原創 | 孕事
每個媽媽在產後都有一個目標——瘦下來！
懷胎十月，無論控制得多嚴格，都一定是會長肉的，普通媽媽是，明星媽媽也是。
天王嫂昆凌在懷三胎時也是圓潤了不少，產後的她一直在努力瘦身中。
前兩天，產後4個月的昆凌就在採訪時分享了自己產後瘦身的經歷。
瘦身方法主要是靠運動和控制飲食。
運動上，昆凌每天都堅持運動，最近做的是簡單的棒式運動，棒式也叫做撐體、肘撐或平板，最主要能鍛煉核心肌群。
飲食這一塊，昆凌主要以少鹽少油為主，吃大量蔬菜，晚上不吃澱粉，高油脂的東西是一定不吃，但偶爾也會有忍不住的時候。
堅持了4個月下來，昆凌瘦了10斤，身材恢復到孕前。
談到自己的減肥經歷，昆凌表示她減肥一定要有人陪，所以她都會喊著老公周杰倫一起運動。
可結果竟然是周杰倫比她瘦得還要多，有時候自己忍不住想吃宵夜，周杰倫還會碎碎念說：不要害我！
這畫面想來也是蠻歡樂的。
產後瘦身是一個體力活，有老公陪著肯定是事半功倍。
說到自己的瘦身經歷，昆凌覺得每天運動雖然可以燃燒卡路里，但強度太大，她建議產後媽媽每周做3次就好。
飲食上整體是保持穩定，吃健康的飲食，但也會有控制不住的時候，嘴饞了可以適當吃一吃，開心最重要。
這一波瘦身的經驗分享還是值得參考的！
①
懷胎十月、胖若兩人
每個因孕而胖的媽媽，為了瘦是下足了功夫！
雖然長胎不長肉的孕媽媽有很多，但大多媽媽產後都會變胖。
胖得少的二三十斤，胖得多的五六十斤，胖出一個自己的媽媽也不少，以至於很多媽媽產後最想做的事就是—趕緊瘦下來。
劉畊宏的老婆vivi王婉霏在生完三胎後爆肥，孕前僅有100斤的她，足足胖了大半個自己，這讓她非常焦慮。
為了減肥，vivi在劉畊宏的陪伴下堅持運動，一起吃健康餐，這才」整容式「的瘦了下來。
三胎媽媽冉瑩穎，在懷三胎時也是胖了幾十斤，在產後為了要瘦，冉瑩穎是下足了功夫。
因為三胎是剖腹產，所以冉瑩穎並沒有一開始就開始劇烈運動，產後三個月基本是從飲食上做調整：只喝白水，拒絕咖啡，軟飲和酒水，只吃白肉和牛肉，拒絕豬肉，肥肉和腌制肉品等。
科學的飲食加上適量的運動，堅持2個月後，她瘦了11公斤，加上之前掉的體重，她瘦了近30斤。
在社交平台上，也有很多媽媽分享了自己產後瘦身的經歷。
「母乳＋控制飲食，產後6個月瘦了！」
比孕前還瘦1斤，母乳加上飲食控制，體重真的不是最擔心的。
最重要的是體態，是抱孩子引起的腰椎前傾、後背痛，是乳房下垂！
「產後2個月恢復到孕前體重，要想瘦別太補！」
不要節食！堅持母乳！堅持運動就是我的瘦身方法。
我產後2個半月開始每天做瑜伽，運動適度，飲食合理，飲食不要單一，不要過度補營養。
產後要瘦，掌握方法，真的事半功倍，那產後媽媽具體要怎麼做才能瘦得安全又健康呢？今天孕事媽來詳細說一說。
②
產後瘦身第一步：先修復身體損傷！
每個生完的媽媽都期待著能火速恢復到孕前，但這個事情不能急。
產後首要做的是恢復訓練，讓身體的精氣神恢復，再是盆底肌和腹直肌，具體的恢復方法可以參考孕事之前的文章《「她生孩子比我拉屎還快」：待產4天、產後15天復出、身材復原，現在生娃要這麼卷嗎…》。
對於生產後不久的媽媽，緩慢地散步是產後最好的活動。
也可以同時做凱格爾運動恢復盆底肌。
凱格爾運動可以參照如下方法實施：持續收縮盆底肌（在小便的時候憋尿的動作）不少於 3 s，鬆弛休息 2～6 s，連續 15～30 min，每天 3 次；或每天做 150～200 次。持續 8 周以上或更長，注意：做凱格爾之前，先去上廁所！
等到身體恢復後，再進行以減肥為目的的瘦身計劃，通常建議順產後2個月，剖腹產後3個月再開始。
最高效的減肥方式當然是運動+飲食，在說到具體的方法時，孕事媽要強調三點：
①產後不要節食減肥。因為節食會減緩新陳代謝，讓我們消耗脂肪消耗得更慢！節食還會提高身體攝取熱量的效率，越餓吃的越多，也更想吃。
②不要過早劇烈運動。產後運動應該循序漸進的進行，過早開始劇烈運動，特別是產後6-8周，會增加盆底臟器下垂的幾率，會讓身體超出負荷，造成損傷。
記住：產後頭2-3個月的鍛煉，都應該以讓身體適應為主，而不是希望有所成效，例如跑步者先步行，然後再慢跑。
