作者：
北京十五中 馮聖潭 北京西城體校 滿江
50米跑是快速跑代表性的項目，全程分為起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑四個部分，主要衡量個人反應速度、爆發力及技術動作的學習能力。要想提高快速跑的能力，在具備相應的力量基礎前提下，通過各種針對性練習逐步改進跑步技術提高專項力量才能有效實現。
根據快速跑各階段的不同特點和家庭練習的局限性，下面我給大家簡要介紹一下有哪些適合在家進行的針對性練習。
01
50米跑室外訓練
1.行進間大弓箭步走：對發展步幅有一定效果；
2.高速節奏練習：發展神經快速支配肌肉能力，提高步頻有明顯效果；
3.60米重複跑：90%以上最大強度，6-8次練習每組，10秒心率恢復到20±1次，開始下一個練習。發展速度；
4.60米間歇跑：70%-80%最大強度，5次練習每組，每次2組，每次間歇1-2分鐘發展速度耐力，組間間隔8-10分鐘，發展速度耐力；
5.變向跑：提高神經反應速度；
6.起跑和加速跑結合練習：發展將起跑的蹬力快速轉換為向前加速度的能力；
7.擺臂練習；
以上專門訓練都是針對室外場景，但是家裡場地極其有限，在家裡如何練習，需要針對性的教學方法。
02
50米跑室內訓練
1 上肢力量：
手握啞鈴擺臂（也可以左右手各握一瓶礦泉水）30次*3組；俯卧撐 20次*2-3組
2 腰背腹肌力量：
仰卧起坐20次*3組；墊上快速收擺練習（仰卧空中自行車） 30次*3組
3 下肢力量：
半（深）蹲跳 20次*3組
4 綜合練習（每次選兩項完成）：
扶牆支撐高抬腿，30次*3組；
快速原地半高抬腿 10秒*6組
快速弓箭步跳 10秒*6組
5 心肺耐力，踝關節支撐力量：
跳繩，1分鐘*3組；
以上五項訓練，除了起跑、途中跑、衝刺跑三段技巧外，基本能夠模擬7項室外專門訓練，是很好的室內輔助性練習，特別適合學生在家裡進行練習。
其中，扶牆高抬腿是一項經常用於提高跑動技術前擺能力的輔助練習。它能增強腿部力量，提高大腿高抬幅度以及步幅與步頻，解決送髖問題，增加身體向前性，提高反應速度；一方面訓練蹬地能力，一方面訓練抬腿能力，同時也能訓練雙腿的協調轉換能力。
動作練習時要求：腰立直、腿高抬、膝放鬆、腳上鉤、發力狠。
溫馨提示：每次練習前一定要認真做好準備活動，充分的進行熱身。練習中要時刻注意練習場地安全，防範於未然。
03
AI技術助力學生在家練習
要提升學生的50米跑技能，平時得多布置相應的家庭體育作業進行練習。為了保證學生家裡練習的質量，可以使用「體育作業打卡」小程序進行體育作業管理。
這個小程序里，跳繩、仰卧起坐、扶牆高抬腿等用於50米跑練習的項目都有。每個運動項目都有教學視頻，在使用過程中還有畫中畫。學生練習的時候可以邊練邊模仿。
04
高效管理體育作業
「體育作業打卡」小程序除了上述功能，其他體測項目也都覆蓋了。基本能夠滿足體育老師進行家庭體育作業的管理需求。其中班級打卡功能對老師來說非常好用，只要將小程序邀請卡片發到班級群，家長學生點擊就能自動進入。學生使用小程序進行練習，老師在小程序裡面就能實時地看到作業完成情況，非常方便。
05
小程序多版本上線
考慮到學校班級管理主要是用微信、QQ、企業微信或者釘釘，我們密集研發體測項目的同時，也在緊密鑼鼓地開發其他版本的小程序。
微信版全部體測項目已經上線；
QQ版全部體測項目已經上線；
企業微信版1月中旬上線；
釘釘版正在進行開發評估；屆時將最大限度滿足老師們不同環境下的使用需求。
THE END
體育作業打卡小程序
無須下載，無須註冊
無須認證，完全免費
微信管理班級的老師
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-