關於大樂答疑
hello ，大家好，從今天開始我們每周將會定期解答關於減肥、運動中所遇見的疑問。在這裡大家可以對「周大樂」公眾平台所推送的內容，進行評論或發表感想，當然也可以提出相關問題。
我們將對大家的疑問進行解答，並選出「硬貨」進行整理合集，定期推送。
Q：跑步總是岔氣怎麼辦？
跑步岔氣，是一種很難解釋清楚的情況，不管你是馬拉松老手，還是剛剛開始跑步的初級跑者，大部分人都經歷過岔氣的情況。岔氣的學名叫「運動性短暫腹痛」疼痛多發生在肋下或者腹部。多數是因為呼吸肌痙攣引起的。
一，什麼原因會導致岔氣呢？
什麼原因會導致岔氣呢？在沒有熱身的情況下突然進行跑步等高強度運動，身體上和運動相關的臟器會立刻被要求運動起來。 但是有的臟器還處在平靜的狀態中，沒能立刻適應，對這種運動命令。於是這些臟器會「偷懶」不跟著身體運動。 然而人在跑步時，往往會伴隨呼吸加深加快、肺部舒張的頻率和深度加大，心率加快等情況。 正在「偷懶」的呼吸肌在這樣突然的刺激下，一時無法適應，出現了缺氧、運動不協調等狀況。 這便造成了「呼吸肌痙攣」，進而帶來了身體的疼痛。這種內臟偷懶的行為就是造成岔氣的主要原因了。
二，那麼怎麼避免岔氣的發生呢？
1，提前熱身
因為岔氣跟跑前熱身有關係，所以跑步前的熱身就很重要了。每次跑步前非常有必要做5到10分鐘的熱身動作，這樣可以讓大的肌群充血，內臟也能提前調動起來工作。
2，飯後1小時後再去跑步
一般岔氣都發生在飯後跑步的時候，這是因為吃完飯後會增加腸胃的負擔。這個時候去跑步的話就容易岔氣了。所以，在吃完飯後1個小時後再去跑步可以避免岔氣的發生。
3，呼吸節奏
跑步時呼吸沒有節奏會使得呼吸與整個機體的運動不協調。而且呼吸肌也會容易疲勞，造成呼吸肌痙攣，發生疼痛。想要避免就要學會調整呼吸的節奏。
三，跑步中發生岔氣該怎麼辦？
個人經驗，岔氣狀況一般會在跑到3公里左右發生。岔氣產生後腹部的疼痛可能會讓你有放棄跑步的衝動。其實不用緊張，一旦發生岔氣，我們可以稍微放慢跑步速度，調整呼吸節奏，適當的深呼吸。大概堅持幾分鐘後疼痛感就會消失。
Q：怎麼練肩？肩部訓練要注意什麼？
肩部訓練，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正，肩部肌群都起著至關重要的作用。
然而，肩部肌群又算是相當難練的部位……
相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！
1.肩中束，怎麼就這麼難練！
通常來講，肩部的訓練主要著重在肩中束；
不過這幾年，後束訓練也開始被重視；而前束由於在卧推或者俯卧撐等胸部訓練中已經得到了不錯的刺激，只需要稍做修飾即可。
而肩中束訓練，也恰恰是肩部訓練中最難找到感覺的！
>>>側平舉，很難孤立刺激中束！
以兩個我們通常認為是練中束的好動作為例：側平舉，很多人心目中的中束專項訓練吧？
【然而由於側平舉動作中，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激，相當不孤立！】
從更直觀的訓練感受來說↓
- 當你用大重量側平舉時：由於肩胛上旋，你能明顯感覺到在發力的，其實是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因為它們更有力量；
- 而當你用小重量側平舉時，三角肌前束也會發力很多。
很多人為了更針對刺激中束，發明了內旋式的側平舉，也就是虎口向後的側平舉↓
然而，雖然內旋的確能避免上背和斜方借力，也確實能加強中束和後束的刺激；
不過在側平舉的姿勢下，內旋會導致肩部夾擠綜合症，是個會導致傷病的動作……不做推薦。
>>>推舉，也不能針對練中束！
【在推舉過程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨動了）、胸肌（胸鎖關節動了）等的參與外，肱三頭肌等也貢獻了不少力量……】
所以肯定不能專項練中束。
那麼，有沒有什麼動作，能既安全、又超強的讓你的肩部得到鍛煉呢？
今天我就來介紹兩個超級好的動作：W拉索推舉+太陽萬歲！
1.W拉索推舉，專註中束！
>>>動作描述：
- 調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩部打開，正手持拉索手柄，置於肩部兩側；
- 保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
- 緩慢下放，重複；
>>>動作要點：
- 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
- 動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
- 全程式控制制肌肉發力，運動速度盡量均勻緩慢，不要借力。
我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因為期間發力的肌群太多↓
你可以看到，在推舉中，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關節肌群（胸肌、三角肌前束），肘關節（肱三頭肌）等都有相當程度的發力，所以推舉才是個能舉起一兩百公斤的動作。
如果想要針對練中束，就要限制這幾個肌群的發力；W推舉就是這樣的超棒動作。
>>>W拉索推舉·動作特點：
- W推舉，向外推，不僅肘關節的改變角度從120°減小到了60°，肱三頭肌發力更少；
- 你甚至可以在肩胛和胸鎖都相對不動的情況下完成，這代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不會參與發力；
自然高效訓練肩部：
>>>W拉索推舉·拉索好處：
「W推舉」不是一個全新的動作，不過我想指出一點：之前的「W推舉」多用啞鈴完成，而這樣做有兩個缺點↓