③不要吃減肥產品瘦身。特別是哺乳期的媽媽，有些減肥藥物會作用於乳汁，通過乳汁被寶寶吸收，等於寶寶也在跟著媽媽一起吃減肥藥，這些東西都會傷害寶寶的健康，母乳階段，還是要以寶寶的健康為主。
以上三點都是產後瘦身的雷區，媽媽們一定要避開！
產後要減肥，要把身體健康和營養需要擺在第一位，然後科學減肥！
③
產後瘦身的第二步：管住嘴！
任何時候要瘦身都要控制飲食。
要注意的是：母乳媽媽產後要減肥，要把身體健康和營養需要擺在第一位，然後科學減肥。
如果條件允許，推薦母乳餵養，因為母乳本身就會讓你每天多消耗300-500大卡，正常情況下，只要不是胡吃海喝，正常飲食的媽媽都能邊喂邊瘦！
除了母乳餵養，瘦身的第一大訣竅就是飲食。
要健康減肥的第一步就是——均衡飲食，吃的健康。
①吃水果和蔬菜：遠離加工的食品，多吃水果和蔬菜，讓水果和蔬菜占熱量攝入的大部分，每天吃4-5份蔬菜，吃3份水果。
②吃超級食物：吃營養豐富、熱量和脂肪少的食物，比如魚，魚富含DHA，可以幫助新生兒建立健康的大腦和神經系統。
牛奶和酸奶也是超級食物，它們含有豐富的鈣，可以保持骨骼強壯，還有蛋白質，瘦肉、雞肉和豆類的脂肪含量低，蛋白質和纖維含量高，他們對健康有好處，還能保持飽腹感，幫助減肥。
③多喝水——每天至少喝8杯水，水能填飽肚子，還能加速身體的新陳代謝，有研究表明，每當喝掉500ml水之後，身體會在一小時後燃燒百分之24-30的熱量，也會減少食慾和熱量的攝入。
④分散卡路里攝入——不要吃2-3頓大餐，少吃多餐，中間再吃點零食，每天分散飲食，身體就不太可能進入「飢餓模式」。
⑤吃正確的量——母乳媽媽不需要濃湯大補，高濃度的雞湯、魚湯最大的「貢獻」就是長！脂！肪！在母乳餵養期間，每天攝入的卡路里在1500-1800卡路里就夠，不需要暴飲暴食。
母乳媽媽的健康飲食安排，可以參考香港衛生署的建議：
（*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升）
在飲食這一塊媽媽們要注意：如果是母乳媽媽，首先要保證每天水分攝入足夠，包括喝水、喝奶、喝湯，哺乳期飲食重點，應注意重視質量而不過量，避免暴飲暴食，也要避免濃湯大補！
④
產後瘦身的第三步：邁開腿！
邁開腿適用於所有要減肥的媽媽，產後加入適當的運動練習，同時調整一下日常生活，就可以幫助身體恢復，達到減肥的效果。
①每周至少要運動150分鐘。等到身體完全恢復，就可以慢慢開始運動，剛開始從輕度運動開始，再慢慢增加運動強度。
②散步就很好。出完月子的你，即便只是推車嬰兒車散步也是一種很好的運動，散步是一種低強度的運動，可以在不影響膝蓋或關節的情況下提高心率。
③保證睡眠。當寶寶像個鬧鐘一樣整夜召喚你的時候，你幾乎不可能睡足8個小時，但是缺乏睡眠會讓你更難減輕體重，儘可能多地小睡一會兒，早點上床睡覺，或者中午小睡一會。
要提醒媽媽們的是：在運動環節，任何運動都要以你的感受和力量為指導，順產的媽媽，剖腹產的媽媽，或是有撕裂和側切傷口的順產媽媽，運動感受都會不同！
一定要根據自己的身體量力而行！
最後給媽媽們找了一組適合產後新媽媽做的運動，這些動作可以瘦腰，對糾正產後腹直肌分離和加強盆底也有效，快碼了練起來吧。
①藉助枕頭，雙腿夾緊鬆開，來回做10次。
②同上，加快雙胎夾緊鬆開的頻率，來回做20次。
③臀橋。用背部力量向上抬起腹部，上下做10次。
④臀橋伸展雙腿。左右腳來回伸展10次。
⑤伸展雙腿鍛煉腿部肌肉。左右雙腿來回做10次。
⑥側身趟。前後伸腿10次，換腳做。
⑦雙手支撐身體，拉伸全身的同時抬高腿，換邊做，右各10次。
⑧雙手支撐身體。向外伸展雙腿，換邊做，左右腿各10次。
最後要說的是：產後肥胖的媽媽，不要焦慮，不要氣餒，懷胎10月漲上去的肉肉，產後要瘦下來，也要慢慢來！
參考文章
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-sleep-for-babies
https://www.wikihow.com/Co%E2%80%90Sleep-Safely-With-Your-Baby
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