沉浸於這種欣快感，可能會讓跑步者忽略或低估了比賽過程中身體因受傷發出的一些警告。
堅持長跑，理論上來說可以促進人體的新陳代謝，提高耐力水平｡由當你在跑馬時，心臟的搏出量和血管壁的彈性明顯增強，血液和淋巴循環都會開始加速，呼吸頻率和深度顯著增加，肺活量明顯增加，包括肺臟的通､換氣功能也可以得到明顯改善。上呼吸道在長跑中對空氣溫度變化適應性會隨著鍛煉頻次而逐漸提高，加上體內細胞免疫和體液免疫功能的改善，機體的抗病能力尤其是上呼吸道的抗感染能力會明顯增強。另外，跑步過程中肢體有節奏地運動也可以增強身體的協調性。尤其在富氧含量高的自然環境中慢跑後你會感到渾身舒坦、頭腦清醒，精神壓力也會得到一定程度的減輕｡
「跑步對我來說，不獨是有益的體育鍛煉，還是有效的隱喻。我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點兒，才更為重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。」村上春樹為自己堅持多年的長跑生涯下此定論，但長跑對身體的諸多影響之中除了益處，還包括無法輕易繞過的運動傷害｡
05
常見的跑步傷害
為什麼有的人跑完馬拉松還能蹦蹦跳跳地自拍，有的人卻癱倒在地？這最終還是取決於跑者是否科學地管理自己的身體狀況，有無理智地準備訓練。而了解馬拉松運動中最常見的運動傷害，也許有助於有效預防和進行有目的性專業恢復。
（製圖/秦童）
馬拉松門診多見下肢損傷，「半月板磨沒了」的情況其實少見，但膝蓋的確是大多數跑者最擔心的部位｡如果能始終保持一個科學合理的長期鍛煉，跑步是有助於提高膝關節耐磨性的。同時，如果核心力量訓練得當，大腿前方、膝蓋髕骨內側的股四頭肌強壯的話，也能在長跑中幫助保護膝蓋，避免膝關節的傷痛｡如果沒有做到合理鍛煉，跑步導致的膝蓋病痛將會非常棘手｡
最常見的髕前疼痛，也就是俗稱的「跑步膝」表現為髕骨與股骨之間軟磨損導致的疼痛感，可聽見摩擦的聲音。如果患上了「跑步膝」，除了求醫，恢復方法推薦用靠牆靜蹲的方式來鍛煉大腿的股四頭肌：背部靠牆，膝蓋不超過腳尖，下蹲30度即可，最少堅持5分鐘，感受大腿前方內側肌肉鼓起來就能起到作用。
膝蓋問題還見於出現髂脛束綜合征，這個癥狀比較「關注」女性跑者｡髂脛束是大腿外側的一根深筋膜，如果你把髂脛束想像成是一束琴弦，就是這束「琴弦」作為固定膝關節的重要結構連起了大腿和小腿｡當你在跑步時，這束琴弦會和你的膝關節產生摩擦，當摩擦過度， 髂脛束的滑動受到阻礙，髖關節活動時兩者相互摩擦發出彈響聲，你就會感覺疼痛。恢復方法推薦使用泡沫軸，在跑完步後使用泡沫軸做牽引和拉伸，對深度組織按摩、組織牽拉、消除疼痛、消炎都能起到良好效果。
△髂脛束示意圖（來源：東方IC）
除此之外，跑馬帶來的下肢損傷還包括跟腱炎，脛骨內側壓力綜合征和足底筋膜炎等｡跟腱炎發生的男女比例是10:1，多見於男性和老年跑者身上｡脛骨內側壓力綜合征「青睞」女性跑者，也常見於一些沒有跑步經驗，或者自身體重較重､跟骨外翻足弓較低有平足傾向的人群中｡與「跑步者膝」對應，足底筋膜炎也常被許多人稱為「跑步者足」。據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病，足底筋膜炎表現為行走時足跟附近疼痛，跳和跑時疼痛加劇；在跖腱膜近側附著處(跟結節)有明顯壓痛；跖趾關節被動牽拉時也產生疼痛｡可以通過把大腳趾向上､向背側牽拉的多次練習來緩解｡
△跟腱、足底筋膜示意圖
據任鋼介紹，以上幾種下肢損傷涵蓋了85% 以上的骨科門診病人的問題。除此之外他還提醒跑者，跑馬不當甚至也會導致骨折，這種應力骨折也叫行軍骨折。在拓骨、足舟骨、跟骨、脛骨腓骨、恥骨、股骨頸都可能發生，一般通過核磁掃描來確診。
同時，跑馬也會帶來其他健康風險。比如在城市中賽道上路跑時遭受到更高可能的空氣污染侵害——霧霾天氣的室外運動可能會造成不可逆的傷害；此外，長時間室外運動將導致皮膚暴露於更多的陽光直曬之下｡根據2006 年的《皮膚病學》雜誌研究，馬拉松選手的皮膚癌發病率高於平均水平｡