- 第一很容易受傷；
- 第二啞鈴的阻力，永遠是垂直向下的……
而拉索的好處在於：阻力永遠是垂直於肌肉發力方向的！①哪個有更好的訓練效果，不言而喻。
階段小結：「W拉索推舉」，拉索更垂直目標肌群發力；向外推舉，肩胛肌群、胸肌、肱三等不參與發力，更針對肩部；
然而，這個動作雖然非常高效地刺激了肩部，由於正手內旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發力。
那麼，能不能有什麼動作，更高效地刺激中束呢？沒問題！
2.」太陽萬歲」，更練中束！
>>>動作描述：
- 調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩關節內旋，手心向外持拉索手柄，置於肩部兩側；
- 保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
- 緩慢下放，重複；
>>>動作要點：
- 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
- 動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
- 全程式控制制肌肉發力，運動速度盡量均勻緩慢，不要借力。
有人肯定要說：看樣子，這個動作不是跟剛才那個「W拉索推舉」一毛一樣么？！
讚美太陽和W推舉最大的不同：就在於肩關節的內旋！
>>>「太陽萬歲」，肩關節內旋練中束！
我們之前說到過，肩關節內旋能有效增強中束和後束的發力↓②
所以「太陽萬歲」這個動作，其實也可以叫做「內旋W拉索推舉」。
然而，這個動作實在是跟魂系列中一個著名的動作——讚美太陽，太類似了！所以我都管這個動作叫讚美太陽……
「讚美太陽」總體的效果跟「W拉索推舉」很類似；不過，內旋前束更少參與發力，更針對中束，訓練效果更好！
做這個動作的時候，一定要用小重量、慢向心的節奏來做；
你會感覺到自己的中束像是被放在一個油鍋裡面炸了一樣！無數灼熱的小刀子在扎刺你的肩關節！
另外一點要注意：由於肩部是一個很靈活卻很容易受傷的肌群，所以建議大家在「讚美太陽」時候，大臂盡量和身體處在一個平面上，不然可能有勞損和受傷的風險。
階段小結：「讚美太陽」，內旋更刺激中束，專項訓練效果好
上面這兩個動作，都是可以在肩部訓練中最針對中束的訓練；
- 注意訓練時要採用小重量、多次數、慢向心；
- 同時保證大臂始終與身體處於一個平面內，肩關節只做外展！
Q：零基礎怎麼練出一字馬？
剛開始練，我也是懵懵噠，不明白為啥都是腿打開，一字馬就很輕鬆，橫叉就很疼很難下！
後來查閱了資料，慢慢了解真奧義～
髖關節是大腿的股骨頭和骨盆連接的一個地方，你的下肢活動都是通過這個關節的活動來完成的！
一字馬是髖關節的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關節的外展，所以根本上來說這是髖關節的不同方向的運動，方向不同，用到的肌肉也是不同的.
一字馬肌肉群
一字馬腿部，首先是大腿的股四頭肌，腘[guó]繩肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，縫匠肌，闊筋膜張肌等，這些肌肉的收縮與延伸幫助你完成這個一字馬～
橫叉肌肉群
孖(zi)肌，閉孔肌，梨狀肌，臀大肌，內收肌肌群，腘繩肌等等收縮和伸展來完成坐角式。
經常有小夥伴說，我是個隨意的人，想輕鬆無痛一字馬可以嘛？
不可以！
聽聽罷了，不要信！除非你天賦異稟，常人多少都會疼，練習的過程肯定疼，等你筋拉開了，慢慢就不痛了～
自我催眠：
慢慢習慣就好，疼痛讓你清醒。
刺痛是生活的本質，時刻提醒人不陷入懶惰和平庸，把人從麻木中打醒，從昏睡中驚坐。
一字馬已成的小夥伴，橫叉，由易到難，爬青蛙，把跨開一下～還可糾正O型腿哦
趴青蛙就是趴二位,是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。趴在地上，雙腿張開90度，向左右兩個方向打開，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地
趴青蛙練的是什麼？趴青蛙練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。還能矯正0型腿和X型腿。
趴青蛙注意事項：
a.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。
b.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
c.壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
d.一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。
e.趴久之後可能會自己爬不起來， 慢慢。
晚上睡前，起床後爬一爬，堅持15～20分鐘！堅持！
堅持一段時間如果你具有一定的軟開度，循序漸進再試橫叉～
練橫叉，找一面牆，屁股和腿都貼牆，向下打開，腿受到重力會慢慢向下~
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。
如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長!再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦!橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多!
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