腹肌、小腿和手臂的訓練在健身界一直有爭議：
一些人認為，複合動作也能鍛煉到這些小肌群，因此不需要孤立訓練；
而另一部人則認為，所有肌群都該一視同仁，因此小肌群孤立訓練必不可少。
下文將探討這三個典型的小肌肉孤立訓練到底有沒必要。
你需要孤立訓練腹肌嗎？
反對腹肌訓練在部分健身愛好者中相當流行，但筆者認為，腹肌訓練在很多場景下都是有必要的。針對一些常見論調，筆者將進行一一反駁。
論調1:大重量多關節複合動作已經有了較高的核心參與度，通過這些動作足以獲得漂亮的腹肌，所以不需要腹肌訓練。
反駁：首先，複合動作當中腹肌起到的是穩定作用，不足以引發肌肥大效應，因此也不能帶來像搓衣板一樣的分離度。
其次，正因為腹肌在複合動作中參與度高，我們更應該進行一些針對訓練。
當然，體型不同的人進行複合動作時所需要的核心訓練也有所差異。軀幹越長，對腹橫肌、腹外斜肌以及下背部的力量要求就越高。軀幹較短、下肢較長的個體則不需要那麼多的腹肌孤立訓練。
論調2：人人都有腹肌，腹肌是否可見是體脂的問題。一個瘦子即使不訓練也能看到腹肌。
反駁：瘦子的腹肌就像胖妞的巨咪一樣，雖然存在，但毫無意義。的確，每個人都有腹肌，就像每個人都有胸肌一樣，但它們足夠發達嗎？現實中有很多職業健美運動員體脂很低，但是沒有腹肌分離度。
腹肌分離度部分受遺傳因素影響，但是也可以通過訓練來改善。通過針對性腹肌訓練（最好是能加點重量）增加腹直肌的厚度，可以擴大肌肉纖維和肌腱組織之間的落差，讓腹肌刻度更深，還能夠讓你在更高的體脂擁有可見的腹肌。
平心而論，有些人確實「天賦異稟」，稍微減減脂就能擁有漂亮的腹肌，但「所有人都不用練腹」的想法是不靠譜的。
論調3：如果你的體脂很高，為什麼要練腹？反正又看不到腹肌。
反駁：體脂較高的狀態下，練腹可能無法帶來直觀的視覺進步。但練腹不應該光為視覺效果考慮。練腹還能夠提升複合動作力量表現、減少背部疼痛。
論調4:卷腹訓練不會提高複合動作的力量表現，因為腹肌的發力模式和複合動作有差異，甚至有可能降低複合動作的力量表現。
反駁：我承認各種卷腹訓練時腹肌的收縮活動與複合訓練時不一樣。
但不是每個人都有能力控制和主動收縮腹肌，找到維持軀幹穩定的感覺。
我們更多的是通過孤立訓練來建立感受，學會控制腹肌並增強其收縮和穩定能力。
你需要孤立訓練小腿嗎？
在我的運動生涯中，我從不訓練小腿。在20多年的執教生涯中，我也很少讓我的學員們孤立訓練小腿，其中不乏一些頂尖健美運動員。
我這樣做的原因有以下三點：
1.在所有肌肉當中，小腿肌肉的增長潛力幾乎是最低的。練出更大的小腿並非不可能，但小腿的肌肉生長空間相當小。
能否練出鐵塔般的小腿很大程度上取決於肌腹/肌腱長度。天生長肌腹，短跟腱的人才有這個條件。
很少短跑運動員有碩大的小腿，這是因為長肌腱、短肌腹對於短跑來說是優勢。短跑運動員小腿訓練量大的驚人，但遺傳基因決定了他們不會有碩大的小腿。
2.除了深蹲硬拉，再練習大量複合動作（如高拉、推阻力橇等），配合跳躍、衝刺等爆髮式訓練，足夠最大限度開發小腿的生長潛力。如果從這些訓練中無法練出像樣的小腿，那麼無論做多少孤立動作也無濟於事。
3.孤立訓練的主要目的之一是建立心肌連接，並提高肌肉極限收縮能力——但與腹肌相比，大多數人都能夠正確收縮小腿肌肉。因為我們都有豐富的小腿使用經驗：行走、站立、跑步、跳躍。
也就是說，如果進行小腿孤立訓練，的確可以讓它變得更大更強，但增益非常有限，不如將訓練量分配到其他收益更大的動作。
你需要孤立訓練手臂嗎？
健美老炮一定聽說過「無需孤立訓練手臂」的說法。這樣的訓練理念在「極簡主義」教練中很受歡迎。不孤立練手臂的邏輯在於，如果日常已經包含大量的推、拉訓練，那麼已經給肱二頭肌和肱三頭肌帶來足夠刺激。
一些科學證據似乎支持這一理念——複合動作對於二頭肌和三頭肌的激活程度與孤立動作相同。（例如，垂直拉類動作與二頭彎舉對於肱二頭肌的激活類似；雙杠屈臂撐對於肱三頭肌的激活程度也要優於許多孤立動作；卧推及其變式對於肱三頭肌的激活效果與頸後臂屈伸相仿。）
但是，請考慮以下幾點：
-肌肉「激活」並不意味著更多的肌張力或更多的刺激。
-肌肉「激活」，僅僅代表著運動單位被啟動了，但肌肉拉長時是否持續保持張力也是重點。要獲得理想的肌肥大效應，需要在拉長肌肉的同時產生儘可能多的張力。以引體向上和高位下拉舉例，肱二頭肌永遠不會處於理想的拉伸狀態。要想完全拉伸肱二頭肌，手臂應該處於身體兩側、身體中線後方(如仰卧上斜彎舉)。在垂直拉類動作中，你的手臂處於身體上方，阻礙了肱二頭肌完全拉伸。
不同人的肢體長度也會造成偏差。
短肢的個體在做拉類動作和推類動作時會更多地使用手臂，而長肢的個體則相反。完全摒棄手臂孤立訓練是不明智的，你需要自行權衡，根據自己的身體結構、肌肉狀態和訓練水平，找出適合自己的最佳方案。
是否訓練小肌群，你必須考慮的兩個關鍵因素
-你的訓練目標是什麼？
-如何合理分配訓練量？
每個人身體承受訓練壓力的能力是有限的，不能盲目地對每塊肌肉安排大量的無差別訓練量。因此，你需要仔細斟酌如何分配有限的訓練量：
如果主要目標是力量或運動表現，就不需要大量孤立訓練。你應該專註於複合動作（蹲、拉、推），而孤立動作只應用於強化某些力量短板。
如果主要目標是肌肉肥大或視覺效果，那麼只做複合動作不能滿足要求。需要根據各個肌群發展程度來分配孤立動作的容量。