挑戰馬拉松這種距離的長跑者，還有很大可能會經歷一種其他長跑者不會有的獨特經驗，那就是在跑步距離達到一定值時（大部分人是30公里左右），你會「撞上」一堵無形的透明「牆」｡
「腦子拚命地轉，但手和腳都不聽使喚了，腹部肌肉痙攣難受，就像肚子裡面的能量被抽盡了，心裡感到絕望，不想繼續跑了……」這種「撞牆」現象也叫「極點現象」，是身體神經、心血管系統和能量代謝系統激活速度跟不上運動強度造成的短暫現象，放慢點配速､補充點能量､保持有節奏的呼吸等方法都可以很好地度過這個所謂的「撞牆期」｡
△馬拉松比賽的30公里後賽段常見體力不支的「步行大軍」。圖為沒有完賽時間限制，「說走就走」的夏威夷馬拉松。（來源：夏威夷馬拉松官網）
經常跑或者通過某些特殊訓練方法，比如變速跑都可以減少或推遲「極點現象」的發生。當你跑馬時，如果你壓根兒就不想感受一把這種特殊的體驗，唯一的辦法還是讓身體「說了算」，把跑速控制在身體能較輕鬆適應的程度｡
06
如果非要跑馬，請制定合理計劃
黃光民建議，所有在準備跑馬的跑者都最好先進行一次全面的體格檢查，如測試自己的心肺耐力、預測耗氧量等，全面客觀地評估自己的健康和體質狀態後，再根據自身情況慎重地選擇馬拉松的賽程。賽前，選手還需要科學制定適合自己的成績目標，做好體力分配計劃，還要在賽前訓練中感受及調整。任鋼還建議在制訂跑馬目標的時候，每周運動量的增加最好不要超過 10%，如果超過了15%以上則容易受傷｡
黃光民也強調了跑馬前的膳食準備。除了三餐營養均衡、控制合適的量，他還表示要特別注意補充肌糖元儲備的問題。黃光民介紹說，糖是可以進入血腦屏障的唯一熱能物質，直接影響著運動能力的維持及增強，馬拉松對補充糖的數量、質量、組合及時間上都有更高的要求。另外，在運動中及時補充水分也是非常重要的，含有適當電解質的運動飲料、含糖的淡鹽水是較好的選擇。
而在比賽過程中，應極力丟棄錯誤的跑步姿勢，避免出現膝蓋內翻和腳後跟著地的情況，盡量用腳尖和中足著地進 行「彈性跑」，以減少對膝蓋造成的衝擊。
△正確的跑步姿勢可以節約體力，還能減少受傷幾率。
如果作為一名長跑愛好者可能不具備專業運動員那樣的醫務監督條件，但也可以藉助一些運動設備，通過觀察自己的心率，來及時了解機體對運動的反應，便於及時調整和控制運動強度和運動間歇的合理性。
儘管每個人的心率各不相同，但一般來說，成年人處在平靜狀態下的脈搏應穩定在60 ~ 75次/分，適度的運動才會使心率達到120~160次/分；而運動之後，一般成年人能在10 ~ 30分鐘內恢復到初始心率。若經過長期觀察，發現運動中心率變化異常，就應該從運動量､運動強度以及運動間歇上找原因，並進行合理的相應調整｡
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該不跑時就不跑
掌握正確的「姿勢」跑馬，還包括擁有一個正確的心態。作為一個普通跑者，沒必要像奧運選手一樣一味追求「更快更高更強」，挑戰跑馬這樣的極限運動永遠要「傾聽」自己的身體，跑不跑由身體說了算，最重要的永遠是把握好屬於自己的節奏感。
除了身體方面的原因之外，發生空氣污染的時候也盡量不要跑步。霧霾對人體肺臟功能、心臟功能危害都很大，即便戴口罩也會有污染物進入呼吸道。建議霧霾天可以在室內有針對性地做一些力量練習或者核心訓練｡
黃光民、張漓和任鋼三位專家不約而同地建議，不太適合跑馬的人無需強迫自己去跑。長跑帶來的提高耐力水平、改善心肺能力等等好處，別的運動也同樣具備。任鋼推薦跑步新手或者年紀較大的跑者，可以在準備選擇跑馬初期以快走替代跑步作為過渡，不但同樣可以達到鍛煉耐力、增強心肺的健身功效，而且一般不會有太大損傷｡
△奔跑寫在人類的基因中，但馬拉松這種距離並沒有。
出品：科普中央廚房
監製：北京科技報 | 北科傳媒
